Cara lari agar tidak cepat lelah perlu diketahui semua pelari. Kadang saat berlari, kita bisa merasa cepat lelah dan sulit untuk terus melanjutkan aktivitas. Bagi kamu yang mengalami hal tersebut, pada artikel ini akan dibahas mengenai cara-cara berlari agar tidak cepat lelah.
Dengan mengikuti beberapa tips dan trik yang akan dijelaskan, diharapkan kamu dapat berlari dengan lebih nyaman dan efektif.
Kenapa Saya Mudah Lelah Saat Lari?
Mudah lelah saat lari adalah hal yang dialami semua pelari saat baru mulai berlari. Hal ini normal dan semakin rutin kamu berlari, semakin baik pula level endurance atau staminamu untuk berlari.
Penyebab lari cepat lelah ada beberapa faktor dan dengan beberapa pengetahuan dasar berikut, kamu seharusnya bisa meningkatkan staminamu saat berlari.
Faktor Apa Saja Yang Menyebabkan Seseorang Merasa Cepat Lelah Dalam Berolahraga?
Beban intensitas yang berlebihan
Sebagai
pelari, memang sangat menyenangkan jika kamu bisa melihat adanya perkembangan dari performa larimu.
Misalnya minggu ini kamu bisa lari 5km, dari minggu lalu yang hanya 3km. Ini pasti membuatmu bersemangat dan terus menerus ingin menaikkan jarak lari.
Tapi, banyak pelari yang tidak berpikir matang tentang ini dan menaikkan jarak secara berlebihan. Apalagi kalau mereka juga menambah pace (kecepatan lari) secara sembarangan, karena ingin punya pace yang lebih cepat.
Menaikkan jarak dan pace tanpa rencana latihan yang jelas, hanya akan membuat energi dan mentalmu terkuras. Belum lagi dengan resiko terjadinya cedera yang mungkin akan terjadi.
Kamu bisa membuat jadwal atau program lari yang sesuai kemampuan tubuh sebagai cara lari agar tidak cepat lelah.
Terlalu fokus dengan pace
Fokus dengan pace akan bagus jika kamu berlatih untuk sebuah event lari seperti 10k, HM, atau Maraton. Namun jika kamu baru mulai rutin berlari, hal ini justru menambah beban yang tidak perlu.
Cara lari agar tidak cepat lelah yang paling bagus adalah lari dengan feelingmu. Ini karena tubuh kita tidak tahu apa itu pace, tapi akan selalu sadar pada rasa lelah saat lari.
Membangun stamina lari adalah tentang memberikan tekanan pada tubuhmu secara sedikit demi sedikit. Ini agar tubuh mampu belajar dan beradaptasi pada jarak atau pace yang kamu lakukan.
Sementara itu, pace lari adalah angka yang tidak peduli dengan kemampuan tubuhmu. Kalau target pacemu adalah pace 5, sedangkan kemampuan tubuhmu baru di pace 8, jelas ini akan membuatmu kelelahan kalau tetap kamu lakukan.
Nutrisi dan istirahat tidak seimbang
Sebagai pelari, memiliki stamina yang bagus adalah kunci untuk performa lari yang bagus pula. Ini hanya bisa dicapai jika beberapa aspek di luar lari juga seimbang, seperti misalnya bagaimana nutrisi dan kebiasaan istirahatmu.
Cara lari agar tidak cepat lelah bergantung pada nutrisi seimbang. Contohnya kamu bisa menakar gizimu dengan pola nutrisi seperti berikut;
1 porsi makanan berisi : 60% Karbohidrat, 25% protein, dan 15% serat.
Atau kamu juga bisa mencoba nutri yang lebih merata seperti;
1 porsi makanan berisi : 40% Karbohidrat, 30% protein, dan 30% serat.
Selanjutnya
istirahat seimbang serta cukup, juga berpengaruh pada rasa lelah yang kamu rasakan saat lari.
Jaman sekarang sangat mudah bagi siapapun untuk kehilangan jam tidur karena sibuk dengan pekerjaan, nonton sesuatu, atau kebanyakan pikiran.
Saat kamu kurang istirahat, kamu sedang mengurangi kemampuan tubuh untuk berkembang dan bertahan dari rasa lelah saat lari.
Rasa lelah dan ngantuk dari kurang jam tidur, biasanya akan terbawa saat kamu lari dan menurunkan performa larimu.
Bagaimana Cara Mengatur Nafas Saat Berlari?
Mengatur nafas saat berlari adalah hal yang penting untuk dilakukan agar kamu tidak cepat lelah dan bisa berlari dengan lebih efektif.
Ada beberapa cara yang dapat kamu lakukan untuk mengatur nafas saat berlari. Pertama, bernafaslah dengan hidung dan mulut secara bergantian.
Cara ini membantu meningkatkan aliran oksigen ke dalam paru-paru dan melancarkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh.
Kedua, usahakan untuk bernapas dalam-dalam secara perlahan dan teratur. Ini membantu memaksimalkan pengambilan oksigen ke dalam tubuh.
Ketiga, hindari menahan nafas saat berlari. Menahan nafas hanya membuat tubuh kekurangan oksigen dan membuat kamu cepat lelah. Sebaliknya, bernapaslah secara teratur dan jangan menahan nafas.
Keempat, cobalah untuk mengatur irama nafas kamu dengan langkah kaki kamu. Ini membantu mengatur nafas kamu dan membuat kamu berlari dengan lebih efisien.
Terakhir, latihan pernapasan seperti yoga dan meditasi dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan mengurangi stres, sehingga dapat membantu meningkatkan kemampuan kamu dalam mengatur nafas saat berlari.
Baca juga
Teknik pernapasan saat lari akan sangat membantu kita agar tidak kehabisan napas saat lari. Berikut tips dan cara melatih teknik pernapasan. |
Teknik pernapasan.
Cara Melatih Fisik Agar Tidak Cepat Lelah
Cara melatih fisik agar tidak cepat lelah adalah dengan berlatih melakukan olahraga yang berintensitas rendah dan bisa kamu lakukan dalam durasi yang lama.
Misalnya, lari dengan
jarak yang jauh namun pastikan lari tersebut kamu lakukan dengan kecepatan yang rendah.
Bahkan kalau perlu jalan kaki saja selama jarak jauh tersebut, dan diselingi dengan lari santai.
Memang cara lari agar tidak cepat lelah ini kelihatannya aneh dan membuatmu tidak percaya. Tapi latihan seperti inilah yang membangun kemampuan aerobik (proses dimana tubuh memiliki bahan baku energi besar berupa oksigen, dan bisa terus menerus memproduksi energi).
Contoh yang bisa kamu lakukan untuk melatih fisik agar tidak cepat lelah seperti,
Lari diselingi jalan kaki dengan kecepatan rendah sejauh 10km.
Lakukan latihan ini seminggu sekali. Jika kamu mau lari lebih banyak dalam seminggu, lakukan dengan mengurangi jaraknya menjadi 7 atau 5 km.
Bagaimana Cara Agar Kuat Berlari? Hitung Mundur Jarak Lari
Penelitian sudah menunjukan bahwa jika seorang pelari punya target jarak saat lari long run, mereka harus berlari dari jarak terjauh dahulu agar kuat lari sampai selesai.
Kamu percaya tidak kalau pikiran kita itu sebenarnya kuaaat banget. Fisik kita mungkin hanya sekuat yang bisa kita latih, tapi kita bisa meningkatkan performa lari jika tahu bagaimana cara menggunakan otak kita lho.
Kalau kamu bisa memanipulasi cara bekerja otak, maka performa larimu bisa meningkat dan kamu akan semakin kuat lari jauh.
Pikiran manusia itu alat yang sangat powerful. Saking kuatnya pikiran kita, kita bahkan bisa menipu tubuh dengan sebuah trik untuk melakukan sesuatu yang jika dipikir-pikir akan terasa susah, berat, dan melelahkan untuk dilakukan secara biasa-biasa saja.
Ada banyak trik dan cara lari agar tidak cepat lelah yang bisa kamu pakai agar bisa kuat saat berlari. Salah satunya ya dengan menghitung mundur jarak lari ini.
Penelitian sudah menunjukan bahwa jika seorang pelari punya target jarak saat lari long run, mereka harus berlari dari jarak terjauh dahulu agar kuat lari sampai selesai.
Misalnya kamu sedang lari 10k, mulailah berlari dengan menghitung kilometer pertamamu sebagai kilometer ke-10. Kemudian di kilometer selanjutnya, hitunglah km tersebut sebagai kilometer ke-9.
Setelah itu lanjut ke kilometer 8,7,6,5 dan seterusnya.. sampai kamu selesai lari di kilometer ke-1.
Dengan menghitung mundur jarak lari, secara mental kamu akan merasa jauh lebih mudah menyelesaikan lari 10k itu. Yang pada akhirnya membuatmu bisa kuat lari di jarak tersebut. Bahkan jika kamu sebelumnya tidak pernah menyelesaikan jarak lari itu.
Ini karena, tubuhmu merasa kilometer terjauh sudah berhasil kamu lewati. Semakin kecil angka kilometer yang harus kamu lewati, semakin mudah untuk dilakukan karena otak membantumu agar kuat lari sampai kilometer terakhir.
Kenapa cara lari agar tidak cepat lelah ini bisa berhasil? Ini karena pikiran kita itu suka sesuatu yang simpel, mudah, dan ringan.
Otak manusia memang terlatih untuk menemukan solusi yang paling gampang dari suatu masalah. Setiap kali otak diberikan suatu rintangan, otak akan selalu mencari metode atau cara tercepat untuk menyelesaikan rintangan itu.
Coba lebih simpel mana membaca 2km dengan 2000m? Jelas lebih simpel 2km, padahal 2km dan 2000m itu jaraknya sama.
Padahal lari dari km ke-10 sampai km ke-1 jaraknya sama dengan lari dari km 1 sampai km 10.
Begitulah dengan cara lari agar tidak cepat lelah ini, semakin kecil jarak yang harus ditempuh, semakin ringan rasanya untuk menyelesaikan jarak tersebut, karena otak percaya kalau jarak terjauh sudah selesai dilewati.
Capek nya sama, keringatnya sama, tapi entah kenapa jadi lebih enteng rasanya buat dilakukan.
Tidak ada yang berubah, kecuali cara kamu memandang jarak larinya.
Baca juga Cara Menambah Endurance / Stamina Saat Lari | Bagaimana menaikkan level endurance?
Tips Lari Agar Tidak Cepat Ngos-ngosan
Berlari adalah salah satu olahraga yang bisa memberikan manfaat kesehatan bagi tubuh. Namun, bagi sebagian orang, berlari bisa menjadi kegiatan yang melelahkan dan cepat membuat ngos-ngosan. Jika kamu ingin bisa berlari tanpa cepat merasa lelah dan ngos-ngosan, ada beberapa tips yang bisa kamu lakukan.
Pertama, pastikan kamu melakukan pemanasan sebelum berlari. Pemanasan membantu menghangatkan otot-otot dan mengurangi risiko cedera saat berlari.
Kedua, atur irama dan intensitas lari kamu dengan benar. Jangan terlalu cepat memulai lari, tapi juga jangan terlalu lambat karena hal ini bisa membuat kamu kehilangan momentum dan merasa ngos-ngosan. Lakukan lari dengan irama dan intensitas yang stabil.
Ketiga, bernafaslah dengan benar. Bernafas melalui hidung dan mulut secara bergantian dapat membantu memperbaiki sirkulasi oksigen di dalam tubuh dan mencegah ngos-ngosan.
Keempat, jangan terlalu fokus pada jarak yang ingin dicapai, tapi fokus pada teknik lari yang benar. Hal ini membantu mengurangi ketegangan dan stres pada tubuh dan memperpanjang waktu kamu untuk berlari.
Terakhir, jangan lupa untuk beristirahat dan minum air putih yang cukup sebelum dan setelah berlari. Dengan melakukan beberapa tips tersebut, kamu bisa berlari dengan lebih efektif dan tanpa cepat merasa lelah atau ngos-ngosan.
Baca juga Cara menambah endurance saat lari yang aman dan terbukti bisa menaikkan level endurance atau stamina saat lari. | Latihan endurance.
Pemulihan Pasca-Lari
Setelah sesi berlari, proses pemulihan sangat penting untuk memastikan tubuh kita pulih dengan baik, sehingga risiko kelelahan berlebihan atau cedera bisa diminimalisir. Banyak yang bertanya soal cara lari agar tidak cepat lelah. Namun, proses recovery setelah lari itu sebenarnya juga sama pentingnya.
Apa saja yang bisa kita lakukan agar recovery bisa optimal?
Pendinginan
Setelah berlari, lakukan cooldown dengan jalan kaki santai minimal 5 menit. Kemudian, lakukan peregangan untuk membantu otot kembali ke kondisi normal secara perlahan. Peregangan atau stretching ini, akan membantu mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas otot pasca lari.
Intinya, jangan langsung duduk setelah lari.
Penuhi kebutuhan cairan
Segera gantikan cairan yang hilang selama berlari dengan minum air atau minuman elektrolit. Kalau kamu lari santai di bawah 60 menit, air putih sudah cukup. Namun kalau kamu lari berintensitas tinggi atau lari jarak jauh di atas 60 menit, minum air putih dan minuman elektrolit juga perlu.
Kemudian setelah beberapa jam habis lari, kamu bisa minum susu coklat untuk mencegah sakit pada otot.
Libur lari 1-2 hari perminggu
Semua pelari punya banyak opini berbeda soal cara lari agar tidak cepat lelah. Namun, kita semua pasti setuju bahwa istirahat yang cukup itu, sama pentingnya dengan latihan fisik itu sendiri.
Coba berikan tubuh waktu istirahat yang cukup, apalagi jika kamu baru saja latihan yang intens dan dengan durasi yang lama. Dalam seminggu, sebaiknya berikan 1-2 hari yang fokus kamu gunakan untuk full istirahat.
Selain itu, pastikan juga untuk tidur malam yang cukup. Saat tidur seperti inilah saat dimana kerusakan yang ada pada tubuhmu diperbaiki. Selain itu, di saat ini pula kekuatan fisikmu dibentuk ulang agar lebih kuat.
Pijat
Jika perlu, kamu juga bisa melakukan pijatan di area pinggu sampai kaki, untuk membantu mengurangi kekakuan otot dan meningkatkan sirkulasi darah.
Jika tidak ada yang bisa membantu untuk memijat, kamu bisa menggunakan alat seperti roller foam, bola pijat, atau kompres es untuk membantu meredakan ketegangan otot.
Kesimpulan
Faktor yang menyebabkan seseorang merasa cepat lelah dalam berolahraga antara lain beban intensitas yang berlebihan, terlalu fokus dengan pace, nutrisi dan istirahat tidak seimbang.
Cara melatih fisik agar tidak cepat lelah adalah dengan berlatih melakukan olahraga yang berintensitas rendah, namun bisa kamu lakukan dalam durasi yang lama.
Dengan menghitung mundur jarak lari tubuhmu merasa kilometer terjauh sudah berhasil kamu lewati. Semakin kecil angka kilometer yang harus kamu lewati, semakin mudah untuk dilakukan karena otak membantumu agar kuat lari sampai kilometer terakhir.
sumber :
Tired After Running by runtastic
Five Reasons for Training Fatigue by runnersworld
Instagram fitnessrunningtips
Artikel Lainnya Yang Setopik
Cara meningkatkan stamina olahraga bisa dengan program dan jadwal latihan yang tepat. Berikut cara meningkatkan stamina untuk olahraga lari. |
Latihan stamina.
Panduan Vo2 max mulai dari pengertian, manfaat, cara mengukur vo2max, dan cara meningkatkan vo2 max untuk pelari agar stamina bisa meningkat. |
Vo2max.
Vo2max test sebaiknya dilakukan di lab. Namun, kita sebenarnya bisa melakukannya sendiri dengan beberapa cara vo2max test berikut. |
Test vo2max.
Olahraga untuk meningkatkan stamina pria berpengaruh terhadap aktivitas seksual kita. Berikut pembahasan olahraga untuk meningkatkan stamina pria. |
Stamina pria.
Cara kuat lari 10 km bisa kita bangun dengan latihan stamina seperti lari slow dan juga lari tempo. Pelajari secara utuh cara kuat lari 10 km di sini. |
Cara kuat lari 10k.
Latihan endurance untuk pelari bisa kita pelajari dengan berbagai cara. Berikut cara biar kamu bisa kuat lari cepat & jauh dengan latihan endurance. |
Latihan endurance.
Tips agar kuat lari bisa kita pelajari agar bisa lari lebih jauh dan lebih cepat. Berikut hal-hal yang perlu kita tahu tentang tips agar kuat lari. |
Tips kuat lari .
Manfaat treadmill 30 menit untuk melatih stamina bisa kita lakukan. Berikut cara melatih stamina sebagai salah satu manfaat treadmill 30 menit. |
Latihan stamina dengan treadmill.
Latihan meningkatkan stamina di rumah bisa dilakukan jika kamu tidak sempat lari atau sedang cedera. Berikut latihan meningkatkan stamina di rumah. |
Latihan stamina di rumah.
Demikian pembahasan untuk cara lari agar tidak cepat lelah kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!
Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee.
Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!
last update :: 3/2/24
Posting Komentar untuk "Cara Lari Agar Tidak Cepat Lelah Dengan Menghitung Mundur Jarak Lari"
Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen ya!
Terkadang kamu suka lupa sama topik yang penting buat kamu, yuk bookmark halaman ini biar enak kalau mau dibaca lagi nanti!
Jangan lupa untuk share link postingan ini ke teman lari dan komunitas larimu runners, supaya semakin banyak orang yang mulai berlari karena kamu!