Cara Latihan Tabata Untuk Pelari

Tabata

Tabata run adalah jenis latihan kardio intensitas tinggi yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh. 

Latihan ini terdiri dari serangkaian sprint pendek dengan jeda istirahat singkat antara setiap sprint. Setiap set biasanya terdiri dari delapan sprint selama 20 detik, diikuti dengan istirahat selama 10 detik. 

Total waktu latihan ini hanya 4 menit, namun dianggap cukup intensif untuk meningkatkan kemampuan kardiovaskular dan membakar lemak secara efektif.

Dalam artikel ini, kita akan membahas tentang manfaat, teknik, dan panduan umum untuk melakukan lari Tabata dengan benar.

Apa Yang Dimaksud Tabata?

Tabata adalah latihan yang berdurasi singkat namun memiliki intensitas tinggi. Meskipun begitu, latihan ini adalah salah satu bentuk latihan lari yang dapat disesuaikan untuk setiap tingkat kebugaran, jadi ini cara yang bagus untuk melakukan latihan kecepatan serta meningkatkan efisiensi berlari. 

Latihan Tabata juga menjadi cara populer untuk membakaran kalori yang intens dan efektif dalam waktu singkat. 

Latihan ini memiliki struktur yang unik dan tidak seperti latihan berintensitas tinggi lainnya untuk memungkinkan efektivitas maksimum dalam periode waktu yang lebih singkat.

Baca juga Beda Tabata dan HIIT training sebenarnya mudah dijelaskan. Berikut hal yang perlu kamu tahu tentang perbedaan Tabata training dengan HIIT training. | Tabata vs HIIT.

Ciri Ciri Tabata Exercise

Tabata adalah latihan dengan durasi pendek dan memiliki intensitas tinggi. Latihan ini biasanya dilakukan secara berulang-ulang tergantung kemampuan orang yang melakukannya.

Ciri ciri latihan tabata yang paling terlihat adalah pada durasi latihannya. Latihan ini biasanya berdurasi hanya 30 detik yang terdiri dari 20 detik latihan intensitas tinggi dan diikuti oleh 10 detik istirahat.

Siapakah Penemu dan Mempopulerkan Tabata Workout?

Latihan Tabata dibuat oleh ilmuwan Jepang Dr. Izumi Tabata dan tim peneliti dari Institut Nasional Kebugaran dan Olahraga di Tokyo.

Para ilmuwan menemukan bahwa orang-orang yang melakukan latihan singkat namun berintensitas tinggi, memiliki kinerja yang lebih baik pada tes kardiovaskular dan anaerobik daripada rekan-rekan mereka yang melakukan latihan intensitas sedang untuk periode waktu yang lebih lama.

Jadi diketahui bahwa latihan (apapun bentuk latihannya) dengan beban yang berat namun dengan waktu pendek, lebih baik dibanding mereka yang latihan dengan beban sedang namun dengan waktu latihan lebih lama. 

Tabata menjadi latihan yang hemat waktu sekaligus meningkatkan aspek aerobik, anaerobik, dan pembakaran lemak yang lebih baik dibanding latihan lainnya.

 

Pada tahun 1990, Dr. Tabata ditunjuk sebagai pelatih tim speed skating Jepang. Disana, dia melihat bahwa timnya berhasil dengan latihan ini, jadi dia memutuskan untuk melakukan penelitian lebih jauh tentang lari tabata yang berupa latihan intens 20 detik dengan waktu istirahat 10 detik.

Pada tahun 1996, Dr. Tabata menerbitkan sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa bentuk pelatihan khusus ini tidak hanya sangat efisien, tetapi juga bekerja pada sistem aerobik dan anaerobik. 

Selanjutnya, Tabata dan rekan penelitinya melakukan penelitian yang diterbitkan dalam jurnal medis peer-review, Medicine & Science in Sports & Exercise. Di dalamnya Dr. Tabata menyempurnakan metode tabata ini menjadi latihan 4 menit yang terdiri dari 7 hingga 8 set dengan waktu persetnya adalah 20 detik latihan intensitas tinggi, diikuti dengan istirahat 10 detik.

Apa Perbedaan Tabata dan HIIT Cardio?

Perbedaan Tabata dan latihan HIIT cardio lainnya ada pada cara latihan tersebut dilakukan. 

Tabata adalah latihan yang memiliki pola latihan yang terstruktur dan sistematis. 

Pola tabata biasanya terdiri dari 20 detik fast run dan 10 detik waktu istirahat, sehingga totalnya adalah 30 detik.

30 detik latihan itu kemudian diulang sebanyak 8 set sehingga total durasi latihannya mencapai 4 menit (30 detik x 8).

Karena durasinya yang pendek itu, latihan ini lebih fokus pada kinerja jantung yang tinggi sehingga level Vo2max bisa terlatih dengan lebih cepat.

Sementara itu, HIIT adalah latihan yang fleksibel dan tidak punya durasi atau set yang khusus. Semuanya dilakukan sesuai dengan kemampuan dari orang yang melakukannya. 

Misalnya, latihan HIIT bisa saja terdiri dari 15 detik fast run dan 45 detik istirahat. HIIT memiliki waktu istirahat yang lebih panjang dibanding tabata. Ini untuk memperpanjang durasi fast run yang bisa kita lakukan.

Berapa Lama Tabata?

Durasi lama tabata adalah 30 detik yang terdiri dari latihan/olahraga intens selama 20 detik, dan short break atau istirahat singkat selama 10 detik.

Namun, biasanya orang hanya melakukan tabata tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan latihan mereka masing-masing. Penting untuk diingat bahwa meskipun durasinya singkat, latihan Tabata sangat intens dan menantang, sehingga sebaiknya dilakukan dengan benar dan dalam batas kemampuan tubuh.

Tabata Berapa Kali Seminggu?

Kamu bisa melakukan latihan tabata sebanyak 1x setiap 1-2 minggu. Walaupun banyak manfaat yang bisa didapatkan dari latihan ini, akan sangat bijak untuk tidak melakukan latihan ini setiap hari.

Intensitas yang ada pada latihan ini sebaiknya hanya dijadikan variasi dari menu latihanmu. Bukannya menjadi latihan utama dari jadwal lari perminggu yang kamu miliki.

Baca juga Rutin olahraga lari dalam semingggu memberikan banyak manfaat untuk fisik & mental. Berikut manfaat lari dalam seminggu & jadwal lari untuk 1 minggu. 

Apakah Kebaikan Latihan Tabata?

Kebaikan latihan tabata yang paling dikenal adalah kemampuannya menjadi cara untuk membakar kalori hanya dengan waktu latihan yang singkat.

Selain itu latihan ini juga bagus untuk seorang pelari yang mengalami plateau, karena tidak memiliki variasi dalam setiap sesi larinya. 

Latihan ini bila dilakukan secara rutin akan meningkatkan sistem anaerobik dan memperbaiki cadence (jumlah langkah kaki) saat lari. Sehingga lari yang dilakukan bisa jadi jauh lebih efektif dan pace (kecepatan saat lari) menjadi jauh lebih cepat.

Alasan Kenapa Kamu Harus Lari Tabata

Mengapa itu penting? Karena tubuh kita menggunakan dua jenis sistem bahan bakar, aerobik dan anaerobik. Tubuhmu menggunakan sistem aerobik saat berlari dengan pace/kecepatan yang rendah atau jarak yang jauh seperti half marathon atau full marathon. 

Sistem anaerobik ikut berperan dalam penggunaan energi besar saat lari, seperti balapan trek pendek atau sprint. 

Menargetkan kedua sistem sekaligus memungkinkan kemampuan seorang atlet untuk meningkat dalam waktu yang lebih singkat. 

Latihan ini bukan hanya melatih aerobik dan anaerobikmu sekaligus, tapi juga memperbesar terjadinya pembakaran lemak dan kalori berlebih pada tubuhmu. Karena itu, lari tabata memberikan 3 manfaat besar untuk tubuh setiap pelari.

Efek Samping Tabata

Tabata tidak memiliki efek samping yang bisa merugikan kondisi tubuh. Hanya saja sebaiknya tabata dilakukan saat tubuh sudah siap dengan intensitas latihan ini.

Oleh karena itu, sebaiknya kamu sudah rutin berlari selama 1-2 bulan sebelum mulai mencoba latihan ini. Ini agar tidak terjadi cedera yang dipicu masalah pada otot yang belum kuat dengan intensitas latihan tabata.

Cara dan Metode Lari Tabata

Metode dan cara Latihan ini ada banyak cara dan jenis nya tergantung kemampuan tubuhmu dan kenyamanan kamu saat melakukannya. 

Berikut beberapa macam cara dan metode yang bisa kamu coba. Sediakan 1-2 hari perminggu yang khusus kamu alokasikan untuk berbagai metode dan cara lari tabata berikut.

Cara Lari Tabata Sederhana

Walaupun terlihat mudah karena cuma 20 detik lari, sebaiknya kamu jangan tertipu - 8 pengulangan lari cepat berintensitas tinggi dengan jeda pendek 10 detik bisa dengan mudah membuatmu kelelahan dan kehabisan napas. Persiapkan fisik sebaik-baiknya saat pemanasan dengan melakukan dynamic warm up.

Cara Lari Tabata 20 Menit

Memasukkan latihan lari Tabata ke dalam rutnitas lari perminggu adalah cara yang bagus untuk menggabungkan berbagai hal seperti meningkatkan efisiensi kardiovaskular serta meningkatkan VO2 maks mu.

 

Meluangkan waktu untuk melakukan pemanasan dan pendinginan setelah lari yang singkat namun menyeluruh sangat penting selama latihan tabata apa pun, karena memberikan tubuhmu waktu yang dibutuhkan untuk mengalirkan darah, mempersiapkan mental, dan mengendurkan otot-ototmu sehingga membantu mu trhindar dari cedera dan memaksimalkan latihan yang ada.

Cara Lari Tabata 30 Menit

Ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan dan pendinginan dengan benar dengan beberapa gerakan ringan dan serta pemanasan dinamis. 

Lari ini adalah jenis lari intens yang menguras fisik namun sepadan dengan hasil yang akan kamu dapatkan jika mampu melakukannya secara rutin setiap minggunya. 

Sebaiknya lakukan latihan tabata 1-2 kali setiap minggu. Berapapun durasi latihannya, pastikan kamu memasukan menu latihan ini dalam jadwal lari mu.

Cara Lari Tabata 45 Menit

Untuk melakukan latihan ini kamu mungkin perlu pengatur waktu atau alarm di handphone mu yang dapat berbunyi dalam rentang antara 20 detik dan 10 detik. 

Saat lari tabata sebaiknya kamu mempertahankan tingkat kecepatan yang sama untuk semua sprint 20 detik yang kamu lakukan. Itulah kenapa diperlukan pemanasan menyeluruh dan kesiapan prima saat melakukan latihan ini karena begitu intens dan menguras fisik.

Kesimpulan

Tabata adalah latihan yang berdurasi singkat namun memiliki intensitas tinggi. Latihan ini biasanya berdurasi hanya 30 detik yang terdiri dari 20 detik latihan intensitas tinggi dan diikuti oleh 10 detik istirahat.

Kamu bisa melakukan latihan tabata sebanyak 1x setiap 1-2 minggu. Walaupun banyak manfaat yang bisa didapatkan dari latihan ini, akan sangat bijak untuk tidak melakukan latihan ini setiap hari.

Tabata bukan hanya melatih aerobik dan anaerobik sekaligus, tapi juga memperbesar terjadinya pembakaran lemak dan kalori berlebih pada tubuh.

Walaupun terlihat mudah karena cuma 20 detik lari, sebaiknya kamu jangan tertipu - 8 pengulangan lari cepat berintensitas tinggi dengan jeda pendek 10 detik bisa dengan mudah membuatmu kelelahan dan kehabisan napas.

Artikel Lainnya Yang Setopik

15 Macam-macam Lari Beserta Manfaatnya | Macam-macam lari dengan metode dan fungsi yang berbeda-beda.

Pengertian Fartlek Run dan Manfaatnya Untuk Performa Pelari | Pengertian dari Fartlek run.

Apa itu Metode Latihan Lari Maffetone? | Berikut kelebihan dan kekurangan MAF atau latihan lari maffetone.

Perbedaan joging dan running adalah dari aspek pace dan energi yang dihabiskan. Berikut hal yang perlu diketahui tentang perbedaan lari & joging. | Bedanya lari sama joging.

MAF atau maffetone adalah metode melatih kemampuan aerobik yang sering dipakai pelari. Berikut cara menggunakan metode MAF. | Lari maf.

Tempo run adalah salah satu macam dari latihan untuk seorang pelari. Berikut 3 macam tempo run yang bisa dilakukan untuk melatih pace saat berlari. | Tempo run.

Virtual run itu apa sih? Bagaimana cara mengikuti sebuah virtual run? Berikut beberapa jawaban terkait virtual run. | Lari virtual.

Stride run adalah lari yang cepat dengan menaikkan kecepatan secara bertahap. Berikut manfaat dan langkah-langkah run stride / stride run untukmu. | Lari stride run.

Pyramid run adalah salah satu latihan lari interval untuk pelari. Berikut cara latihan pyramid run. | Lari piramid.

Progression run atau lari progresif adalah lari yang berguna melatih stamina dan menjaga kestabilan pace lari. Berikut cara latihan progression run. | Lari progresi.

Trail run adalah lari di gunung atau bukit dan berbeda dengan lari yang biasanya. Berikut panduan dan 11 tips trail run yang perlu kita tahu. | Lari di gunung.

Sumber

How to Do Tabata Running Workouts by runstreet
30 Minute Tabata Running Workout by runningforsweets
How This Popular HIIT Workout Majorly Improved My Running by active
Tabata Training Workouts  by runnersworld
The Benefits and Differences Between HIIT and Tabata by health.online

 

Demikian pembahasan untuk tabata kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!