5 Cara Latihan Kekuatan Otot Untuk Olahraga Lari

Latihan Kekuatan Otot

Latihan kekuatan otot adalah jenis latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot. Dalam latihan ini, berbagai macam gerakan dilakukan dengan menggunakan beban atau resistensi, seperti halnya angkat beban, push-up, pull-up, dan squat. 

Latihan kekuatan otot memiliki banyak manfaat, termasuk meningkatkan kesehatan tulang, mengurangi risiko cedera, serta meningkatkan metabolisme tubuh.

5 otot terpenting untuk pelari adalah Thoracic Diaphragm, Hamstrings, Quadriceps, Peroneus Longus, dan Tibialis Posterior. 

Semua otot inilah yang bekerja secara simultan untuk mendukung pergerakan tubuh kedepan. Kelima otot inilah yang biasa disebut sebagai otot lari.

Apa Yang Dimaksud Dengan Latihan Kekuatan Otot?

Latihan kekuatan otot adalah latihan yang ditujukan untuk meningkatkan kekuatan otot secara spesifik atau secara umum.

Intensitas dari latihan otot biasanya dimulai dari intensitas yang rendah, lalu secara bertahap naik ke intensitas yang lebih tinggi.

Latihan kekuatan otot bekerja dengan memberikan tekanan sehingga otot berkontraksi (menegang) sampai ke batas maksimalnya. Ini akan memicu pertumbuhan otot, baik dari segi kekuatan maupun dari segi jumlahnya (massa otot).

Apa Tujuan Dari Latihan Kekuatan Otot?

Otot lari yang kuat akan sangat berpengaruh pada performa lari dan seberapa tahan tubuhmu terhadap cedera lari. Semakin baik ototmu terlatih, semakin baik performa lari dan semakin jarang cedera lari yang mungkin akan terjadi.

Berlari adalah olahraga yang rentan membuat tubuh cedera, bila tidak ada kekuatan yang merata pada otot seseorang. Ini karena adanya impak yang terus terjadi antara kaki dan tanah. 

Impak tersebut bila tidak teredam dengan baik maka akan merusak kinerja otot dan membuat sendi, syaraf, atau tendon yang ada di kaki menjadi cedera.

Tujuan dari latihan kekuatan otot adalah untuk membentuk otot agar mampu memberikan tenaga dan kecepatan yang dibutuhkan saat kita melakukan suatu gerakan olahraga. 

Selain itu, latihan kekuatan otot juga membantu tubuh terhindar dari cedera yang mungkin terjadi saat olahraga.

Untuk melatih otot lari ada beberapa gerakan yang bisa kamu lakukan. Berlatih di Gym dengan berbagai macam peralatan bisa menjadi pilihan utama untukmu. 

Namun bila kamu tidak punya akses untuk itu, masih ada beberapa latihan yang bisa kamu lakukan dirumah.

Apa Keuntungan Memiliki Kekuatan Otot?

Keuntungan memiliki kekuatan otot antara lain;

• Produksi dan penggunaan energi makin efektif karena otot bisa bekerja dengan efisien
• Mengurangi resiko cedera
• Membuat pergerakan tubuh saat lari menjadi lebih baik

Apa Bentuk Latihan Kekuatan Otot?

Bentuk latihan kekuatan otot bisa bermacam-macam tergantung alat atau lingkungan yang digunakan dalam latihan tersebut.

Bentuk latihan kekuatan otot jika dikelompokan menurut alat dan lingkungannya akan menjadi seperti berikut.

• Latihan dengan gravitasi
• Latihan dengan resistan air
• Latihan dengan resistance band
• Latihan dengan beban
• Latihan dengan berat badan

Bentuk latihan kekuatan otot juga biasanya dilakukan dengan tujuannya masing-masing. 

Misalnya petinju pasti melatih otot lengan dan badannya melebihi latihan untuk otot di bagian tubuh lain. 

Atau seorang pelari, pasti lebih fokus untuk melatih kekuatan otot di area perut, pinggul, bokong, dan kaki agar performa larinya bisa meningkat.

Berapa Massa Otot Yang Ideal?

Pada tubuh manusia, setidaknya ada 3 macam otot yaitu skeletal muscle, smooth muscle, dan cardiac muscle.

Skeletal muscle adalah otot yang bisa kita gerakan seperti otot biceps. Kemudian Smooth muscle adalah otot yang bergerak tanpa kontrol dari kita. Sementara itu, Cardiac muscle adalah otot yang terdapat pada dinding jantung.

Massa otot yang ideal tergantung oleh jenis kelamin dan umur. Berikut massa otot yang ideal untuk setiap kategori.

Massa Otot Yang Ideal Untuk Pria

• Umur 20-39 : Massa otot ideal ada pada kisaran 75-89%
• Umur 40-59 : Massa otot ideal ada pada kisaran 73-86%
• Umur 60-79 : Massa otot ideal ada pada kisaran 70-84%

Massa Otot Yang Ideal Untuk Wanita

• Umur 20-39 : Massa otot ideal ada pada kisaran 63-75.5%
• Umur 40-59 : Massa otot ideal ada pada kisaran 62-73.5%
• Umur 60-79 : Massa otot ideal ada pada kisaran 60-72.5%

Kenapa massa otot yang ideal penting untuk diketahui? Ini karena semakin baik jumlah otot yang ada pada tubuh, semakin baik sistem metabolisme (sistem pembakaran kalori menjadi energi). 

Semakin baik sistem metabolismemu, semakin ideal berat badanmu. Selain itu massa otot yang ideal juga melindungimu dari diabetes, seperti yang diungkapkan pada Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.

Cara Latihan Kekuatan Otot Kaki dan Perut Untuk Pelari

Otot Thoracic Diaphragm

Otot pernapasan vital antara dada dan perut yang berkontraksi dengan membuka rongga dada saat kamu bernapas. Otot ini membantu memperluas paru-paru dan menarik lebih banyak oksigen untuk meningkatkan efisiensi dan stamina aerobik. 

Cara melatih otot Thoracic Diaphragm adalah dengan melakukan gerakan-gerakan yang bisa memperkuat otot dada hingga ke area bawah dada. Push up dan plank bisa kamu pilih sebagai cara latihan otot lari tersebut dirumah.

Lakukan push up sebanyak 10x repetisi sebanyak 3x. (Total 30 push up)

Lakukan Plank dengan durasi 15 detik sebanyak 3x.

Otot Hamstrings

Hamstrings sebenarnya berupa 3 otot di bagian belakang pahamu. Otot hamstring membantu mentransfer kekuatan dari kaki ke tanah untuk gerakan lari ke depan yang efisien. 

Selama berlari, hamstring berfungsi menggerakkan tekukan lutut, yang membantu mendorong tubuhmu maju – terutama saat berlari menanjak atau lari sprint.

Cara melatih otot Hamstring adalah dengan gerakan yang memperkuat bagian paha dan bokong. Gerakan seperti squad dan lunges bisa cukup membantu memperkuat kondisi otot-otot tersebut. 

Ada banyak gerakan yang bisa kamu lakukan, namun 2 gerakan berikut cukup untuk melatih otot lari ini.

Lakukan Squad sebanyak 10x repetisi sebanyak 3x. (Total 30 Squad)

Lakukan Lunges sebanyak 10x repetisi sebanyak 3x. (Total 30 Lunges)

Otot Quadriceps

Quadriceps adalah kumpulan dari 4 otot di paha depanmu. Quad ini menyambungkan pinggul dan lututmu. 

Hampir sama seperti hamstring, quadriceps membantu mendorong tubuhmu untuk bergerak maju saat lari. Perbedaannya adalah otot ini juga berfungsi sebagai peredam getaran saat kakimu menapak di tanah.

Sama seperti saat melatih hamstring, cara melatih otot Quadriceps adalah dengan gerakan yang memperkuat bagian paha, lutut, perut, dan bokong. Gerakan seperti squad dan lunges bisa cukup membantu memperkuat kondisi otot-otot lari tersebut.

Lakukan Squad sebanyak 10x repetisi sebanyak 3x. (Total 30 Squad)

Lakukan Lunges sebanyak 10x repetisi sebanyak 3x. (Total 30 Lunges)

Otot Peroneus Longus

Otot lari ini memanjang dari tulang kering ke engkel dan telapak kaki. Fungsinya menstabilkan posisi kaki saat kamu menapak tanah. Selain itu, otot ini mencegah terjadinya pendaratan dengan sisi kaki atau yang biasa disebut terkilir.

Cara melatih otot Peroneus Longus adalah dengan gerakan yang memperkuat bagian lutut, betis, engkel, dan telapak kaki. Gerakan seperti squad dan lunges bisa cukup membantu memperkuat kondisi otot-otot tersebut.

Lakukan Squad sebanyak 10x repetisi sebanyak 3x. (Total 30 Squad)

Lakukan Lunges sebanyak 10x repetisi sebanyak 3x. (Total 30 Lunges)

Otot Tibialis Posterior

Otot untuk lari ini memanjang dari belakang betis ke engkel dan kaki. Fungsinya memberikan stabilitas pada kaki saat kaki mendarat, mengunci engkel agar kokoh menapak, dan meredam impak antara telapak kaki dan tanah. 

Semakin kuat otot ini, semakin stabil larimu dan semakin kuat tolakkan kaki saat mendorong tubuh ke depan.

Cara melatih otot Tibialis Posterior adalah dengan gerakan yang memperkuat bagian lutut, betis, dan engkel kaki. Gerakan seperti squad dan lunges bisa cukup membantu memperkuat kondisi otot-otot untuk lari tersebut.

Lakukan Squad sebanyak 10x repetisi sebanyak 3x. (Total 30 Squad)

Lakukan Lunges sebanyak 10x repetisi sebanyak 3x. (Total 30 Lunges)

Apa Saja Manfaat Latihan Kekuatan Bagi Tubuh?

Manfaat latihan kekuatan bagi tubuh seorang pelari ada beragam, terutama pada pelari yang baru mulai lari atau baru saja pulih dari cedera.

Jika diperdalam maka manfaat latihan kekuatan bagi tubuh adalah sebagai berikut.

Tubuh Lebih Tahan Cedera

Penyebab cedera lari yang paling umum adalah karena adanya ketidakstabilan pada kekuatan otot di seluruh tubuh.

Tubuh kita itu adalah seperti sebuah puzzle yang setiap piece atau potongannya sangat penting. Bahkan kalau tidak ada satu piece saja, maka tubuh tidak bisa mencapai kesempurnaan.

Begitu juga dengan kekuatan otot, jika ada satu saja otot yang tidak terlatih maka performa dan ketahanan tubuh terhadap cedera jadi tidak optimal.

Proses Pemulihan Dari Cedera Lebih Cepat

Sebuah cedera pasti membuat kerusakan otot dan melemahkan kondisinya, sehingga butuh waktu yang tidak sedikit bagi seseorang untuk kembali ke performa terbaiknya.

Kerusakan pada orang yang jarang melatih otot bisa saja lebih parah sehingga butuh waktu lebih lama untuk pulih. Dibandingkan dengan orang yang rutin melatih kekuatan ototnya.

Performa Lari Meningkat

Saat kita berlari atau aktivitas intens lainnya, darah membawah oksigen dan nutrisi ke seluruh jaringan otot untuk kemudian dibakar bersama kalori.

Inilah bagaimana energi yang dipakai sebagai tenaga untuk berlari ataupun olahraga lain diproduksi oleh tubuh kita.

Manfaat latihan kekuatan bagi tubuh membuat proses produksi energi tersebut berjalan dengan sangat baik serta cepat.

Inilah kenapa orang yang rutin melatih kekuatan otot cenderung lebih cepat mencapai peak performance mereka saat melakukan suatu olahraga, dibandingkan orang yang tidak rutin melatih otot.

Apakah Otot Harus Dilatih Setiap Hari?

Melatih otot lari setiap hari sebenarnya tidak perlu. Memang akan lebih baik untuk melatih otot setiap hari, namun saat jadwal lari dan rutinitas sehari-hari terasa sibuk, kamu cukup memberikan satu hari dalam seminggu untuk melatih ototmu. 

Latihan otot lari hanyalah sebagai pelengkap agar tubuh menjadi lebih kuat dan tahan terhadap cedera. 

Namun sebagai pelari, melatih kemampuan aerobik dan anaerobik tubuh rasanya lebih perlu dilakukan, agar performa lari bisa terus meningkat.

Melakukan gerakan-gerakan seperti lunges, plank, sit up, push up, dan squat terbukti mampu efektif membentuk otot-otot kaki yang menopang performa larimu. 

Jangan lupa juga untuk mencari tahu variasi dari gerakan-gerakan yang tadi disebutkan. Karena ada banyak sekali gerakan variasi yang bisa membantu memperkuat dan melatih otot lari secara lebih dalam dan menyeluruh.

Kesimpulan

5 otot terpenting untuk pelari adalah Thoracic Diaphragm, Hamstrings, Quadriceps, Peroneus Longus, dan Tibialis Posterior. 

Latihan kekuatan otot adalah latihan yang ditujukan untuk meningkatkan kekuatan otot secara spesifik atau secara umum.

Tujuan dari latihan kekuatan otot adalah untuk membentuk otot agar mampu memberikan tenaga dan kecepatan yang dibutuhkan saat kita melakukan suatu gerakan olahraga. 

Artikel Lainnya Yang Setopik

Rahasia Membentuk Perut Six-pack Dengan Berlari, Latihan Kekuatan, dan Diet Plan | Apakah berlari bisa membentuk abs?

Bisakah Olahraga Lari Membentuk Jaringan Otot Perut, Lengan, dan Dada Pada Tubuh? | Bagaimana membentuk jaringan otot?

Strength Training | Contoh, Fungsi, dan Cara Latihannya | Strength training.

Kenapa Membentuk Otot Penting Untuk Pelari? | Kenapa pelari butuh otot yang kuat untuk lari? | Kenapa otot itu penting?

Manfaat plank untuk meningkatkan kekuatan otot ada banyak sekali. Berikut beberapa hal yang bisa kamu dapatkan jika rutin latihan gerakan plank. | Latihan plank.

19 manfaat gerakan squat untuk pelari ada berbagai macam. Berikut apa saja manfaat gerakan squat untuk melatih fisik pelari. | Latihan squat.

Latihan otot kaki penting dilakukan sebagai seorang pelari. Berikut apa saja hal yang perlu kamu tahu tentang pentingnya latihan otot kaki. | Latihan otot kaki.

sumber : 

Strong Running Body by runnersworld

Strengthening Exercises by physio

What Your Body Composition Say About Your Health by menshealth

Demikian pembahasan untuk latihan kekuatan otot kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!