6 Steps Agar Terbiasa Lari Pagi
Lari Pagi
Pengertian Lari Pagi
Lari pagi adalah olahraga kardio (berlari) yang dilakukan di sekitar waktu matahari terbit. Lari pagi biasanya dilakukan dengan pace (kecepatan) yang santai dan dengan durasi kurang lebih sekitar 30 menit sampai 1 jam saja.
Mengapa Kita Harus Lari Pagi?
Kenapa kita harus membuat lari pagi menjadi rutinitas harian? Karena lari pagi bisa menjadi habit/kebiasaan yang sangat berefek pada kualitas hidupmu.
Rutin lari pagi tidak hanya memberikan kesempatan bagi tubuh untuk rileks, namun juga mengisi ulang tenaga dan motivasi sebelum kamu beraktivitas.
Ini pada akhirnya membuatmu menjadi orang yang lebih produktif, sehat secara fisik dan mental, yang pada akhirnya membuatmu makin dekat dengan segala target dalam hidupmu.
Kenapa Pagi Hari Baik Untuk Berolahraga?
Alasan kenapa pagi hari baik untuk berolahraga adalah karena efeknya yang beragam dan bisa langsung terasa untuk kesehatan baik fisik maupun mental.
Ketika kamu selesai olahraga pagi, biasanya kamu akan merasa lebih fit saat melakukan berbagai aktivitas di hari itu. Tidak ada lagi rasa lemas, malas, dan capek jika di pagi harinya kamu berolahraga.
Selain itu, secara mental kamu akan lebih siap untuk menyelesaikan berbagai macam urusan yang harus diselesaikan.
Berolahraga di pagi hari memberikanmu rasa puas karena telah melakukan sesuatu yang baik untuk dirimu sendiri. Perasaan ini juga akan menggerakanmu untuk lebih produktif lagi di hari itu.
Lari Pagi Jam Berapa?
Lari pagi sebaiknya dilakukan saat matahari akan terbit, jadi mungkin sekitar jam 5.30 - 6.00 sampai matahari terbit sempurna jam 8.00.
Pada waktu seperti ini, udara masih sangat baik dan segar sehingga tubuhmu bisa mendapatkan asupan oksigen yang berkualitas. Tapi ini juga bergantung pada lokasi dimana kamu berlari.
Baca juga Waktu yang bagus untuk jogging sangat bergantung pada kebutuhan setiap pelari. Berikut pilihan waktu-waktu yang bagus untuk jogging. | Waktu yang bagus untuk joging.
Lari Yang Paling Bagus Jam Berapa?
Semua waktu yang digunakan untuk berlari adalah waktu yang bagus, entah itu pagi, siang, ataupun sore-malam. Lari pagi jam 5.30 bisa membantu tubuh mendapatkan oksigen bersih dan membantu menyegarkan pikiran sebelum mulai beraktivitas.
Sementara itu lari sore/malam jam 16.00 - 20.00 membantu tubuh untuk rileks dan santai setelah kesibukan padat dari pagi sampai sore.
Baca juga Penyebab Susah Tidur Atau Insomnia Setelah Berlari | Apa penyebab susah tidur setelah lari?
Apakah Bagus Lari Jam 6 Pagi?
Jika ditanya apakah bagus olahraga jam 6 pagi? Jawabannya ya tentu saja bagus.
Lari pagi jam berapa pun sebenarnya tidak masalah karena lari tetap lah lari, sebuah olahraga kardio yang baik untuk kesehatanmu secara keseluruhan.
Apakah lari pagi jam 5, jam 6, ataupun lebih dari itu sebenarnya tidak masalah dan tidak memiliki perbedaan yang terlalu signifikan.
Berapa Kali Lari Pagi Dalam Seminggu?
Berapa kali seminggu lari pagi? Untuk mendapatkan manfaat terbaik, sebaiknya rutinkan lari pagi sebanyak 3-5x seminggu.
Selain itu, lari pagi saat weekdays cukup dilakukan selama 30 menit atau lebih agar kamu tidak kelelahan saat beraktivitas setelah lari.
Saat weekend nanti barulah kamu bisa lari dengan durasi dan jarak yang lebih panjang, misalnya lari 1 jam atau lari lebih dari 5km.
Berapa Jarak Lari Pagi Yang Baik?
Jarak lari pagi yang baik sebenarnya cukup 3-5km saja. Namun jika ingin praktis kamu bisa memakai durasi waktu untuk mengukur rutinitas lari pagimu. Misalnya lari pagi cukup maksimal 30 menit setiap harinya.
Memang waktu 30 menit tidak terlihat banyak, namun ini sudah cukup memberikan manfaat yang bagus untukmu. Plus kamu tidak akan terlalu capek saat mulai beraktivitas di hari itu.
Baca juga Jarak lari untuk rutinitas lari harian bisa bervariasi tergantung dari masing-masing pelari. Berikut jarak lari terbaik untuk berlari setiap harinya. | Jarak lari setiap hari.
Apakah Boleh Lari Pagi Tapi Belum Tidur?
Baca juga Apa efek kurang tidur pada tubuh dan performa lari kita? Berikut bagaimana cara tetap berolahraga lari walaupun semalam kurang tidur. | Lari pagi tanpa tidur malam.
Apakah Lari Pagi Bisa Menambah Tinggi Badan?
Ya bisa, namun sebaiknya perbanyak lari sprint karena lari berintensitas tinggi mampu melepaskan hormon pertumbuhan pada remaja.
Selain itu, sebaiknya jangan langsung sprint begitu saja. Coba pemanasan dengan jalan kaki 5-10 menit, lalu diikuti joging ringan 5-10 menit sebelum kamu mulai lari sprint tersebut.
Ini agar otot dan fisikmu secara keseluruhan ada dalam kondisi yang siap untuk latihan berintensitas tinggi seperti sprint tersebut.
Baca juga Apakah lari bisa menambah tinggi badan? Ada banyak faktor yang mempengaruhi tinggi badan. Berikut jawaban apakah lari bisa menambah tinggi badan. | Menambah tinggi badan dengan lari.
Apakah Lari Pagi Bisa Mencerahkan Wajah?
Meskipun lari pagi dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, namun tidak ada bukti ilmiah yang mengatakan bahwa lari pagi secara langsung dapat mencerahkan wajah. Meskipun demikian, lari pagi bisa membantu meningkatkan sirkulasi darah dan oksigen ke seluruh tubuh, termasuk wajah.
Hal ini bisa membantu menjaga kulit wajah tetap sehat dan terhidrasi dengan baik, sehingga kulit wajah terlihat lebih segar dan cerah. Selain itu, lari pagi juga bisa membantu mengurangi stres dan kelelahan, yang merupakan faktor yang dapat mempengaruhi kesehatan kulit dan tampilan wajah secara keseluruhan.
Namun, untuk mencerahkan wajah secara signifikan, kita perlu mengikuti rutinitas perawatan kulit yang tepat dan memperhatikan asupan nutrisi yang seimbang.
Baca juga Muka merah saat olahraga lari disebabkan oleh pembuluh darah kapiler, warna kulit terang, dan gejala heatstroke. Berikut solusi muka merah saat lari. | Muka merah pas lari.
Olahraga Pagi Apakah Harus Sarapan?
Bolehkah olahraga saat perut kosong? Tergantung apa tujuan dari olahraga itu.
Misalnya, jika kamu bertujuan untuk menurunkan berat badan, maka tidak sarapan sebelum olahraga bisa membantu proses pembakaran kalori.
Ini karena tubuh kita biasanya akan selesai mencerna makanan dalam 12 jam. Saat bangun pagi, tubuh kita bisa jadi sudah hampir selesai mencerna makanan yang dimakan kemarin.
Jika tidak ada lagi makanan yang bisa dicerna, sementara tubuh butuh sumber energi untuk olahraga di pagi hari, maka tubuh akan mengambil energi dari kalori yang disimpan alias lemak.
Namun, jika kamu olahraga pagi dengan tujuan untuk melatih fisikmu dengan intens, maka sebaiknya kamu perlu sarapan terlebih dahulu.
Berolahraga dengan intens membutuhkan pasokan energi yang besar. Untuk itu, kamu perlu sarapan agar performa latihanmu tidak jatuh dan berefek pada latihan yang kamu lakukan.
Baca juga
Sebelum lari pagi makan dulu atau tidak? Pertanyaan ini akan kita kupas tuntas di artikel tentang sebelum lari pagi makan dulu atau tidak ini. | Sarapan sebelum lari pagi.
Berapa Waktu Ideal Untuk Olahraga Lari Setelah Makan? | Tips olahraga setelah makan.
Bolehkah Sarapan Setelah Olahraga?
Ya bahkan dianjurkan seperti itu. Sarapan setelah olahraga mengisi kembali glikogen sehingga tubuh tidak lemas setelah olahraga.
Namun pastikan jangan langsung makan berat saat sarapan setelah olahraga. Makanan yang ringan dan sehat sebaiknya lebih diutamakan, terutama buah-buahan.
Baca juga Berlebihan saat makan setelah olahraga jadi masalah banyak pelari. Berikut solusi dari masalah berlebihan saat makan setelah olahraga. | Makan habis olahraga.
Olahraga Lari Pagi Yang Benar
Olahraga lari pagi yang benar biasanya mengikuti beberapa step penting seperti step-step di bawah. Tidak disarankan kamu langsung lari pagi sesaat setelah keluar dari rumah.
Berikut 6 step penting sebelum lari pagi yang bisa kamu lakukan.
1. Pemanasan dinamis
Hal paling pertama saat akan lari pagi adalah memastikan otot, tendon, dan sendi siap untuk diajak berlari. Untuk itu, kamu perlu melakukan pemanasan dinamis yang membantu mempersiapkan komponen tubuh tadi sebelum mulai lari.
Baca juga 5 Gerakan Pemanasan Dinamis Untuk Pelari Supaya Bebas Cedera | Contoh Gerakan Pemanasan Dinamis.
2. Joging ringan
Joging ringan membantu menaikkan detak jantung agar mendekati detak jantungmu saat mulai lari pagi. Dengan begini, tubuh akan lebih cepat panas dan performa larimu akan langsung sesuai dengan apa yan kamu mau.
3. Mulai lari pagi
Setelah pemanasan dan joging, kamu bisa mulai lari pagimu. Lakukan lari sesuai dengan jarak dan durasi yang kamu inginkan.
Sebaiknya lakukan lari dengan intensitas ringan saja terlebih dulu jika kamu baru mulai rutin berlari.
Kamu juga bisa menambahkan sprint pendek di akhir lari pagimu ini. Caranya adalah ketika kamu hampir mencapai akhir larimu, coba sprint dengan jarak 10 - 20 meter sebanyak beberapa kali.
Ini agar ada variasi dari lari yang kamu lakukan sehingga ototmu terlatih dengan perubahan intensitas. Dari yang awalnya lari santai, lalu ditutup dengan lari yang intens.
4. Joging ringan
Sama seperti tadi, kembali joging ringan 5-10 menit setelah lari agar detak jantung bisa perlahan turun. Sangat tidak disarankan untuk langsung duduk setelah lari karena bisa mengganggu irama jantung dan bisa berakibat buruk pada jantung.
Baca juga Bahaya Langsung Duduk Setelah Lari | Kenapa tidak disarankan untuk langsung duduk setelah lari?
5. Pendinginan
Pendinginan penting agar otot yang menegang saat lari bisa kembali ke bentuk awalnya seperti saat sebelum lari.
Saat pendinginan, kamu bisa melakukan stretching atau perenggangan pada berbagai area otot kaki seperti hamstring, lutut, quadriceps, dan engkel.
Pendinginan akan mencegah tubuh mengalami cedera pasca lari dan membantu otot kembali rileks setelah berlari.
6 Steps Agar Terbiasa Lari Pagi
Ada begitu banyak alasan kenapa orang-orang suka lari pagi. Mulai dari efek relaks serta segar yang didapatkan setelah lari, sampai ke rasa pencapaian setelah lari. Rasanya kita jadi merasa puas setelah lari pagi. Ya kan?
Selain itu, lari pagi juga memberikan mu waktu untuk merenung, berpikir, dan membuat rencana aktivitas di hari itu sehingga dirimu jadi lebih teroganisir serta segala target mu jadi terasa lebih jelas untuk di capai. Kamu jadi punya motivasi berlebih untuk lari lebih baik.
Namun tentu saja, agar bisa mulai rutin lari pagi, ada hal-hal yang harus kamu lakukan untuk membangun kebiasaan barumu itu. Berikut 6 steps agar kamu terbiasa lari pagi.
Disiplin dengan jam tidur
Pastikan kamu mendapatkan cukup waktu tidur 7-8 jam waktu malam hari. Pastikan kamu sudah di tempat tidur jam 10-11 malam supaya bisa bangun jam 4-5 pagi.
Kamu tidak mau kan kalau kesiangan dan baru lari jam 7-8 pagi? Makanya, supaya bisa membangun kebiasaan baru seperti lari pagi, kamu juga harus disiplin dengan jam tidurmu.
Pastikan juga kamu tidak terlambat makan malam. Makan malam jam 9-10 bisa bikin kamu tidak bisa tidur karena kekenyangan dan perut masih terasa sesak. Sangat tidak nyaman jika kamu pergi tidur dengan perut yang masih penuh karena kamu akan merasa capek saat bangun tidur.
Makanlah makanan yang mudah dicerna seperti karbohidrat dan protein dengan porsi yang cukup supaya kamu tidak kekenyangan.
Agar bisa cepat tidur dan bangun untuk lari pagi, buatlah ruangan menjadi gelap/remang-remang. Tidur diruangan yang gelap membuat tubuh menghasilkan melatonin, zat hormon yang membuatmu merasa rileks dan mengantuk.
Biasakan dirimu agar sudah berbaring di tempat tidur selama 30 menit, dan hindari handphone atau laptop karena hal itu membuat otak tetap terjaga yang pada akhirnya menyulitkan usahamu agar tertidur. Kamu harus mulai disiplin dengan jam tidurmu agar bisa terbiasa lari pagi.
Persiapkan running gear sebelum tidur
Selain itu, untuk mencegah rasa malas lari, sebaiknya kamu persiapkan pakaian, sepatu, dan gear lainnya sebelum tidur. Ini supaya kamu tidak membuang-buang waktu untuk mencari-cari dimana kaos kaki, celana, atau hal-hal lain yang kamu perlukan saat lari.
Dengan begini, kamu juga jadi tidak punya alasan untuk tidar lari keesokan paginya. Tinggal bangun, ke kamar mandi, pakai running gear, dan lari. Semua ini tidak lebih dari 15-30 menit. Kamu tetap bisa lari dengan udara pagi yang segar.
Duduk dulu sebentar. Ngumpulin nyawa
Sangat penting untuk langsung menyalakan lampu kamar saat kamu bangun tidur. Karena dengan begitu, otak akan menerima sinyal untuk bangun. Kamu bisa duduk dulu 1-2 menit untuk membiasakan diri dengan cahaya dan 'ngumpulin nyawa' sebelum beranjak ke kamar mandi.
Jangan sampai kamu kembali berbaring di tempat tidur karena pasti kamu akan tertidur lagi. Memang berat untuk tetap terjaga saat untuk melek pun susah, namun semua akan sepadan saat kamu sudah terbiasa lari pagi.
Sarapan ringan sebelum lari
Untuk bisa lari pagi dengan nyaman, tubuhmu butuh asupan energi ringan agar bisa tetap bertenaga. Kamu bisa makan energy bar, soya bar, telur rebus, atau bahkan hanya biskuit. Pastikan kamu minum cukup air putih untuk mencegah dehidrasi.
Jangan lupa juga kopi, teh, atau susu hangat. Tahukah kamu kalau tubuhmu peru untuk mencium dan merasakan aroma sesuatu agar bisa benar-benar terbangun? Minuman-minuman ini bisa memberikan stimulan atau rangsangan untuk membuat otakmu terjaga.
Lakukan secara bertahap
Lari pagi adalah tentang membangun habit baru dan membangun kebiasaan baru memang sulit. Karena itu lakukan semua kebiasaan ini secara perlahan dan bertahap. Kamu tidak mungkin bisa langsung tidur jam 9 dan bangun jam 5 pagi jika selama ini kamu termasuk orang yang senang begadang.
Banyak orang yang putus asa dan berhenti mencoba memperbaiki jam tidurnya karena merasa kesulitan untuk membiasakan diri untuk tidur awal.
Padahal ada begitu banyak manfaat lari pagi. Percayalah, semakin lama kamu melakukannya, semuanya akan semakin mudah untuk dilakukan.
Membangun kebiasaan lari pagi selalu penuh dengan trial dan eror karena ini adalah kebiasan baru yang mau kamu capai. Jangan menyerah hanya karena hari ini kamu gagal tidur awal dan baru bisa tidur jam 12 atau 1 pagi.
Buat rencana yang lebih baik keesokan malamnya sehingga kamu bisa tidur lebih awal daripada malam kemarin.
Pemanasan sebelum lari pagi
Pemanasan sangat penting untuk dilakukan sebelum lari. Lakukan lah pemanasan dinamis dan jogging ringan selama 10 menit baru kemudian lari lah dengan pace yang biasa kamu lakukan.
Ingat juga bahwa, langkah lari mu di 10 menit awal akan terasa sakit, lemah, dan payah. Tidak apa-apa. Itu normal karena otot, sendi, dan tendon mu masih menyesuaikan kondisinya saat kamu memulai lari pagimu. Semakin lama kamu melangkah semakin ringan dan nyaman rasanya sesi lari pagi mu itu.
Variasi Lari
Lari pagi biasanya hanya dilakukan dengan lari 3-5km dengan kecepatan yang rendah. Namun jika kamu punya waktu, mungkin kamu bisa memberikan variasi lari.
Misalnya dalam seminggu kamu bisa lari pagi 3 kali seminggu. Maka kamu bisa melakukan 1 lari pagi yang khusus kamu gunakan untuk lari HIIT berintensitas tinggi seperti interval atau tabata.
Memberikan variasi seperti ini, akan sangat membantu meningkatkan performa larimu. Ini karena ada variasi latihan yang dilakukan, sehingga otot dan sistem kardiovasular di tubuhmu bisa meningkat.
Selain itu, jika kamu lari pagi dengan alasan untuk menurunkan berat badan, maka variasi lari seperti ini akan sangat membantu tubuhmu untuk membakar lebih banyak kalori.
Kesimpulan
Lari pagi adalah olahraga kardio (berlari) yang dilakukan di sekitar waktu matahari terbit. Lari pagi sebaiknya dilakukan saat matahari akan terbit, jadi mungkin sekitar jam 5.30 - 6.00 sampai matahari terbit sempurna jam 8.00.
Jarak lari pagi cukup 3-5km saja. Namun jika ingin praktis kamu bisa memakai durasi waktu untuk mengukur rutinitas lari pagimu. Misalnya lari pagi cukup maksimal 30 menit setiap harinya. Untuk mendapatkan manfaat terbaik, sebaiknya rutinkan lari pagi sebanyak 3-5x seminggu.
Sumber
Running in the morning by Runnersworld
8 Ways to Beome Morning Runner by Runnersworld
Daftar Para Ahli di Artikel Ini
Dr James Mojica, peneliti/terapis bantu untuk masalah tidur
Kim Nadeau, pelari wanita Amerika pertama di 2016 USATF Mountain Running Championships
Sheri Piers, pelari Boston Marathon tahun 2012
Artikel Lainnya Yang Setopik
Manfaat Olahraga Lari Berdasarkan Waktunya | Lari Pagi Siang Sore Malam
12 Manfaat Yang Tubuhmu Dapatkan Karena Rutin Lari Pagi | Apa saja manfaat lari pagi?
Solusi Kehilangan Motivasi Karena Bad Run Saat Berlari | Kenapa motivasi sering naik dan turun?
Rekomendasi celana untuk lari dan celana training dengan harga sekitar 50rban dan di bawah 100rb. | Celana buat lari pagi.
Manfaat Lari Untuk Penderita Stress Dan Depresi Serta Efeknya Untuk Kehidupan | Manfaat lari pagi untuk kesehatan mental.
Ngantuk setelah olahraga adalah hal yang umum terjadi. Ayo pelajari apa sih penyebab dan solusi dari ngantuk setelah olahraga lari pagi di sini! | Ngantuk habis lari pagi.
Makanan sebelum lari bisa dibedakan menjadi makan sebelum lari pagi, sore, dan malam. Berikut hal yang perlu kamu tahu tentang makanan sebelum lari. | Makan sebelum lari pagi.
Demikian pembahasan untuk lari pagi kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!
Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee.
Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!
last update : 3/2/24
Posting Komentar untuk "6 Steps Agar Terbiasa Lari Pagi"
Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen ya!
Terkadang kamu suka lupa sama topik yang penting buat kamu, yuk bookmark halaman ini biar enak kalau mau dibaca lagi nanti!
Jangan lupa untuk share link postingan ini ke teman lari dan komunitas larimu runners, supaya semakin banyak orang yang mulai berlari karena kamu!