Panduan Pace Lari Untuk Pelari Pemula

Pace Lari

Pace lari merujuk pada kecepatan yang diperlukan untuk menyelesaikan lari satu kilometer dalam waktu tertentu. 

Dalam olahraga lari, mengetahui pace yang tepat sangat penting untuk membantu kita mencapai target pace, baik itu untuk meningkatkan kecepatan, meningkatkan daya tahan atau menyelesaikan jarak tertentu dalam waktu yang ditentukan. 

Dengan mengetahui pace yang tepat, kita dapat menyesuaikan kecepatan lari dan mencapai performa yang lebih baik dalam setiap lari.

Arti Pace Lari

Pace lari artinya adalah satuan hitung yang biasa digunakan para pelari dalam menghitung seberapa cepat mereka berlari. Jadi bisa dibilang arti dari pace lari adalah kecepatan lari.

Pace bisa dihitung dengan cara yang mudah, yang perlu kamu tahu hanyalah berapa waktu larimu dan berapa jarak yang sudah kamu tempuh.

Dengan mengetahui berapa pace larimu, kamu bisa terus memonitor performamu, mendeteksi jika ada masalah, dan mengetahui apakah larimu sudah benar atau belum.

Pace Lari Yang Baik

Menentukan pace lari yang baik itu sangat bergantung pada tujuan dari lari itu sendiri. 

Misalnya, orang yang berlari dengan tujuan menjaga kesehatan, mungkin cukup dengan menggunakan pace yang ringan sampai sedang.

Atau orang yang ingin ikut event lari marathon, maka pace lari yang baik untuk bisa finish di kisaran 2 jam adalah disekitar pace 4.

Pace lari normal dan baik bukan ditentukan oleh seberapa cepat pace itu, tapi ditentukan oleh target yang ingin dicapai. Entah untuk mendapatkan kesehatan, finish di sebuah event lari, atau target lainnya.

Pace lari yang baik itu relatif, tergantung dari tujuan lari itu sendiri.

Baca juga 3 Jenis Pelari / Runner Berdasarkan Tujuannya | Berikut macam-macam pelari berdasarkan tujuan larinya.

Cara Membaca Pace Lari

Cara membaca pace lari sebenarnya mudah sekali. Kamu mungkin masih bertanya-tanya soal pace ini jika kamu pelari pemula.

Apa Itu Pace 7 Dalam Lari?

Pace 7 dalam lari berarti orang yang memiliki pace tersebut mampu berlari 1km dalam waktu 7 menit.

Apa itu pace 6?

Pace 6 dalam lari berarti orang yang memiliki pace tersebut mampu berlari 1km dalam waktu 6 menit.

Tapi bagaimana dengan orang yang memiliki Smartwatch dan saat lari Smartwatch mereka menunjukan angka pace dengan 3 digit angka? Misalnya pace 7:42, 10:34, atau 5:27? 

Jangan bingung jika melihat catatan pace seperti ini. Angka-angka ini hanya menunjukan catatan waktu yang lebih mendetail saat kamu lari.

Misalnya, 7:42 itu berarti kamu bisa menyelesaikan jarak 1km dengan waktu 7 menit 42 detik, atau 10 menit 34 detik, dst.

Baca juga Cara mengetahui pace lari bisa dilakukan dengan beberapa cara. Berikut hal-hal yang perlu kamu tahu tentang cara mengetahui pace lari. | Cara mengetahui pace lari.

Berapa Rata-rata Pace Lari?

Rata-rata pace lari adalah hal yang sangat personal dan tidak bisa dipukul rata antara satu pelari dengan pelari lainnya. Selain itu, rata-rata pace lari juga ditentukan oleh jarak dari lari yang dilakukan.

Namun, jika didasarkan pada pace dengan kecepatan sedang dan dengan jarak lari 5k (5km), maka bisa dibilang rata-rata pace lari untuk pria adalah 5-7 dan wanita adalah 9-11.

Apa Itu Average Pace?

Average pace atau rata-rata kecepatan adalah jumlah waktu yang dibutuhkan untuk menempuh satu satuan jarak. Biasanya satuan jarak yang digunakan dalam pengukuran ini adalah mil atau kilometer, sedangkan satuan waktu yang digunakan adalah menit atau detik.

Misalnya, jika kita menempuh jarak 10 kilometer dalam waktu 60 menit, maka rata-rata kecepatannya adalah 6 menit per kilometer (pace 6).

Average pace seringkali digunakan oleh pelari untuk mengukur kecepatan performa lari. 

Dengan mengetahui rata-rata kecepatan yang kita miliki, kita dapat memperkirakan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan jarak yang telah ditentukan.

Baca juga Pace lari normal untuk pelari bisa berbeda-beda tergantung berbagai faktor. Berikut apa saja yang perlu kita tahu tentang pace lari normal. | Pace lari normal.

Bagaimana Menghitung Pace?

Untuk menghitung pace lari, kamu harus punya 2 hal:

• Berapa waktu larimu, dan
• Jarak lari 1km

Dari 2 hal diatas kamu sudah bisa menghitung berapa pace larimu dengan rumus 

Pace = waktu berlari/1km

Untuk mengetahui pacemu kamu tinggal menghitung berapa waktu yang kamu gunakan untuk berlari 1 km.

Misalnya, kamu butuh 7 menit untuk berlari dengan jarak 1 km. Maka pacemu adalah 7.

atau kamu butuh 5 menit untuk berlari dengan jarak 1 km. Maka pacemu adalah 5.

Cara menghitung pace lari yang paling sederhana adalah dengan berlari menggunakan stopwatch untuk berlari sejauh 1km.

Kamu bisa menekan tombol start pada stopwatchmu saat mulai lari dan tekan tombol stop saat kamu sudah mencapai jarak 1km. Angka yang tertera di stopwatchmu itulah pace larimu yang sebenarnya.

Pace lari bisa tergantung jenis lari dan seberapa intens kamu berlari. Semakin sedikit angka pacemu, berarti semakin cepat kamu berlari. Semakin banyak angka pacemu maka semakin lambat kamu berlari. Inilah metode paling sederhana cara menghitung pace lari.

Baca juga Cara menghitung pace lari bisa kita lakukan dengan rumus, dengan kalkulator pace, dan dengan aplikasi. Berikut panduan cara menghitung pace lari. | Cara hitung pace lari.

Easy Run Pace Berapa?

Pace yang digunakan untuk easy run bisa dibilang tidak sama antara satu pelari dengan pelari lainnya. Ini karena perbedaan easy run antara pelari yang sering lari, dengan seorang pelari pemula bisa sangat berbeda.

Seorang pelari yang sudah rutin lari bertahun-tahun bisa saja memiliki easy run di pace 8, namun bagi pelari pemula, pace 8 mungkin akan membuat mereka kelelahan karena tubuh mereka tidak terbiasa dengan intensitas pace tersebut.

Namun, easy run pastilah merupakan pace dimana kamu bisa berlari sambil berbicara 1-2 kalimat dengan lancar. Ini disebut pace conversational, pace dimana kamu sanggup ngobrol sambil lari.

Apapun level kemampuan larimu, pace conversational inilah yang paling cocok untuk digunakan sebagai pace saat easy run.

Baca juga Conversational Pace adalah pace lari yang digunakan untuk meningkatkan level aerobik seorang pelari. Bagaimana cara memakai pace conversational?

Pace Lari Pemula

Pace lari pemula sebaiknya merupakan pace lari yang tidak terlalu melelahkan dan bisa dipadukan dengan jalan kaki.

Ini karena kemampuan endurance atau stamina dari pelari pemula masih belum terbentuk, dan rentan mengalami kelelahan yang ekstrim jika dipaksa lari dengan pace yang tinggi.

Oleh karena itu pace yang rendah adalah pace lari terbaik untuk pemula. Seorang pemula disarankan berlari dengan pace easy run yang ringan, dan dikombinasikan dengan jalan kaki agar level stamina bisa perlahan terbentuk.

Berapa Pace Lari Yang Tepat Untuk Pemula?

Banyak pelari yang suka bingung berapa pace yang tepat untuk mereka ketika lari. Untuk menemukan pace yang tepat, kamu bisa mencoba hal berikut.

Cara mencari pace lari terbaik untuk pemula

Sebagai pelari pemula, kamu harus membangun basis fitnessmu dulu dengan rutin berlari secara easy pace selama 30 menit. Easy pace adalah pace lari dimana kecepatannya sangat rendah sehingga kamu masih bisa ngobrol atau berbicara dengan lancar tanpa merasa sesak.

Mungkin kamu mengira easy pace ini tidak penting dan bisa dengan mudah kamu lewatkan begitu saja. 

Namun, tahukah kamu kalau easy pace ini membantumu menemukan postur lari terbaikmu, membantu otot untuk membakar lemak secara lebih efisien, dan juga membuat paru-parumu bisa menyerap oksigen dengan lebih baik. Lari easy run ini sangat penting dalam membangun staminamu selama berlari.

Setelah kamu sudah bisa lari dengan easy pace tersebut selama 30 menit tanpa henti, selanjutnya barulah kamu bisa mencoba berlari dengan pace yang kamu inginkan. 

Sebagai contoh, jika selama easy pace kamu berlari dengan pace 9 (9 menit/km), maka di level selanjutnya ini kamu bisa mencoba lari di pace 6 atau pace berapapun yang kamu pikir akan sanggup kamu jalankan.

Kapan pelari pemula boleh menambah pace lari?

Kamu mungkin akan berpikir untuk menambah pace lagi setelah semua latihan ini. Jika begitu, maka kamu bisa menambahkan satu lari intens seperti fartlek atau interval di dalam jadwal lari mingguanmu. 

Menemukan kecepatan terbaik memang tidak akan sama antara satu pelari dengan pelari lainnya, namun setidaknya kamu sudah bisa meraba bagaimana cara mencari pace lari terbaik untuk pelari pemula sepertimu.

Namun, selalu pastikan kamu tidak membebani tubuhmu sendiri dengan berlari berlebihan. Tubuhmu butuh waktu untuk istirahat dan memulihkan diri. Pastikan untuk membuat 1-2 hari khusus didalam jadwal larimu untuk kamu gunakan sebagai hari istirahat.

Hal-hal Yang Harus Diperhatikan Saat Menambah Pace Lari

Saat menambah pace lari, ada beberapa hal yang harus selalu kamu perhatikan agar proses penambahan pacemu ini tidak membebani tubuhmu dan kamu bisa berlari dengan pace yang lebih cepat tanpa hambatan berarti. Berikut hal-hal yang harus kamu perhatikan saat menambah pace lari.

Tingkatkan teknik larimu

Ada banyak teknik lari yang bisa dianjurkan tergantung postur dan gaya lari setiap pelari. Namun secara umum kamu bisa mencoba teknik lari berikut; 

• Pastikan badan tegap, tidak condong kedepan atau condong ke belakang
• Tekuk tangan 90 derajat dan ayunkan lengan ke arah depan dan belakang
• Jangan mengayunkan tangan ke kiri maupun ke kanan karena akan membebani bahumu
• Targetkan jumlah cadence (langkah kaki) sampai 170-180 kali permenit
• Pastikan telapak kaki mendarat dibawah badan. Jangan mendaratkan telapak kaki terlalu jauh di depan badan.

Variasikan larimu

Lari dengan jarak dan intensitas yang sama terus menerus sebenarnya tidak salah. Namun jika kamu tipe pelari yang mau terus berkembang dan menjadi lebih cepat, hal tadi bisa berbahaya karena akan membuat performamu macet dan tidak berkembang. Pada akhirnya pace larimu macet dan kamu sulit untuk lari lebih cepat.

Coba lakukan berbagai jenis lari seperti lari interval, fartlek, tempo run, tabata, trail run, long run, dll. Atau bahkan ketika kamu sedang bosan dan tidak berlari coba Cross-training dengan gowes dengan teman dan berenang. 

Dengan memberikan variasi latihan setiap harinya, tubuhmu akan berkembang jauh lebih baik dan membuatmu menjadi pelari dengan performa dan pace yang terus meningkat.

Istirahat yang cukup

Istirahat kadang terlihat sepele dan sangat mudah diabaikan. Namun ternyata Istirahat itu sama pentingnya dengan lari itu sendiri. 

Istirahat seperti tidur yang rutin dan teratur memberikan waktu untuk tubuhmu berkembang menjadi lebih baik dan pace lari yang meningkat. Selain itu bangun padi dan lari pagi juga bagus dilakukan jika kamu masih pemula.

Ini karena saat istrahat seperti tidur malam rutin, tubuhmu akan dibangun ulang berdasarkan latihan yang sudah kamu lakukan. 

Hanya saat kamu sedang tidurlah dimana tubuhmu punya kesempatan untuk memperbaiki sel otot yang rusak, meningkatkan kardio, dan memperlancar peredaran darah sehingga kamu bisa berlari dengan performa yang lebih baik dari sebelumnya.

Latihan terlalu sering dan intens bisa membuatmu bosan dan malas berlari. Pastikan untuk selalu memberikan 1-2 hari dalam seminggu untuk istirahat dari segala aktivitas lari agar tubuhmu punya waktu yang cukup untuk istirahat dan berimbas pada perkembangan pace larimu.

Cara Meningkatkan Pace Lari Dengan Lari Interval

Lari interval memiliki pola; lari-istirahat-lari-istirahat-lari-dst. Latihan ini berpola dengan lari berintensitas tinggi yang diselingi dengan durasi istirahat yang singkat.

Jika kamu ingin meningkatkan pace atau kecepatan lari, latihan seperti ini diakui menjadi latihan yang sangat efektif untuk melatih tubuh agar bisa lari dengan cepat.

Lari interval akan meningkatkan kapasitas paru-paru dan sirkulasi darah sehingga tubuh bisa lari dengan cepat. Selain itu, latihan seperti ini juga membuat otot-otot di tubuh terbiasa dengan intensitas lari cepat yang tinggi.

Pastikan saja kamu hanya melakukan latihan ini sekitar 1-2 kali perminggu. Lari interval adalah latihan berintensitas tinggi, sehingga akan sangat membebani tubuh jika dilakukan berlebihan. Misalnya jika kamu bisa lari 4 kali dalam seminggu, maka 3 lari untuk slow run dan 1 lari untuk lari interval.

Pastikan juga kamu tidak melakukan latihan ini, jika tadi malam kurang tidur atau kamu baru sembuh dari cedera.

Latihan berintensitas tinggi seperti ini membutuhkan kondisi fisik yang prima. Tidak ada gunanya latihan interval, tapi malah membuat tubuhmu kelelahan dan malah memicu cedera.

Baca juga 

Latihan kecepatan merupakan latihan yang penting untuk pelari. Ayo pelajari bagaimana menggunakan lari interval untuk latihan kecepatan. | Latihan pace dengan interval.

Berapa pace yang baik untuk lari interval? Berikut cara menentukan pace lari untuk lari interval | Pace lari interval.

Pace Lari 5 km

Pace untuk lari 5km sebenarnya bisa dengan pace berapapun. Namun jika kamu ingin finish dengan cepat, biasanya seorang pelari akan menggunakan pace yang membuatnya mampu finish di sekitar 30 menit.

Pace yang mampu membuatmu mampu finish lari 5km di sekitar 30 menit adalah pace 5-7 seperti yang akan dijelaskan berikut.

Berapa Menit Lari 5 km?

Berapa menit yang dibutuhkan untuk berlari 5km? Ini tergantung dengan pace yang digunakan untuk lari dengan jarak 5km tersebut. Namun bila dihitung menurut pacenya, maka kita bisa simpulkan sebagai berikut.

Lari 5 km dengan pace 5 = 25 menit

Lari 5 km dengan pace 6 = 30 menit

Lari 5 km dengan pace 7 = 35 menit

dst.

Seorang pelari yang berlari dengan jarak 5km dan menggunakan pace 5, akan menghabiskan waktu 25 menit agar sampai ke garis finish. 

Ini karena untuk setiap kilometernya, ia akan menghabiskan waktu 5 menit. Jika waktu 5 menit dikali dengan jarak lari, maka akan didapatkan angka 25 menit. Untuk menghitung pace lainnya, kamu bisa menggunakan cara ini.

Baca juga Pace lari 5 km merupakan pace untuk race 5k maupun lari 5k biasa. Berikut cara menentukan pace lari 5 km jika kamu mau ikut race atau lomba lari.  | Pace 5km.

Berapa Lama Lari 10 Km?

Waktu yang diperlukan untuk lari 10km sangat bervariasi tergantung kemampuan dari pelari itu sendiri.

Untuk pelari pemula, mungkin akan menghabiskan waktu 1 jam sampai 1,5 jam untuk menyelesaikan jarak 10km, atau bahkan lebih lama dari itu tergantung kondisi fisiknya.

Namun untuk pelari yang sudah berpengalaman, mungkin hanya perlu 45-60 menit untuk menyelesaikan jarak 10km tersebut. Bahkan ada juga pelari yang bisa menyelesaikan jarak tersebut dibawah 45 menit.

Baca juga 

Bagaimana cara latihan lari 10km untuk pemula? | Jadwal Program latihan lari 10km.

Lomba lari 10 km merupakan race yang umum di indonesia. Berikut panduan seberapa cepat kita harus berlari untuk lomba lari 10 km. | Pace 10k.

Latihan pace lari 10km dengan flying 500s untuk  meningkatkan kecepatan lari saat lari 10km.  | Latihan lari 10km.

Pace Lari 12 Menit

Lari 12 menit adalah lari yang biasanya digunakan pada tes penerimaan Akpol atau Akmil. Lari ini menempuh jarak 3200-3500m (3.2-3.5km) yang harus ditempuh dalam waktu 12 menit.

Jadi, berapa pace yang perlu digunakan untuk melakukan lari 12 menit? Untuk itu kita bisa menghitung;

Pace = waktu yang dihabiskan untuk lari 1km

Jarak = 3.2-3.5km

Batas Waktu = 12 menit

Lari 3.2 -3.5 km dengan waktu 12 menit = 

12 menit : 3.2 -3.5 km

= 3.45 & 3.25 menit per kilometer

Jadi pace lari terbaik untuk lari 12 menit adalah pace 3:45 - 3:25 per kilometer. Kamu juga bisa mencoba untuk menghitung sendiri pace lari tersebut di sini.

Baca juga Lari 12 menit merupakan lari yang menjadi test bagi mereka yang ingin mendaftar kedinasan seperti polisi & TNI. Berikut cara latihan lari 12 menit. | Pace lari 12 menit.

Tabel Pace Lari

Tabel pace lari berguna untuk memberikan gambaran tentang seberapa cepat kamu harus berlari untuk jarak tertentu. Serta memberikanmu informasi tentang waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan suatu jarak lari, seperti misalnya lari 5k, 10k, Half Marathon (HM) dan Full Marathon (FM).

Berikut adalah tabel pace lari yang bisa memandumu berlari dengan pace dan waktu finish tergantung jarak larinya.

Baca juga Pacer adalah pelari yang akan memandu kecepatan larimu saat lomba lari. Berikut berbagai aspek yang perlu kamu tahu dari seorang pacer. | Lari dengan pacer.

Kesimpulan

Pace lari artinya adalah satuan hitung yang biasa digunakan para pelari dalam menghitung seberapa cepat mereka berlari.

Pace lari normal dan baik bukan ditentukan oleh seberapa cepat pace itu, tapi ditentukan oleh target yang ingin dicapai. Entah untuk mendapatkan kesehatan, finish di sebuah event lari, atau target lainnya.

Pace lari bisa dihitung dengan rumus (pace = waktu berlari/1km)

Pace lari pemula sebaiknya merupakan pace lari yang tidak terlalu melelahkan dan bisa dipadukan dengan jalan kaki.

sumber

Guide to running pace by runners blueprint

How fast should beginners run? by active 

Running pace chart by goandrace

Calculator Pace by active

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

David Dack, pendiri The Runners Blueprint

Karen Janos, New York city marathoner

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara Menambah Pace (Kecepatan Saat Lari) | 8 tips meningkatkan pace saat lari.

Conversational Pace adalah pace lari yang digunakan untuk meningkatkan level aerobik seorang pelari. Pengertian Conversational Pace.

Cara agar pace lari stabil & tidak cepat menurun adalah dengan memperbaiki stamina serta membagi jarak lari menjadi beberapa bagian. | Cara agar pace stabil saat lari.

Pace 3 saat lari memang susah, tapi bukan berarti tidak bisa dilatih. Berikut cara latihan agar kita bisa berlari dengan pace 3. | Pace 3 saat lari.

Pace 4 adalah pace yang umum digunakan pelari.Berikut berbagai cara latihan agar kita bisa berlari dengan kecepatan yang stabil di pace 4. | Pace 4 saat lari.

Race pace untuk event lomba lari seperti 5km, 10km, half marathon, dan full marathon berbeda-beda dan berikut ini cara latihannya. | Race pace.

Tempo run pace untuk setiap pelari bisa berbeda-beda. Berikut ini adalah cara yang benar untuk menentukan tempo run pace. | Pace untuk tempo run.

Tips lari cepat yang benar, akan menentukan berhasilnya kita meningkatkan kecepatan lari. Berikut ini adalah panduan lengkap tips lari cepat.| Tips lari cepat.

Demikian pembahasan untuk pace lari untuk pemula kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 3/2/24