Cedera Plantar Fasciitis | Gejala, Penyebab, Perawatan, dan Pencegahannya

Plantar Fasciitis

Sakit di telapak kaki gejala sakit apa?
Kenapa telapak kaki sakit saat berlari?
Kenapa telapak kaki sakit saat jogging?
Sakit pada tumit kaki gejala penyakit apa?
Kenapa tumit kaki terasa sakit saat berjalan?

Telapak kaki sakit saat olahraga memang sangat mengganggu apalagi untuk seorang pelari. Rasa sakit di area tumit dan telapak kaki biasanya dikaitkan dengan cedera Plantar Fascitis. Tapi apa sebenarnya cedera ini?

Pengertian Cedera Plantar Fasciitis | Telapak Kaki dan Tumit Sakit Saat Olahraga

Plantar Fasciitis adalah salah satu cedera lari paling umum yang dialami banyak pelari. Plantar fascitis terjadi karena adanya pembengkakan pada Plantar fascia, sebuah jaringan ligamen dan tendon yang menyelimuti tulang di sepanjang telapak kaki. 

Plantar fascia merupakan satu kesatuan antara engkel dan punggung kaki dalam membentuk dukungan pada engkel yang menopang kaki. Rasa sakit yang sering muncul jika kamu mengalami cedera ini adalah di area tumit dan menjalar ke telapak kaki.

Tidak peduli apakah kamu pelari pemula atau pelari yang sudah sering berlari, resiko untuk mengalami cedera ini akan selalu ada.

Seberapa Sering Plantar Fasciitis Bisa Terjadi Pada Pelari?

Sebagai salah satu cedera lari paling umum yang sering dialami, jumlah kasus pertahunnya cukup banyak ditemukan. Ada sekitar 10-15% kasus plantar fascitis yang dialami oleh pelari diseluruh dunia. 

Dalam sebuah polling yang diadakan salah satu portal olahraga lari terbesar di dunia Runnersworld, diketahui ada 10% dari pembaca mereka yang mengalami cedera plantar fascitis dalam 1 tahun.

Gejala Cedera Lari Plantar Fascitis

Gejala dari cedera plantar fascitis paling umum adalah rasa sakit yang menusuk di telapak kaki atau tumit ketika melangkahkan kaki. 

Banyak pelari menggambarkan rasa sakit itu seperti melangkah diatas paku atau pecahan kaca. Banyak juga pelari mengeluh merasakan sakit ketika mereka bangun pagi hari dan sepanjang saat mereka beraktivitas.

Penyebab Cedera Lari Plantar Fascitis

Ada berbagai macam penyebab cedera lari plantar fascitis dan biasanya semua cedera lari memiliki penyebab cedera yang hampir mirip. Mungkin diantara salah satu poin ini ada yang kamu lakukan atau alami sendiri?

• Adanya kelemahan pada otot kaki sehingga memaksa tumit dan telapak kaki untuk menahan impak dari lari melebihi impak yang bisa di serap oleh telapak kaki.
• Sering berdiri terlalu lama terutama di permukaan yang keras.
• Pelari dengan telapak kaki yang tidak normal seperti cekungan kaki terlalu besar atau cekungan kaki terlalu pendek (kaki rata).
• Pelari yang mendaratkan kaki dengan salah seperti Overpronasi dan Supinasi.
• Terus memakai sepatu lari yang sudah aus.
• Memiliki tipe sepatu yang tidak cocok dengan bentuk kaki dan kebutuhan performa.
• Berlari dengan betis yang tegang.
• Terlalu cepat menaikan intensitas pace dan juga jarak lari.
• Postur tubuh yang buruk saat berlari.
• Terlalu cepat berpindah dari lari di treadmill ke lari outdoor.

Perawatan Cedera Plantar Fascitis | Bagaimana Cara Menghilangkan Sakit di Telapak Kaki?

Cedera Plantar Fascitis ini biasanya bisa di rawat sendiri oleh setiap pelari. Perawatan sendiri ini biasanya dalam bentuk physioteraphy untuk mengurangi pembengkakan dan memperbaiki kondisi jaringan ligamen dan tendon di tumit dan telapak kaki yang bermasalah. 

Berikut berbagai perawatan plantar fascitis yang bisa kamu lakukan.

Pertolongan Pertama Untuk Cedera Plantar Fascitis

• Kompres es di area yang sakit selama 20 menit 2-3x sehari
• Minum obat anti pembengkakan seperti Ibuprofen atau anti nyeri seperti Paracetamol
• Sebisa mungkin batasi penggunaan tumit dan telapak kakimu selama 1-2 hari sampai pembengkakan mereda.

Perawatan Lanjutan dan Pemulihan Cedera Plantar Fascitis

Untuk perawatan dan pemulihan pasca cedera plantar fascitis, kamu perlu mengurangi rutinitas larimu dulu. Kurangi intensitas, jarak dan cadence larimu sebagai bagian dari pemulihan. 

Selain itu, perbanyaklah melakukan perenggangan terutama untuk bagian telapak kaki dan betis dengan cara berikut.

Begitu bengkak dan sakitnya mereda lakukan perenggangan pada plantar fascia. 

Caranya dengan menekuk jari kaki ke arah tulang kering. Jadi kamu hanya perlu menggunakan tanganmu dan menarik keseluruhan jari kaki ke arah badanmu. 

Tarik dan tahan selama 15 detik sampai terasa bagian jari kaki dan telapak kaki merenggang. Perenggangan ini berguna memperbaiki posisi dan kondisi plantar fascia karena cedera itu.

Selain itu kamu juga perlu merenggangkan otot betis dengan berbaring lalu angkat kakimu lurus keatas. 

Kemudian coba tarik jari-jari kakimu menggunakan tangan ke arah badanmu. Dengan begini kamu akan merasakan tidak hanya plantar fascia tapi juga otot betismu merenggang.

Sakit di Bagian Dalam Kaki | Sakit di Bagian Dalam Sisi Kaki

Coba lakukan penguatan mulai dari engkel sampai ke bawah.

Gerakan yg bisa dilakukan antara lain menggerak-gerakan bagian bawah engkel ke arah dalam 10x, ke luar 10x, ke atas 10x, ke bawah 10x. Lakukan set ini sebanyak 3x.

Kalau kamu punya kelereng, coba ambil kelereng itu dengan jari kaki. Lakukan berulang maksimal 5 menit. Kalau tidak ada kelereng, ganti dengan benda lain yang cukup kecil dan ringan untuk diambil dengan jari kaki.

Coba kompres es di daerah yg sakit 15 menit x 3 kali perhari.

Jika 1-2 minggu ga ada perubahan, baiknya periksakan ke dokter karena siapa tau masalahnya lebih besar dari itu.

Apa Obat Plantar Fasciitis di Apotik?

Kecuali kamu memeriksakan diri ke dokter, tidak ada obat khusus Plantar Fasciitis yang bisa langsung kamu beli di apotik tanpa resep dari dokter atau Physio.

Namun, kamu bisa menggunakan obat pereda nyeri ringan seperti Paracetamol sebagai perawatan awal di rumah. 

Jika setelah 3 hari rasa sakit masih terasa walau sudah banyak istirahat dan minum obat, sebaiknya periksakan cedera ini ke dokter untuk pemeriksaan lebih lanjut.

Plantar Fasciitis Konsul ke Dokter Apa?

Jika kita mengalami gejala Plantar Fasciitis, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter spesialis ortopedi atau dokter ahli kaki dan pergelangan kaki (podiatrist). Kedua jenis dokter ini memiliki keahlian khusus dalam mendiagnosis dan mengobati masalah kaki, termasuk plantar fasciitis.

Dokter biasanya akan melakukan pemeriksaan fisik pada kaki dan melakukan tes klinis untuk memastikan diagnosis dan tingkat keparahan Plantar Fasciitis. Pemeriksaan fisik bisa dilakukan dengan melihat, meraba dan menilai kondisi kaki.

Pada beberapa kasus, dokter mungkin merekomendasikan tes tambahan, seperti sinar-X atau MRI untuk memastikan diagnosis dan mengevaluasi tingkat keparahan cedera.

Setelah diagnosis ditegakkan, dokter akan merekomendasikan pengobatan yang tepat, seperti terapi fisik, obat anti-inflamasi, sepatu khusus atau alas kaki yang sesuai, dan latihan peregangan. Penting untuk mengikuti rekomendasi dokter dan menjaga kaki dalam keadaan sehat untuk mencegah kondisi ini memburuk atau kambuh kembali.

Berapa Lama Sakit Plantar Fasciitis Sembuh?

Sakit pada tumit dan telapak kaki bisa sembuh dalam 1-2 minggu, tergantung tingkat keparahannya dan bagaimana perawatan selama durasi tersebut.

Sebaiknya tunda dulu lari atau aktivitas yang membutuhkan banyak gerakan berdiri atau berjalan agar proses penyembuhan cedera ini bisa semakin baik.

Plantar Fasciitis Apakah Bisa Sembuh Sendiri?

Plantar Fasciitis mungkin bisa sembuh sendiri pada beberapa kasus yang ringan dan ditangani secara tepat. Namun, pada kasus yang lebih serius dan kronis, biasanya memerlukan perawatan medis yang lebih intensif.

Untuk mempercepat proses penyembuhan pada kasus Plantar Fasciitis yang ringan, kita bisa melakukan beberapa cara seperti istirahat dari aktivitas yang membebani kaki, menggunakan sepatu yang nyaman dan pas, melakukan peregangan otot kaki, mengompres area yang terasa nyeri, dan menggunakan obat pereda nyeri seperti acetaminophen, paracetamol, atau ibuprofen.

Pada kasus yang lebih serius, dokter biasanya akan merekomendasikan terapi fisik, obat antiinflamasi, dan sepatu khusus atau alas kaki yang sesuai. 

Kadang-kadang dokter juga mungkin merekomendasikan injeksi kortikosteroid untuk meredakan nyeri dan peradangan pada plantar fascia. Pada kasus yang sangat kronis dan tidak membaik setelah perawatan non-bedah, operasi mungkin akan diperlukan.

Namun, penting untuk diingat bahwa setiap kasus Plantar Fasciitis berbeda dan hasilnya dapat bervariasi tergantung pada tingkat keparahan dan lamanya cedera. 

Cara Mencegah Cedera Plantar Fascitis | Cara Agar Telapak Kaki Tidak Sakit Saat Lari

Cedera Plantar Fascitis dipicu oleh banyak hal, terutama dari faktor bagaimana sepatu yang kamu gunakan dan juga cara kamu mendaratkan kakimu. Oleh karena itu cobalah membangun rutinitas untuk mencegah cedera ini terjadi lagi dengan beberapa tips berikut.

• Renggangkan plantar fasciamu secara rutin setiap hari. Karena fascia ini cendrung menjadi kaku saat malam hari ketika kamu tidur.
• Perkuat otot core alias perutmu dengan sering melakukan plank.
• Perkuat otot betis dengan sering merenggangkannya.
• Pilih sepatu lari yang sesuai dengan kondisi dan bentuk kakimu. Selain itu ganti sepatumu ketika sudah dipakai lari diatas 500km.
• Perbaiki postur tubuhmu saat berlari. Selalu pastikan tubuhmu berlari dengan rileks dan nyaman.

Kesimpulan

Plantar fascitis terjadi karena adanya pembengkakan pada Plantar fascia, sebuah jaringan ligamen dan tendon yang menyelimuti tulang di sepanjang telapak kaki. 

Gejala dari cedera plantar fascitis paling umum adalah rasa sakit yang menusuk di telapak kaki atau tumit ketika melangkahkan kaki.

Pertolongan pertama untuk cedera plantar fascitis antara lain kompres es di area yang sakit, minum obat anti nyeri seperti Ibuprofen atau Paracetamol, dan sebisa mungkin batasi penggunaan tumit dan telapak kakimu selama 1-2 hari sampai pembengkakan mereda.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara Mencegah Cidera Lari Dengan Berlari Lebih Efektif | Cara mencegah cidera.

90% Cedera Saat Olahraga Lari Disebabkan Oleh 6 Hal Ini | Penyebab cedera lari.

Tips & Cara Rehabilitasi Cedera Biar Aman Kembali Berolahraga | Cara rehabilitasi setelah cedera.

Nyeri punggung saat dan setelah lari kadang bisa menyerang pelari dan penyebabnya ada begitu banyak. Berikut penyebab dan solusi nyeri punggung. | Sakit punggung karena olahraga.

Sakit Di Antara Betis dan Tumit | Cedera achilles tendinopathy atau tendinitis sering dialami pelari. Berikut penyebab, gejala, dan pengobatan cedera tendinitis pada pelari. | Sakit betis tumit karena lari.

Shin Splints adalah cedera yang terjadi di area tulang kering di kaki. Berikut cara mengatasi cedera tulang kering atau shin splints. | Cedera tulang kering.

Nyeri di Pinggul, Sisi Lutut, & Sisi Betis Karena Lari | ITBS atau cedera illiotibial band syndrome pada pelari adalah salah satu cedera paling umum yang biasa terjadi. | Solusi dari cedera ITBS.

Bagaimana cara menghindari cedera? Berikut 2 days rule untuk pelari atau runners sebagai cara menghindari cedera. | Cara mencegah cedera.

Cedera hamstring merupakan cedera yang umum terjadi pada pelari saat olahraga lari. Berikut solusi dan cara pencegahan cedera hamstring. | Cedera hamstring.

Cara Merawat Engkel Yang Keseleo Atau Terkilir Karena Berlari | Bagaimana cara merawat cedera engkel yang keseleo dan terkilir karena olahraga lari? | Cara mengatasi engkel yang keseleo.

Cara mengatasi hamstring yang cedera adalah hal mendasar yang perlu diketahui pelari. Berikut beberapa hal tentang cara mengatasi hamstring. | Sakit paha belakang.

Skiatika atau syaraf kejepit adalah cedera saraf yang banyak terjadi pada pelari. Berikut solusi cedera pada saraf skiatika. | Solusi saraf kejepit.

sumber :

The 6 Most Common Running Injuries (Plus How to Treat Them) by clevelandclinic

Top 9 Common Running Injuries by runnersblueprint 

Top 5 Most Common Running Injuries by physioroom 

Pain along the foot by runnersworld

Demikian pembahasan untuk plantar fasciitis kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!