Cadence | Manfaat Menghitung Langkah Kaki Saat Lari

Cadence

Cadence atau langkah lari adalah jumlah langkah yang kita lakukan dalam satu menit saat berlari. Cadence yang baik dapat membantu meningkatkan efisiensi dan mengurangi risiko cedera. Dalam dunia lari, cadence yang ideal adalah sekitar 170-180 langkah per menit. 

Namun, tidak semua orang memiliki cadence yang sama, tergantung pada faktor seperti tinggi badan, panjang kaki, dan kecepatan lari. 

Oleh karena itu, penting bagi setiap pelari untuk menemukan cadence yang paling sesuai dengan karakteristik tubuhnya, agar dapat mengoptimalkan performa lari dan meminimalkan risiko cedera.

1 Langkah Manusia Berapa Meter?

Panjang 1 langkah kaki manusia saat jalan kaki diketahui bisa sepanjang 75cm. Sementara saat berlari, panjang langkah tersebut naik 2x lipat menjadi sekitar 150cm, menurut penelitian yang diadakan di Universitas Iowa.

Meskipun begitu, panjang langkah ini sangat dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti tinggi badan, umur, jenis kelamin, kondisi fisik, serta kontur tanah.

Artinya panjang langkah ini bisa sangat bervariasi dan tidak ada angka yang benar-benar pas untuk menentukan berapa meter dari 1 langkah kaki manusia.

Apa Itu Cadence Pada Lari?

Cadence artinya adalah jumlah total langkah kaki dalam 1 menit. Dalam dunia lari, cadence biasanya menjadi penanda seberapa cepat dan seberapa efektif seseorang berlari. 

Cadence lari yang rendah membuat kakimu jadi lebih lama menapak di tanah. Padahal, semakin lama kaki menapak di tanah, semakin banyak energi yang harus digunakan untuk mendorong tubuhmu ke depan. Inilah yang membuat larimu menjadi tidak efektif dan boros energi.

Dengan terus mengawasi berapa cadence larimu, kamu bisa lari dengan lebih efisien, jarang cedera, dan resiko kerusakan pada otot saat lari bisa dikurangi.

Cadence / Jumlah Langkah Kaki Yang Disarankan Saat Berlari Adalah?

Memiliki jumlah cadence yang baik bisa membuat lari menjadi lebih efektif. Ini karena orang yang memiliki cadence rendah, cenderung menghabiskan lebih banyak energi ketika kaki mereka melangkah seperti yang sudah dijelaskan di atas.

Walaupun tidak ada standar ideal berapa jumlah yang harus dimiliki seorang pelari, namun di banyak opini pelari, 180 langkah permenit menjadi standar umum cadence terbaik yang disarankan saat berlari. 

Artinya, dalam satu menit satu kakimu masing-masing harus melangkah sebanyak 90 kali (90 x 2).

Cara Menentukan Cadence Lari

Walaupun begitu, cadence 180x permenit bukan standar baku dalam dunia lari. Setiap pelari akan sangat berbeda jumlah cadence terbaik mereka karena hal ini sangat ditentukan oleh postur tubuh, pace lari, pengalaman berlari dan kemampuan berlari mereka masing-masing. Itulah kenapa tidak ada cara menentukan cadence lari yang paling benar.

Yang bisa kamu lakukan untuk menentukan cadence lari adalah memperbaiki speed, kekuatan, serta kordinasi tubuh untuk melangkah secepat dan seefektif mungkin. Dan ketika kamu sudah semakin baik dalam hal-hal diatas, kamu akan menemukan cadence lari terbaikmu sendiri.

Tanda bahwa kamu sudah menemukan cadence lari yang efektif adalah ketika kamu bisa berlari dengan pace yang cepat namun dengan penggunaan energi yang lebih sedikit sehingga staminamu tidak habis begitu saja. Artinya kamu bisa menggunakan kemampuan lari aerobik dan anaerobik dengan sama baiknya.

Manfaat Mengetahui Cadence Saat Berlari

Cadence Mencegah Overstriding

Overstriding adalah kondisi dimana kamu mendaratkan kaki terlalu jauh dari badan. 

Jika kamu mendaratkan kaki terlalu jauh di depan, maka kakimu akan mendarat dengan tumit sehingga mengurangi momentum gerak badanmu kedepan. 

Artinya kamu seperti mengerem gerak larimu ke depan dan akhirnya kamu akan menghabiskan lebih banyak energi untuk menarik badanmu ke depan.

Jika diibaratkan saat mengendarai mobil, maka ini sama seperti pedal gas sudah kamu injak, namun setiap 1 meter mobil berjalan pedal rem juga kamu injak. 

Untuk berlari lebih efektif, akan lebih baik jika kamu mulai berlatih untuk mendaratkan kaki semakin dekat dengan badanmu. Karena badanmu adalah pusat gravitasimu saat lari. 

Semakin dekat pendaratan kakimu dengan badan, semakin sedikit energi yang akan kamu keluarkan saat lari. Inilah maksud dari lari yang jauh lebih efektif dengan cadence.

Baca juga Overpronation atau overpronasi adalah kondisi dimana kaki menekuk terlalu kedalam saat kaki mendarat ketika berlari. Apa saja penyebab dan solusi overpronation?

Memberikan Variasi Pada Latihan

Memiliki variasi latihan lari adalah kunci perkembangan performa seorang pelari. Kamu bisa menggunakan cadence untuk memandumu saat latihan.

Cobalah berlari fartlek dengan jumlah langkah yang tinggi dan kemudian ganti ke jumlah langkah yang rendah sehingga tubuhmu bisa merespon dengan lebih baik perbedaan dalam sebuah sesi lari. 

Semakin lama kamu akan menyadari adanya peningkatan pada kekuatan, kordinasi tubuh, dan kecepatanmu saat lari.

Melihat Dimana Area Performa Larimu Yang Butuh Perbaikan

Jumlah cadence lari bisa berubah tanpa kamu sadari ketika kamu sudah mulai mengalami kelelahan. Coba kamu berlari dengan fokus menghitung jumlah langkahmu permenit. 

Ketika sudah mulai kelelahan, coba periksa apakah jumlah langkahmu berubah seiring rasa lelah yang makin terasa. 

Jika ada perubahan, itu berarti kamu belum bisa berlari dengan waktu lari yang lama dan butuh lebih banyak variasi latihan.

Kenapa Cadence Itu Penting?

Kenapa mengetahui cadence itu penting? Ini karena cadence punya efek terhadap kecepatan lari atau Pace larimu. Semakin baik cadencemu, maka semakin mudah kamu lari dengan pace yang cepat. Lari yang cepat berbanding lurus dengan pendaratan kaki yang cepat juga.

Kalau kamu bisa lebih paham soal seberapa banyak langkah kakimu saat lari, kamu bisa lari dengan lebih sedikit energi. 

Ini karena waktu yang dihabiskan kakimu saat menyentuh tanah jadi lebih sedikit sehingga daya dorong tubuh kedepan jadi jauh lebih cepat dengan menggunakan energi yang lebih sedikit. 

Semakin sedikit impak antara kakimu dengan tanah, semakin baik cadence larimu.

Selain itu, cadence lari yang efektif juga berbanding lurus sama penurunan resiko cedera saat lari. Ada 4 hal yang terjadi pada pelari dengan langkah kaki permenit yang baik.

• Menurunnya kesalahan posisi pendaratan kaki saat lari yang kadang bisa bikin cedera
• Menurunnya waktu kontak antara kaki dan tanah
• Meningkatnya penyerapan getaran yang harus diredam engkel, lutut, dan pinggul
• Lebih banyak stamina karena penggunaan energi yang lebih sedikit saat berlari

Ini karena langkah kaki menjadi lebih pendek permenitnya. Langkah kaki yang pendek memberikan beban yang lebih sedikit pada kaki untuk menarik badan kedepan. 

Intinya, kakimu tidak berada dalam resiko yang besar selama kamu bisa lari dengan cadence yang efektif.

Cara Menghitung Cadence Lari

Cara menghitung langkah kaki atau cadence saat lari sebenarnya sederhana dan tidak perlu memakai aplikasi rumit di handphonemu. 

Kamu hanya perlu stopwatch biasa dan kedua kakimu. Untuk tahu cara menghitung langkah kaki step by step, kamu bisa mengikuti langkah-langkah berikut.

• Pertama, pasang timer untuk 1 menit di stopwatchmu.
• Kemudian, aktifkan timernya dan larilah dengan kecepatan (pace) yang biasa kamu lakukan.
• Saat lari, coba hitung berapa langkah kakimu dalam 1 menit tersebut. 
• Untuk lebih mudah menghitung langkah kaki, kamu tidak perlu menghitung setiap kali kedua kakimu menapak di tanah. Cukup hitung berapa kali salah satu kakimu menapak di tanah. 
• Misalnya kamu fokus pada langkah kaki kanan saja, maka fokuslah untuk menghitung berapa kali kaki kananmu menapak tanah dalam 1 menit tersebut.
• Ketika timernya berbunyi, hentikan larimu. Di saat itu kamu pasti sudah tahu berapa jumlah langkah pada kaki kananmu kan?
• Selanjutnya, jumlah langkah kaki kanan itu coba kamu kalikan dengan angka 2, maka hasil kali itulah total cadence larimu yang sebenarnya.

Tips Meningkatkan Cadence Lari

Berbeda dengan pelari expert yang biasanya memiliki cadence 180an permenit, pelari pemula atau pelari biasa yang bukan atlet biasanya hanya perlu memiliki 150-170 langkah permenit atau bahkan lebih rendah lagi. 

Tidak usah peduli berapa jumlah langkah permenitmu saat ini. Yang terpenting adalah kamu tetap punya motivasi untuk berlari membangun cadence secara bertahap dan konsisten.

Jika kamu tidak tahu harus bagaimana menaikkan jumlah langkah permenit, kamu bisa menggunakan panduan dan tips meningkatkan cadence lari berikut.

• Sisihkan waktu 1-2 hari dalam seminggu untuk melatih jumlah cadence.
• Pasang timer untuk waktu 1 menit dan lari lah serileks mungkin dengan pace (kecepatan) yang biasa kamu lakukan.
• Hitung berapa jumlah langkah yang bisa kamu capai sebelum timer berbunyi.
• Setelah tahu berapa jumlah langkahmu, kembali reset timernya dan lari lagi.
• Kali ini coba dapatkan 4-6 langkah lebih banyak dari lari pertama tadi.
• Misalnya jumlah cadence mu di lari pertama tadi hanya 120, maka di lari kedua ini coba dapatkan jumlah langkah sampai 124-126 langkah.
• Setelah selesai, kembali ulang lari lagi. Kali ini targetmu adalah menyamai jumlah cadence di lari kedua tadi.

Secara bertahap dan konsisten lakukan latihan ini untuk menemukan ritme langkah lari terbaikmu setiap minggunya. Jangan sampai kamu malas lari karena ini terlihat sepele. 

Memang kelihatannya perkembangan cadencemu tidak terlalu signifikan. Namun dengan membangun secara bertahap seperti ini, efeknya akan sangat baik untuk sesi larimu kedepannya.

Ini karena cadence lari yang dibangun dengan baik membuat lari jadi lebih efektif, hemat tenaga, dan terhindar dari cedera. 

Kesimpulan

Cadence artinya adalah jumlah total langkah kaki dalam 1 menit.

180 langkah permenit menjadi standar umum cadence terbaik yang disarankan saat berlari.

Setiap pelari akan sangat berbeda jumlah cadence terbaik mereka karena hal ini sangat ditentukan oleh postur tubuh, pace lari, pengalaman berlari, dan kemampuan berlari mereka masing-masing.

Seorang pelari expert biasanya memiliki cadence 180an permenit, sementara pelari pemula atau pelari biasa yang bukan atlet biasanya hanya perlu memiliki 150-170 langkah permenit.

sumber

What Is Running Cadence? It Might Be the Key to Running Longer by healthline

What is my running cadence – and should I care? by polar

How to Calculate Stride Length and Step Length by healthline

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Artikel Lainnya Yang Setopik

Manfaat Latihan Lari ke Tempat Yang Tinggi Seperti di Tanjakan, Bukit, & Gunung | Apa saja manfaat lari di tanjakan?

Fakta dan Anatomi Kaki Manusia Saat Berlari | Anatomi kaki manusia saat lari.

Trail run adalah lari di gunung atau bukit dan berbeda dengan lari yang biasanya. Berikut panduan dan 11 tips trail run yang perlu kita tahu. | Cara lari trail.

Demikian pembahasan untuk cadence kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 11/12/23