7 Kesalahan Pelari Saat Mulai Rutin Berlari

Kesalahan Pelari Pemula Saat Baru Mulai Rutin Berlari

Berlari mungkin kelihatan sepele, namun ternyata ada banyak hal-hal yang perlu diketahui soal olahraga yang satu ini. Jika kamu pelari pemula, kamu perlu membaca artikel berikut agar kamu tidak melakukan beberapa kesalahan saat berlari.

Meremehkan Pemanasan dan Pendinginan

Pelari baru juga sering tidak menyadari betapa pentingnya pemanasan, pendinginan, dan istirahat. Mereka malas melakukan hal detail yang sebenarnya bakalan membantu banget sebagai pelari.

Biasanya mereka itu kalau pemanasan sea danya, habis lari langsung duduk/rebahan, dan dirumah kurang istirahat. Pas ditanya, jawabannya karena "nmales", "ribet", sama "bingung/ga tau".

Jika kamu baru dalam olahraga lari, cara terbaik untuk melakukan pemanasan adalah dengan menghabiskan 10 menit pertama dengan pemanasan dinamis.

Lalu mulailah dengan berjalan kaki, lalu joging perlahan sampai kamu menyesuaikan diri dengan kecepatan alamimu.

Setelah selesai lari, lakukan pendinginan dengan jalan kaki 5-10 menit kemudian stretching terutama bagian kaki selama 5-10 menit. 

Kalau kamu pelari pemula, jadikan ini sebagai kebiasaan rutin sebelum dan sesudah lari ya. Karena ini bisa mencegah berbagai masalah yang bisa timbul nanti.

Salah Cara Pemanasan

Siapa nih yang pemanasannya masih pemanasan dengan stretching sambil menghitung dari 1 sampai 10?

Ternyata stretching yang diajarkan di jam pelajaran Penjas di sekolah adalah pemanasan statis (static warm up) yang sebenarnya kurang tepat dilakukan sebelum lari.

Malahan, static warm up justru sebaiknya dilakukan untuk pendinginan setelah lari, karena gerakan statis ini lebih cocok dilakukan saat tubuh sedang panas setelah lari. Pelari pemula biasa melakukan kesalahan saat berlari ini karena belum tau.

Pemanasan terbaik sebelum lari adalah pemanasan dinamis (dynamic warm up) dimana tubuhmu diajak bergerak sehingga lebih mengaktifkan otot-otot yang akan dipakai berlari. 

Pemanasan dynamic ini meniru gerakan tubuhmu saat berlari sehingga otot-otot yang akan dipakai benar-benar siap untuk digunakan.

Gerakan dynamic warm up itu seperti jalan kaki, butt kick, lunges, high kick, dan leg swings. 

Lakukan gerakan ini dengan repetisi 10-15x sebelum kemudian diikuti jalan kaki 5 menit dan jogging ringan 10 menit. Kemudian baru kamu bisa berlari sesuai dengan pace yang kamu inginkan.

Jarak, Pace, dan Rutinitas Yang Itu-itu Saja

Setia sama jarak, pace (kecepatan lari), dan rutinitas lari yang itu-itu saja memang tidak ada salahnya. Bahkan memang ada pelari yang lebih senang begitu. Alasannya sih karena tidak mau badan jadi terlalu capek.

Tapi jika kamu mau jadi pelari yang lebih baik, pastikan untuk memberikan variasi pada jadwal larimu dalam 1 minggu. 

Berlari hanya dengan satu menu rentan terhadap mandeknya performa larimu. Hanya puas pada satu macam hal merupakan kesalahan pelari saat mulai rutin berlari.

Contohnya, hari senin kamu lari speed, rabu lari fartlek, kamis nge-Gym atau Cross Training dengan gowes bareng teman, sabtu long run 10k, dan minggu istirahat. Intinya buatlah variasi dari kegiatan larimu dalam seminggu.

Dengan begini kamu bisa berkembang dan kemampuan larimu meningkat secara merata. Sehingga performa larimu akan menjadi jauh lebih baik, tanpa harus merasakan sendiri performa lari yang mandek akibat dari kesalahan saat berlari.

Terlalu Cepat dan Terlalu Banyak

Bagi kebanyakan pelari baru, kesalahan terbesar adalah: terlalu banyak, terlalu cepat, terlalu malas.

Secara fisiologis, sistem kardiovaskular (kerja jantung & peredaran darah) akan berkembang dengan cepat ketika kamu mulai berlari secara teratur. Ini berarti kamu akan merasa level kebugaran dan stamina meningkat serta nafas jadi enteng buat lari.

Tapi bukan berarti kamu bisa langsung hajar 10-20k hanya dalam 2-3 minggu sejak kamu mulai lari.

Karena apa? Karena tubuhmu membutuhkan waktu lebih lama untuk mengembangkan kekuatan otot, sendi, dan tendon dibandingkan untuk meningkatkan sistem kardiovaskularmu.

Bisa jadi, walaupun stamina mu sudah meningkat, tubuhmu malah belum siap menerima intensitas dari lari itu sendiri. Akhirnya kamu malah tertipu dengan level stamina mu dan langsung menambah pace dan jarak lari sembarangan.

Ingat selalu bahwa cedera sering kali disebabkan oleh kurangnya kekuatan dari otot, tendon, dan sendi di kaki serta pinggul.

Jadi jangan tambah jarak dan pace lari mu secara sembarangan. 

Sebaiknya tambah jarak lari setiap 2-3 minggu saja. Misalnya minggu ini lari 3k, maka 2-3 minggu depan naikkan jadi 4-5k. Dengan pace yang konsisten antara 5-7 saja.

Memang kelihatan remeh, tapi ini yang membedakan antara pelari yang bakalan bisa konsisten lari bertahun-tahun sama pelari yang bakalan jadi langganan cedera.

Tidak Melatih Otot Yang Menunjang Lari

Otot-otot di area perut kebawah adalah otot utama penunjang lari. Semakin kuat otot-otot ini, semakin baik performa larimu dan semakin tahan kamu dari resiko cedera karena lari.

Otot yang kuat mampu melindungi tubuhmu dari cedera. Berlari adalah olahraga yang memberikan tekanan konstan pada tubuh. 

Jika tubuhmu terutama kaki tidak kuat meredam setiap tekanan tersebut, maka resiko terjadinya cedera akan semakin besar. Itulah kenapa kamu butuh otot yang kuat.

Tidak melatih otot adalah kesalahan saat berlari yang bisa dibilang paling fatal. Faktanya, kita tidak cuma berlari dengan kaki lho. 

Seluruh tubuh kita ini berperan besar untuk meredam benturan antara kaki dan tanah sepanjang lari. 

Karena itu, fokuslah pada latihan untuk membentuk otot core (perut), glutes (bokong), Quad & Hamstring (paha), Lutut, dan Betis.

Coba lakukan gerakan-gerakan seperti plank, sit up, squat, dan berbagai variasi dari gerakan-gerakan tersebut. 

Setidaknya sisihkan 1 hari dalam seminggu untuk melakukan gerakan-gerakan ini selama 30-45 menit.

Makan & Minum Sesukanya

Kesalahan saat mulai rutin berlari berikutnya adalah tentang kalori yang masuk ke tubuh kita. Siapa nih yang habis lari langsung makan besar seperti Mie atau Bubur Ayam?

Ternyata, menurut situs fatsecret.co.id, kalori dari bubur ayam adalah 372kkal. Jumlah itu lebih banyak dibanding kalori yang kamu bakar ketika berlari 30 menit (240kkal).

Apalagi dengan minuman manis bergula plus jajanan lainnya setelah lari. Wah lari 1 jam mungkin tidak cukup untuk membakar kalori berlebih itu.

Makanan terbaik sebelum lari antara lain pisang, kurma, dan biji-bijian seperti tempe. Selain itu, kamu tidak perlu minum minuman manis jika hanya berlari dibawah 1 jam. 

Cukup minum air putih dan beberapa cemilan kecil sebelum makan besar beberapa jam kemudian.

Baca juga Berlebihan saat makan setelah olahraga jadi masalah banyak pelari. Bagaimana agar tidak makan berlebihan setelah olahraga.

Menganggap Lari Doang Bisa Bikin Kurus

Lari bisa bikin kurus? Ya bisa dong. Namun hal terpenting dalam hal menurunkan BB adalah mengatur pola makan. 

Percuma dong lari terus tapi makannya tidak dijaga. Ya sama saja seperti jalan di tempat.

Banyak pelari salah kaprah saat mulai rutin berlari. Faktanya, lari hanya berperan dalam meningkatkan metabolisme (pembakaran lemak & zat makanan menjadi energi) tubuhmu. 

Sedangkan pengurangan jumlah lemak di tubuh sangat bergantung dari apa dan bagaimana kamu makan.

Menurunkan BB dengan lari hanya bisa sukses jika kamu bisa memadukan antara pola makan yang baik dan lari yang teratur. 

Memang ada beberapa orang yang bisa makan banyak, rutin berlari, dan mampu menurunkan atau menjaga berat badannya di angka ideal. Namun tidak semua orang memiliki metabolisme tubuh sebaik itu.

Coba kurangi konsumsi gula dan karbohidrat. Ubah makananmu dari yang awalnya penuh gorengan, menjadi makanan yang direbus atau dipanggang. Selain itu kamu sebenarnya tidak perlu lari setiap hari. Pastikan saja kamu rutin lari 2-3x perminggu.

Kesimpulan

Pemanasan terbaik sebelum lari adalah pemanasan dinamis (dynamic warm up) dimana tubuhmu diajak bergerak sehingga lebih mengaktifkan otot-otot yang akan dipakai berlari.

Memberikan variasi pada latihan lari dalam seminggu, membuat kemampuan fisik berkembang dan kemampuan lari meningkat secara merata.

Seluruh tubuh kita berperan besar untuk meredam benturan antara kaki dan tanah sepanjang lari. Karena itu, fokuslah pada latihan untuk membentuk otot core (perut), glutes (bokong), Quad & Hamstring (paha), Lutut, dan Betis.

Makanan terbaik sebelum lari antara lain pisang, kurma, dan biji-bijian seperti tempe.

Menurunkan BB dengan lari hanya bisa sukses jika kamu bisa memadukan antara pola makan yang baik dan lari yang teratur. 

Artikel Lainnya Yang Setopik

Berapa Durasi dan Jarak Lari Terbaik Untuk Pelari Pemula? | Jawaban lengkap durasi dan jarak lari untuk pelari pemula.

Jadwal Latihan Lari 8 Minggu Untuk Pemula | Jadwal lari untuk pemula yang baru mulai berlari.

Panduan Pace Lari Untuk Pelari Pemula | Bagaimana pace lari untuk pemula?

sumber : active.com dan juga polar.com

Demikian pembahasan untuk kesalahan pelari pemula saat baru mulai rutin lari kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!