Cara Menentukan Pace Lari Untuk Lari Interval

Menghitung Pace Untuk Lari Interval

Cara menentukan pace lari untuk lari interval sangat penting agar lari interval yang kita lakukan bisa berjalan dengan baik, dan mampu memberikan hasil yang maksimal untuk meningkatkan performa lari kita. 

Beberapa faktor yang harus dipertimbangkan dalam menentukan pace interval antara lain kemampuan dan level kebugaran tubuh, jarak lari, serta jenis latihan yang akan dilakukan. 

Dengan menentukan pace interval yang tepat, pelari dapat memastikan bahwa mereka melatih tubuh mereka dengan efektif dan efisien serta mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu yang lebih singkat.

Pengertian Lari Interval

Lari interval merupakan lari yang berfokus pada speed dan dilakukan berulang-ulang dalam waktu tertentu. Lari jenis ini banyak dianjurkan untuk mereka yang ingin menambah pace lari mereka.

Ada banyak jenis lari yang bisa kamu pakai sebagai latihan untuk berlari lebih cepat seperti fartlek, tempo, tabata, dan tentu saja interval ini.

Lari jenis ini memang sangat berguna untuk seorang pelari, namun ada banyak pelari yang hanya tahu pola latihannya saja. Sementara kecepatan dari latihan itu sendiri sering salah dilakukan. 

Akibatnya kecepatan mereka bisa terlalu pelan saat interval atau bahkan terlalu cepat. Dua-duanya sama buruknya dan sama-sama tidak efektif, karena jika terlalu lambat maka tidak ada perkembangan pada kecepatan, sementara jika terlalu cepat maka beresiko terjadi cedera.

Jadi seberapa cepat sih kita harus lari dalam sebuah latihan interval? Berapa pace yang harus digunakan untuk setiap intervalnya?

Panduan berikut bisa kamu gunakan untuk lari intervalmu sehingga kamu tidak menebak-nebak berapa pace lari yang harus kamu pakai saat melakukan latihan ini.

Hal Yang Harus Diketahui Sebelum Lari Interval

Sebelum menentukan pace lari interval, ada beberapa hal yang harus kamu ketahui dulu sebelum mulai lari. Ini agar kamu tahu seberapa cepat pace lari yang harus kamu lakukan untuk mendapatkan hasil terbaik dari interval yang kamu lakukan.

Ketahui Berapa Pace Larimu Saat 5k

Catat berapa pace larimu saat kamu lari 5k. Pastikan kalau pace yang kamu catat itu adalah pace lari dari lari 5k yang baru-baru ini kamu lakukan. 

Dengan mengetahui berapa kecepatanmu saat 5k, kamu bisa mengira-ngira berapa pace yang tepat untuk lari interval nanti. 

Sehingga kamu tidak akan lari dengan kecepatan yang terlalu tinggi dan malah berpotensi membuatmu cedera.

Pace lari terbaik untuk lari interval haruslah berada sedikit di atas kisaran pace race mu (pace yang kamu gunakan saat lari di event balapanlari 5km). Ini berarti kamu harus berhati-hati untuk tidak terlalu lamban atau terlalu cepat saat latihan interval ini. 

Ini lah mengapa kamu harus mengetahui dulu berapa pace mu saat lari 5k, supaya kamu tidak terjebak untuk mengira-ngira berapa pace untuk lari intervalmu.

Lakukan Setelah Kamu Sudah Bisa Konsisten Berlari

Lari interval hanya aman jika kamu memang sudah rutin berlari. Ini karena lari dengan pace cepat adalah lari yang paling sering menyebabkan cedera. 

Banyak kesalahan pelari yang terlalu terburu-buru melahap semua jenis latihan sehingga tubuh mereka langsung mengalami cedera.

Saat kamu baru memulai rutinitas latihan interval ini, jangan langsung melakukannya dengan pace dan jarak yang terlalu banyak. Lakukanlah secara bertahap, misalnya dimulai dari 50 meter, 100 meter, 200 meter, 400 meter, 800 meter, dan seterusnya.

Oleh karena itu, latihan ini tidak disarankan untuk pelari pemula atau pelari yang sudah lama tidak lari. 

Disarankan untuk hanya melakukan latihan ini seminggu sekali di jadwal larimu dan tidak lebih dari 20% dari total latihan lari yang kamu lakukan setiap minggunya. 

Misalnya, total jarak lari yang kamu lakukan perminggunya bisa mencapai 20km. Nah, karena 20% dari 20km adalah 4km, maka kamu hanya boleh lari interval dengan jarak 4km tersebut.

Kemudian kamu hanya boleh menggunakan 16km sisanya untuk lari dengan pace yang ringan-sedang untuk membangun stamina.

Dengan membagi intensitas latihan lari seperti ini, pace larimu akan terbentuk dan juga lebih aman dari cedera.

Pahami dan tanamkan dulu aturan ini sebelum kamu mencari pace lari intervalmu.

Pemanasan, Pendinginan, dan Jeda Interval

Pemanasan yang baik adalah kunci dari latihan interval yang sukses. Lari jenis ini adalah lari dengan kecepatan sehingga kamu harus benar-benar mempersiapkan pemanasan yang baik. Coba lakukan pemanasan dinamis dan slow jogging sebelum mulai interval.

Pendinginan juga penting setelah latihan interval karena secara bertahap mampu menurunkan detak jantung dan mencegah terjadinya cedera. 

Lakukan pendinginan dengan jogging kecil dan berjalan kaki selama beberapa menit sebelum benar-benar berhenti berlari.

Kemudian, disarankan untuk tidak duduk dan membiarkan tubuh dalam kondisi diam pada saat jeda inteval atau jeda di antara lari. Kamu harus terus bergerak walau hanya berupa jalan kaki atau jogging kecil.

Ini karena saat latihan interval, detak jantungmu akan sangat tinggi sehingga berbahaya jika tubuhmu tiba-tiba diam dan berhenti bergerak. 

Jeda saat interval memang digunakan untuk 'istirahat', namun bukan berarti kamu harus duduk dan diam begitu saja.

Baca juga Alasan Kenapa Tidak Boleh Langsung Duduk Setelah Lari | Kenapa tidak boleh langsung duduk setelah lari?

Contoh Lari Interval

Berikut adalah beberapa contoh lari interval yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kecepatan dan ketahanan tubuh:

Interval 400 meter

Melakukan lari interval sejauh 400 meter di trek atau lintasan lari dengan tempo yang lebih cepat dari kecepatan lari biasa. Kemudian istirahat selama 1-2 menit sebelum melakukan lari interval 400 meter berikutnya. Pelari dapat mengulang latihan ini sebanyak 6-8 kali.

Interval Pyramid

Melakukan lari interval dengan jarak yang semakin panjang kemudian semakin pendek. Contohnya: 200 meter, 400 meter, 600 meter, 800 meter, 600 meter, 400 meter, dan 200 meter. Pelari dapat beristirahat selama beberapa detik atau menit di antara setiap interval lari.

Baca juga Pyramid run adalah salah satu latihan lari interval untuk pelari. Berikut cara latihan pyramid run. | Latihan lari piramid.

Interval fartlek

Melakukan variasi lari interval dengan kecepatan yang bervariasi pula. Pelari dapat mengatur kecepatan lari yang cepat selama beberapa detik atau menit, kemudian melambat sejenak sebelum mempercepat kembali.

Baca juga Pengertian dari Fartlek run atau lari fartlek adalah suatu jenis lari yang dilakukan dengan mengubah pace atau kecepatan lari secara terus menerus. | Latihan lari fartlek.

Interval Hill

Melakukan lari interval pada tanjakan atau bukit dengan kemiringan yang curam. Pelari dapat lari dengan kecepatan yang cepat saat mendaki, kemudian melambat sejenak saat turun. Pelari dapat mengulang latihan ini sebanyak 4-6 kali.

Latihan lari interval yang tepat akan membantu meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan efisiensi lari. Namun, sebelum melakukannya, pastikan untuk memperhatikan kondisi fisikmu dan berkonsultasi dengan pelatih atau dokter terlebih dahulu untuk menghindari risiko cedera atau masalah kesehatan.

Cara Menghitung Pace Lari Interval

Menentukan pace lari untuk lari interval sudah banyak dibahas di berbagai universitas dan badan penelitian kesehatan. Kita akan mengambil panduan dari North American Academy of Sport Fitness Professionals. 

Mereka menyarankan untuk menghitung pace lari interval berdasarkan pace 5k, karena pace race ini paling mudah dikonversikan. Berikut panduannya.

Lari interval harus dilakukan dengan pace 15% lebih cepat dari pace 5k

Jadi misalnya kamu bisa lari 5k dengan pace rata-rata 7km/menit maka;

7 menit = 420 detik

420  x 15 : 100 = 63 detik

420 - 63 = 357 detik 

357 detik dijadikan ke menit = 5:57 

Jadi pace lari intervalmu saat lari 100m harus berada pada kecepatan rata-rata 5:57/menit.

Yang perlu diingat adalah kamu tidak boleh menaikkan jarak, bersamaan dengan menaikkan kecepatan larimu. Ini karena intensitasnya akan sangat membebani fisikmu. 

Jika kamu ingin lari interval lebih jauh dari 100m, kamu bisa menurunkan pace intervalmu secara bertahap mulai dari 15% ke 12%, 10%, 8%, dan 6%.

Baca juga Conversational Pace adalah pace lari yang digunakan untuk meningkatkan level aerobik seorang pelari. Bagaimana cara menggunakan Conversational Pace?

Apakah Pace Saat Lari Interval Harus Secepat Target Pace Kita?

Jika kita menggunakan lari interval untuk latihan sebelum mengikuti sebuah race, apakah pace saat lari interval harus sama dengan target pace kita untuk race nanti?

Jawabannya mungkin agak panjang, karena itu sebaiknya baca jawaban di bawah dengan pelan sampai kamu paham ya.

Garis besar dari lari interval adalah makin pendek jarak larinya, makin cepat pacenya.

Oleh karena itu, sebaiknya saat lari interval, usahakan untuk berlari lebih cepat dibanding target pace yang kita inginkan.

Benar bahwa kita bisa saja lari interval dengan pace sesuai target pace kita, ini akan membuat tubuh nyaman berlari dengan target pacemu saat race nanti.

Tapi kan tidak mungkin kita lari interval dengan target pace, tapi jarak lari intervalnya sejauh jarak yang akan menjadi race kita nanti.

Jarak lari interval dengan jarak saat race itu berbeda

Jarak lari interval biasanya cuma puluhan sampai ratusan meter. Tapi jarak lari saat race bisa 5 kilometer sampai puluhan kilometer.

Apa kamu mau lari interval sesuai dengan target pacemu, tapi jarak lari intervalnya sama dengan jarak yang akan kamu hadapi saat race nanti?

Tidak mungkin kan? Itulah kenapa akan lebih baik bagi kita untuk lari interval dengan jarak yang lebih pendek, tapi dengan pace yang lebih cepat daripada target pacemu.

Kenapa saat lari interval kita perlu lari lebih cepat dari target pace?

Ini agar tubuh terbiasa dengan pace yang lebih cepat dibanding pace yang menjadi targetmu.

Kalau kamu bisa dan terbiasa lari lebih cepat dari target pace, maka kamu akan bisa lari sesuai dengan target pacemu dan MEMPERTAHANKAN target pace itu sepanjang race nanti.

Logikanya, kalau latihanmu lebih intens daripada saat race, maka saat race nanti tubuhmu akan mampu lari sesuai target pacemu.

Jadi intinya, benar kamu bisa saja lari dengan pace yang sama dengan target pacemu saat interval. 

Ini bisa dilakukan kalau kamu belum bisa lari interval lebih cepat dibanding target pace.

Tapi akan jauh lebih baik untuk lari dengan pace yang lebih cepat saat interval. Ini agar tubuh terbiasa dengan pace yang lebih tinggi dari target pacemu.

Pentingnya Latihan Otot Untuk Pace Lari Interval

Latihan otot atau latihan kekuatan adalah komponen penting dalam program latihan bagi pelari, terutama untuk pelari yang sedang rutin latihan interval. 

Meskipun latihan interval bertujuan untuk meningkatkan kecepatan dan ketahanan aerobik, latihan kekuatan/otot akan membantu memperkuat otot-otot yang kita pakai saat berlari, meningkatkan daya dorong, meningkatkan efisiensi gerakan tubuh, serta mengurangi risiko cedera.

Berikut beberapa latihan kekuatan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kecepatan kita saat lari interval:

Angkat beban

Latihan angkat beban adalah cara yang efektif untuk memperkuat otot-otot tubuh, termasuk otot-otot kaki, panggul, dan inti (core).

Latihan plyometric

Latihan plyometric atau latihan dengan gerakan melompat membantu meningkatkan kekuatan otot, kecepatan kontraksi otot, dan daya dorong. Contoh latihan plyometric termasuk box jumps, jump squats, burpees, dan skipping.

Latihan tubuh bagian bawah

Latihan yang fokus pada otot-otot kaki dan panggul sangat penting untuk pelari. Ini termasuk latihan seperti leg press, leg curls, hip abductions, dan glute bridges.

Baca juga Leg workout atau leg day penting untuk pelari agar bisa lari makin cepat dan aman dari cedera. Berikut beberapa tips dan gerakan untuk leg workout. | Leg workout.

Latihan inti (Core)

Otot inti yang kuat membantu menjaga postur tubuh yang baik selama lari dan meningkatkan stabilitas tubuh. Latihan inti yang efektif termasuk plank variations, Russian twists, bicycle crunches, dan leg raises.

Baca juga Latihan core adalah latihan otot di bagian inti tubuh dan sangat bermanfaat untuk seorang pelari. Berikut beberapa contoh gerakan untuk latihan core. | Latihan otot core.

Latihan stabilitas dan keseimbangan

Latihan yang meningkatkan stabilitas dan keseimbangan tubuh juga penting untuk pelari. Ini bisa dilakukan dengan menggunakan bola kecil atau papan instabilitas untuk latihan seperti single-leg squats, stability ball hamstring curls, dan bosu ball lunges.

Baca juga Latihan keseimbangan sangat penting untuk pelari. Apa manfaatnya? Bagaimana cara latihannya? Berikut semua info terkait latihan keseimbangan. | Latihan keseimbangan.

Kesimpulan

Lari interval merupakan lari yang berfokus pada speed dan dilakukan berulang-ulang dalam waktu tertentu.

Pace lari terbaik untuk lari interval haruslah berada sedikit diatas kisaran pace race mu. Ini berarti kamu harus berhati-hati untuk tidak terlalu lamban atau terlalu cepat saat latihan interval ini. 

Sebaiknya jangan menaikkan jarak lari interval bersamaan dengan menaikkan kecepatan, karena akan sangat membebani fisikmu. 

Rumus dasar saat menghitung pace lari interval adalah "Lari interval harus dilakukan dengan pace 15% lebih cepat dari pace 5k".

sumber

How to Determine Paces for Speed Work by runladylike

interval run pace by runnersworld 

your interval pace by runsmartproject 

Artikel Lainnya Yang Setopik

Lari interval adalah lari berintensitas tinggi yang berguna membakar lemak dan kalori berlebih di tubuh. Selain juga meningkatkan pace saat berlari. | Lari interval.

HIIT merupakan latihan intensitas tinggi dengan interval yang berguna membentuk keseluruhan performa lari. Berikut pembahasan lengkap tentang HIIT. | Lari high intensity.

Latihan kecepatan merupakan latihan yang penting untuk pelari. Ayo pelajari bagaimana menggunakan lari interval untuk latihan kecepatan. | Latihan kecepatan dengan interval run.

Latihan daya tahan dengan lari interval banyak dilakukan pelari. Berikut latihan daya tahan untuk meningkatkan stamina. | Latihan endurance dengan interval run.

Latihan lari 5km dengan interval dan fartlek agar kuat finish event lari 5 km. Berikut cara latihan lari 5km. | Latihan 5k run dengan interval run.

Circuit training dan interval training bagus untuk dilakukan oleh pelari. Berikut cara terbaik untuk latihan interval training dan circuit training. | Latihan circuit dan interval.

HIIT merupakan latihan intensitas tinggi dengan interval yang berguna membentuk keseluruhan performa lari. Berikut pembahasan lengkap tentang HIIT. | Latihan HIIT.

Pyramid run adalah salah satu latihan lari interval untuk pelari. Berikut cara latihan pyramid run. | Latihan lari piramid.

Cara Menambah Pace (Kecepatan Saat Lari) | Tips meningkatkan pace saat lari.

Pace Lari adalah satuan hitung yang digunakan para pelari dalam menghitung seberapa cepat mereka berlari. Bagaimana panduan pace lari untuk pemula?

Demikian pembahasan untuk pace lari interval kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 12/3/24