Pengertian Fartlek Run dan Manfaatnya Untuk Performa Pelari

Fartlek

Fartlek run adalah salah satu jenis latihan lari yang populer di kalangan pelari. Latihan ini dilakukan dengan cara menggabungkan interval lari cepat dan lambat secara acak dalam satu sesi latihan. 

Fartlek berasal dari bahasa Swedia yang berarti "main-main". Sesuai namanya, latihan ini dirancang untuk membuat latihan lari menjadi lebih menyenangkan dan tidak membosankan. 

Lari ini juga dapat membantu meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan kecepatan lari. Artikel ini akan membahas lebih lanjut tentang cara melakukan fartlek run, manfaatnya bagi tubuh, serta beberapa contoh latihan fartlek yang bisa dicoba.

Apa Yang Dimaksud Dengan Latihan Fartlek?

Jika diminta untuk menjelaskan apa yang dimaksud dengan lari fartlek, maka kita bisa bilang bahwa 

Fartlek adalah latihan fisik yang dilakukan dengan mengubah kecepatan pergerakan tubuh secara bebas dan tanpa pola. 

Fartlek biasanya digunakan oleh pelari atau runners sebagai latihan untuk meningkatkan pace (kecepatan lari) mereka.

Latihan lari fartlek disebut juga dengan speedplay karena memiliki arti "permainan kecepatan" dalam bahasa Swedia.

Latihan ini melatih otot berkontraksi secara dinamis dan bebas, sehingga fisik kita mampu beradaptasi dengan perubahan intensitas yang terjadi secara tiba-tiba.

Lari fartlek merupakan latihan untuk melatih daya tahan jantung yang dilakukan dengan cara mengubah-ubah pace dalam 1x lari.

Lari fartlek disebut juga sebagai lari dengan bermain kecepatan, ini karena kecepatan (pace) tidak sama dan sering diubah-ubah.

Kamu tidak perlu terlalu sering melakukan latihan ini. Kamu cukup luangkan waktu diantara jadwal larimu untuk satu hari yang khusus digunakan untuk lari fartlek.

Baca juga Tabata adalah salah satu bentuk latihan intensitas tinggi & dilakukan dengan durasi yang singkat. Berikut cara latihan tabata untuk pelari / runners.

Apa Prinsip Dari Latihan Fartlek?

Prinsip dari latihan fartlek adalah untuk menggunakan kecepatan yang dinamis sebagai cara melatih kemampuan tubuh, agar terbiasa dengan perubahan intensitas latihan.

Saat melakukan latihan ini, tubuhmu akan menghadapi berbagai macam intensitas, mulai dari yang ringan, sedang, dan berat. 

Selain itu perubahan intensitas inipun tidak perlu memiliki pola, sehingga tubuh "dipaksa" untuk belajar beradaptasi dengan berbagai macam intensitas latihan.

Tidak ada cara yang salah atau benar untuk berlatih dengan fartlek run. Kamu bebas bermain pace (kecepatan) sesukamu dan senyamannya kamu. 

Kamu bebas merubah pola fartlek run tadi sesukamu sesuai kemampuanmu. Kamu bisa mengubah jaraknya, waktunya, berapa kali pengulangannya, dll.

Baca juga Macam-macam lari dengan metode dan fungsi berbeda-beda ada banyak. Berikut daftar macam-macam lari beserta manfaatnya.

Apa Tujuan Dari Lari Fartlek?

Tujuan dari latihan fartlek adalah membantumu menaikan speed dan daya tahan atau stamina saat lari.

Fartlek run adalah lari yang bisa dibilang fun karena tidak mengharuskanmu mengikuti sebuah pola atau target.

Berbeda dengan lari interval atau tempo, fartlek run benar-benar tanpa struktur. Kamu tidak harus lari dengan target kecepatan, jarak, atau lainnya. Kamu bisa berlari sejauh apapun dan mengubah kecepatan lari sesukamu.

Secara teori lari fartlek masih merupakan bagian dari lari interval, namun bedanya adalah dalam fartlek tidak ada waktu istirahat. 

Saat lari fartlek kamu diharuskan mengubah kecepatan secara terus menerus dan konsisten. 

Sementara pada lari interval, ada jeda waktu yang bisa kamu gunakan untuk istirahat sebelum lanjut lari lagi. 

Baca juga MAF atau Metode Maffetone adalah metode untuk olahraga endurance seperti berlari. Berikut cara latihan lari maffetone.

Apa Perbedaan Antara Latihan Fartlek dan Latihan Jogging?

Perbedaan antara latihan fartlek dan jogging terletak pada jumlah pace (kecepatan lari) yang digunakan. 

Fartlek menitikberatkan pada perubahan beberapa macam pace yang dinamis dan tanpa pola, sementara jogging merupakan bentuk latihan berintensitas rendah dan biasanya dilakukan hanya dengan 1 jenis pace saja.

Selain itu, lari fartlek dilakukan untuk melatih pace atau kecepatan saat lari, sementara jogging biasanya digunakan untuk pemanasan, pendinginan, dan juga saat recovery.

Baca juga Cara Recovery Setelah Olahraga | Berikut cara recovery habis lari.

Apa Perbedaan Antara Lari Fartlek dan Lari Interval?

Lari fartlek dan lari interval adalah dua jenis latihan yang sering digunakan oleh pelari untuk meningkatkan kecepatan dan daya tahan tubuh. Meskipun kedua jenis latihan melibatkan kombinasi lari cepat dan lambat, terdapat perbedaan antara lari fartlek dan lari interval dalam hal intensitas, durasi, dan struktur latihan.

Lari interval melibatkan lari cepat dalam jarak dan waktu tertentu yang ditentukan dengan istirahat yang singkat antara interval. Misalnya, pelari mungkin lari 400 meter pada kecepatan maksimum selama 2 menit dan kemudian beristirahat selama 1-2 menit sebelum melanjutkan interval berikutnya. Latihan ini biasanya memiliki struktur yang ketat dan intensitas yang tinggi.

Di sisi lain, lari fartlek melibatkan lari cepat dan lambat secara acak tanpa struktur yang ketat. Pelari akan mengubah kecepatan lari mereka sesuai dengan keinginan dan merubah intensitasnya tanpa batasan waktu atau jarak yang ditentukan. Latihan ini lebih fleksibel dan dapat disesuaikan dengan kemampuan tubuh dan tujuan latihan pelari.

Dalam hal durasi latihan, lari interval biasanya memiliki interval yang lebih pendek dan durasi yang lebih singkat dibandingkan dengan lari fartlek yang dapat dilakukan dalam jangka waktu yang lebih panjang. 

Intinya, lari interval dilakukan dengan struktur latihan yang ketat. Sementara lari fartlek lebih bebas dan fleksibel dalam struktur latihannya.

Baca juga Lari interval adalah lari berintensitas tinggi yang berguna membakar lemak dan kalori berlebih di tubuh. Selain juga meningkatkan pace saat berlari. | Pengertian lari interval.

Alasan Kenapa Pelari Harus Lari Fartlek

Ada banyak manfaat dan kegunaan lari jenis ini, namun yang paling utama adalah fartlek memungkinkan tubuhmu untuk secara bertahap beradaptasi pada lari yang intens tanpa harus bertahan pada suatu pace atau jarak. 

Singkatnya, jenis lari yang memberikanmu kontrol penuh atas seberapa cepat dan seberapa jauh kamu berlari adalah lari fartlek.

Fartlek run membantumu memahami tingkat kemampuanmu saat berlari intens tanpa harus punya gear lari yang mahal. 

Terkadang, seorang pelari terlalu fokus pada gear fitness seperti Jam atau Aplikasi di Handphone saat berlari, apalagi jika mereka sedang dalam usaha untuk menaikkan performa lari mereka.

Jika kamu ingin menaikkan performa dan ingin menaikkan pace, maka lari ini bisa jadi cara yang bagus untuk ditambahkan ke jadwal lari rutin mingguanmu. 

Kenapa? Karena lari fartlek akan mengembangkan kemampuan anaerobik dan aerobik tubuhmu sehingga mendorong stamina serta membangun speedmu.

  

Manfaat Lari Fartlek

Selain alasan kenapa kamu harus lari fartlek, kamu juga harus tahu manfaat apa saja yang akan kamu dapatkan dengan latihan ini.

Memberikan Variasi Saat Berlari

Jika selama ini kamu termasuk pelari yang terlalu fokus sama jarak dan merasa bosan dengan rutinitas lari serta performa larimu tidak berkembang, maka kamu bisa coba lari fartlek untuk mengatasi kejenuhan saat berlari. 

Lari ini memberikan variasi speed yang sangat kamu butuhkan sebagai seorang pelari, baik secara fisik maupun mental. 

Selain itu, kamu juga bisa melakukan lari ini dimanapun. Saat trail running, ketika di Gym sekalian membentuk otot, atau saat lari dijalan sekalipun.

Melatih Kecepatan dan Daya Tahan

Fartlek run disarankan untuk belari yang ingin meningkatkan stamina dan kecepatan saat lari. 

Perubahan kecepatan yang konstan saat latihan ini berguna membuat tubuh mudah beradaptasi dengan kecepatan saat lari. 

Selain itu, fartlek membuat tubuhmu terus menerus bergerak tanpa istirahat sehingga batas ketahananmu meningkat. 

Ini berguna untuk kamu yang suka ikut event lari seperti half marathon atau full marathon, dimana kamu terkadang perlu memaksa tubuhmu untuk terus bergerak bahkan ketika kamu sudah sangat kelelahan.

Mengontrol Pace Saat Lari

Saat lari, sangat mudah bagi kita untuk kehilangan kontrol terhadap pace kita. Terkadang kita bisa lari terlalu cepat, terkadang kita tidak sadar kalau pace kita sudah jauh melambat. 

Kamu butuh latihan yang mampu meningkatkan fokus dan membantumu mengambil keputusan saat lari.

Kapan harus di push pacenya, kapan harus melambat, dan kapan harus dijaga pacenya. Semua itu bisa kamu kuasai dengan berlatih lari fartlek.

Apa Kelebihan Lari Fartlek?

Latihan fartlek memiliki banyak keuntungan yang menjadikannya metode latihan lari yang populer di kalangan pelari. Salah satu keuntungan dari latihan fartlek adalah meningkatkan kecepatan dan daya tahan tubuh. 

Dengan melibatkan kombinasi lari cepat dan lambat secara acak, latihan ini membantu meningkatkan kecepatan dan daya tahan tubuh secara efektif. 

Selain itu, latihan fartlek memberikan variasi pada latihan lari sehingga tidak membosankan dan dapat membantu mempertahankan motivasi untuk berlatih secara teratur. 

Pelari dapat melakukan latihan ini di mana saja dan kapan saja tanpa memerlukan peralatan khusus seperti treadmill atau track. Latihan ini dapat disesuaikan dengan kemampuan tubuh masing-masing, sehingga dapat dijadikan latihan yang efektif bagi pelari pemula maupun yang sudah berpengalaman.

Selain meningkatkan kecepatan dan daya tahan, latihan fartlek juga membantu meningkatkan kebugaran kardiovaskular, meningkatkan pembakaran kalori, dan memberikan penyesuaian sesuai kemampuan. 

Dengan meningkatkan denyut jantung dan sirkulasi darah dalam tubuh, latihan ini membantu meningkatkan kebugaran kardiovaskular. 

Dengan melakukan latihan fartlek, pelari dapat membakar lebih banyak kalori dan membantu dalam program penurunan berat badan. 

Selain itu, latihan fartlek memberikan fleksibilitas bagi pelari dalam menyesuaikan latihan dengan kemampuan tubuhnya, sehingga dapat dijadikan sebagai latihan yang efektif bagi semua pelari. 

Dengan begitu banyak keuntungan yang ditawarkan oleh latihan fartlek, tidak heran jika semakin banyak pelari yang memasukkannya ke dalam program latihan mereka.

Faktor-faktor Yang Mempengaruhi Latihan Fartlek

Latihan fartlek yang efektif melibatkan penyesuaian yang cermat terhadap beberapa faktor penting, termasuk intensitas, durasi, frekuensi, dan pemulihan. 

Sebagai pelari,  kita perlu memahami faktor-faktor ini agar dapat mengoptimalkan latihan.

Intensitas

Intensitas latihan fartlek dapat bervariasi dari sesi ke sesi dan harus disesuaikan dengan kemampuan fisik kita masing-masing. Contoh penyesuaian intensitas bisa dilakukan dengan mengubah kecepatan lari dari sesi ke sesi. 

Misalnya, pelari yang lebih berpengalaman mungkin akan lebih banyak memasukan lari dengan pace yang cepat di dalam lari fartlek mereka.

Contoh:

Kamu lari fartlek dengan total durasi 20 menit. Kamu berencana untuk mengganti pace setiap 4 menit.

Artinya, kamu akan menggunakan 5 pace berbeda dalam durasi 20 menit tersebut.

Misalnya,

4 menit pertama : lari pace 7

4 menit kedua : lari pace 3

4 menit pertama : lari pace 9

4 menit pertama : lari pace 4

4 menit pertama : lari pace 3

Dari lari fartlek di atas, ada 3 lari yang menggunakan pace cepat (pace 3 dan pace 4). Pelari yang sudah berpengalaman, bisa lari fartlek dengan memperbanyak lari cepat dibanding lari pace lambat.

Begitu pula dengan fartlek untuk pelari pemula. Mereka bisa memperbanyak lari dengan pace slow sesuai dengan kemampuan fisik mereka sendiri.

Durasi

Durasi latihan fartlek juga perlu disesuaikan dengan kebutuhan dan kemampuan pelari.

Akan tetapi, lari berintensitas tinggi seperti ini, sebaiknya tidak perlu memiliki durasi yang terlalu panjang.

Lakukan fartlek cukup di bawah 30-45 menit. Tentu saja kamu bisa lari lebih lama dari itu, namun jika tidak butuh-butuh amat, sebaiknya tidak usah.

Frekuensi

Frekuensi latihan fartlek dapat bervariasi tergantung pada jadwal latihan keseluruhan dan tingkat kebugaran pelari.

Namun, lari berintensitas tinggi sebaiknya hanya dilakukan 1 kali seminggu, dan termasuk pula lari fartlek seperti ini.

Pemulihan

Pemulihan yang cukup antara sesi latihan fartlek sangat penting untuk mencegah kelelahan dan cedera.

Kita perlu memberikan waktu yang cukup untuk pemulihan/recovery setelah latihan fartlek yang intensif.

Misalnya, kita bisa memberikan 1 hari kosong di hari kamis, jika pada hari rabu kamu baru saja melakukan lari fartlek.

Lakukan juga hal ini jika kamu melakukan lari berintensitas tinggi lainnya seperti interval atau tabata.

Bagaimana Variasi Yang Dapat Dilakukan Untuk Lari Fartlek?

Lari fartlek adalah lari dengan perubahan pace yang dinamis dan bebas dilakukan dengan variasi apapun.

Namun, jika harus memilih variasi yang dapat kamu lakukan untuk lari fartlek, sebaiknya ada 3 macam pace berbeda dalam 1x lari fartlek. Misalnya seperti berikut;

• Jogging santai (pace 10) 
• Lari sedang (pace 7-8)
• Lari intens (pace 4-5)

Akan tetapi, pace di atas bukanlah pace yang harus kamu ikuti, yang paling penting adalah intensitasnya berubah-ubah dalam 1 kali lari.

Ini karena pace 7 atau 8 untuk orang yang jarang lari, mungkin akan terasa sangat melelahkan. 

Namun, untuk orang yang sudah rutin lari bertahun-tahun, pace 7 - 8 mungkin hanya pace ringan buat pemanasan.

Selama intensitasnya bisa terus kamu ubah, tidak penting pace apa saja yang kamu gunakan saat lari fartlek.

Fartlek adalah permainan mengubah pace atau kecepatan lari. Tujuan utama dari kecepatan lari yang terus berubah ini adalah agar kita mengenal berbagai macam intensitas pace saat lari.

Ini akan sangat berguna saat race, dimana kita perlu mengatur pace sebijak mungkin agar bisa finish dengan catatan waktu yang baik.

Panduan dan Cara Latihan Lari Fartlek

Seperti yang disebutkan diatas, tidak ada cara yang salah atau benar untuk berlatih dengan fartlek run. 

Kamu bebas bermain pace (kecepatan) sesukamu dan senyamannya kamu. Akan tetapi, jika kamu butuh beberapa panduan, mungkin panduan dibawah bisa membantumu.

Jangan terlalu xering fartlek

Kamu tidak perlu terlalu sering melakukan latihan ini. Cukup luangkan waktu diantara jadwal larimu dalam seminggu untuk satu hari yang khusus digunakan untuk lari fartlek.

Jadi Fartlek cukup 1x dalam seminggu saja.

Sudah rutin lari 1-2 bulan

Jika kamu pelari yang sudah lama berhenti lari dan baru mulai lagi, sebaiknya jangan dulu melakukan latihan ini. 

Setidaknya kamu sudah harus sudah rutin berlari 1-2 bulan sehingga tubuhmu sudah siap dengan intensitas lari ini.

Tidak terlalu disarankan untuk pemula

Jika kamu pelari pemula dan kadang masih berjuang supaya tidak malas lari, sebaiknya usahakan untuk bisa rutin berlari dulu 1-2 bulan. 

Latihan ini bisa jadi sangat menguras energi untuk mereka yang baru memulai kebiasaan untuk rutin lari.

Hindari fartlek jika baru sembuh dari cedera

Jika kamu mengalami cedera atau baru sembuh dari cedera, sebaiknya jangan langsung fartlek karena cederamu bisa saja kambuh lagi.

Contoh lari fartlek

Contoh lari fartlek yang bisa kamu lakukan adalah dengan slow run selama 1 menit, kemudian naikkan pacemu sekuat tenaga selama 15 detik, lalu ubah kecepatan larimu ke lari sedang selama 1 menit, naikkan pace lalu lari lagi sekuat tenaga selama 15 detik, akhirnya ubah pace ke slow dan lari selama 45 detik.

Jika dijabarkan maka akan menjadi berikut:

slow run 1 menit - 

speed run 15 detik - 

average run 1 menit - 

speed run 15 detik - 

slow run 45 detik.

Total durasi fartlek : 3 menit 15 detik.

Pola fartlek bebas diubah

Kamu bebas merubah pola fartlek run tadi sesukamu sesuai kemampuanmu. Kamu bisa mengubah jaraknya, waktunya, berapa kali pengulangannya, dll.

Misalnya, kamu ingin lari fartlek dengan durasi selama 5 menit, dan terdiri dari lebih banyak slow run. Bisa.

Atau kamu ingin lari fartlek dengan average + slow run yang dominan selama 4 menit, sebelum ditutup dengan speed run di 1 menit terakhir. Bisa.

Dimanakah Tempat Biasa Dilakukan Fartlek?

Dimana kita bisa melakukan lari fartlek? Fartlek biasanya dilakukan dimana? Untuk latihan fartlek biasanya dilakukan di trek lari athletik. 

Namun jika kamu tidak memiliki akses ke trek khusus lari seperti itu, kamu bisa latihan di jalan atau lapangan bola di sekitar rumah.

Kesimpulan

Fartlek adalah latihan fisik yang dilakukan dengan mengubah kecepatan pergerakan tubuh secara bebas dan tanpa pola.

Tujuan dari latihan fartlek adalah membantumu menaikan speed dan daya tahan atau stamina saat lari.

Selama intensitasnya bisa terus kamu ubah, tidak penting pace apa saja yang kamu gunakan saat lari fartlek.

Contoh lari fartlek yang bisa kamu lakukan adalah dengan:

slow run selama 1 menit, 

kemudian naikkan pacemu sekuat tenaga selama 15 detik, 

lalu ubah kecepatan larimu ke lari sedang selama 1 menit, 

naikkan pace lalu lari lagi sekuat tenaga selama 15 detik, 

akhirnya ubah pace ke slow dan lari selama 45 detik.

sumber

What Is a Fartlek Run and How Can It Help You Get Faster? by runnersworld

What Is a Fartlek Run? by shape

Fartlek Training: What Is It and What Are The Benefits? by the run experience

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Alan Culpepper, pelatih lari dan pernah ikut Olimpiade 2x untuk USA

Alan Versaw, pelatih di The Classical Academy in Colorado Springs, Colorado

Janet Hamilton, C.S.C.S., pemilik Running Strong

Jenny Hadfield, pelatih lari di Chicago

Kim Peek, pelatih lari bersertifikat

Lisa Reed, spesialis latihan kekuatan dan conditioning di Florida

Artikel Lainnya Yang Setopik

Latihan lari 5km dengan interval dan fartlek agar kuat finish event lari 5 km. Berikut cara latihan lari 5km. | Latihan lari dengan fartlek.

HIIT merupakan latihan intensitas tinggi dengan interval yang berguna membentuk keseluruhan performa lari. Berikut pembahasan lengkap tentang HIIT. | Latihan HIIT.

Lari sprint adalah lari yang memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Berikut manfaat lari sprint dan bagaimana melakukan lari sprint setiap minggunya. | Latihan lari sprint.

Manfaat lari di tanjakan ada banyak seperti melatih otot, pace, cadence, & minim resiko cedera. Bagaimana cara dan tips berlari di tanjakan?

Anaerobik adalah kondisi yang saat tubuh kekurangan oksigen untuk membakar kalori menjadi energi sehingga menyebabkan rasa sakit & pegal pada ototmu. | Olahraga anaerobik.

Stride run adalah lari yang cepat dengan menaikkan kecepatan secara bertahap. Berikut manfaat dan langkah-langkah run stride / stride run untukmu. | Latihan lari stride.

Pyramid run adalah salah satu latihan lari interval untuk pelari. Berikut cara latihan pyramid run. | Latihan lari piramid.

Progression run atau lari progresif adalah lari yang berguna melatih stamina dan menjaga kestabilan pace lari. Berikut cara latihan progression run. | Latihan lari progression.

Demikian pembahasan untuk fartlek kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update 14/2/24