8 Penyebab Nyeri Punggung Karena Olahraga Lari Dan Solusinya

Nyeri Punggung

Nyeri punggung merupakan hal yang umum terjadi pada seorang pelari. Apa saja yang perlu kita ketahui terkait gejala nyeri punggung ini? Mari kita bahas secara lebih mendetail di sini.

Punggung Sakit Setelah Lari

Sakit punggung saat lari kadang bisa menyerang pelari pemula atau pelari yang baru mulai lari lagi. Pada pelari seperti ini, tubuh mereka biasanya masih mencoba mencari-cari postur/posisi lari yang baik.

Mengapa punggung terasa sakit setelah olahraga? Jika dijabarkan penyebab nyeri punggung ada begitu banyak, mulai dari salah tidur, teknik lari yang salah, kekuatan otot yang tidak seimbang, dll.

Selain itu nyeri punggung juga bisa dipicu oleh pinggul yang tidak sejajar saat lari, sampai impak dari lari dan tekanan yang berulang-ulang membuat otot punggung serta tulang belakang mengalami rasa sakit. 

Nyeri yang muncul umumnya terasa di bagian bawah dekat dengan pinggang atau nyeri punggung bawah setelah olahraga.

Baca juga Lutut lemas adalah masalah umum yang sering muncul setelah olahraga terutama lari. Berikut penyebab dan solusi dari lutut lemas setelah olahraga. | Lutut lemas habis lari.

8 Penyebab Sakit Punggung Pada Pelari

Sebelum mengetahui seperti apa solusi sakit punggung pada pelari, sebaiknya kamu harus ketahui dulu kira-kira apa penyebab dari sakit punggungmu itu. Berikut beberapa hal yang bisa menjadi penyebab sakit punggung pada pelari

Tidak Melatih Core (Otot Perut)

Sakit dan nyeri pada punggung bisa jadi merupakan tanda kamu jarang melakukan latihan untuk menguatkan otot perutmu. 

Otot core memberikan perlindungan dan stabilitas yang dibutuhkan saat lari serta mengurangi tekanan berlebih yang akan melukai tulang belakang. 

Bisa jadi kamu terlalu sibuk dengan lari sementara otot-otot lain tidak kamu latih seperti seharusnya. Karena itu, cobalah untuk perbanyak gerakan plank dan sit up untuk membentuk core mu.

Tidak Pernah Cek Ke Dokter/Physio

Keseimbangan kekuatan otot, biomekanik, tulang panggul, dan tulang belakang sangat berperan penting terhadap seberapa tahan tubuhmu dengan resiko cedera saat lari. 

Sementara semua itu yang bisa mengecek dengan akurat adalah dokter atau physio yang profesional. 

Jika ada satu saja ketidakseimbangan pada hal-hal diatas, maka impak dan tekanan saat lari yang harusnya mampu diredam oleh kaki akan naik menuju punggungmu, sehingga lama kelamaan akan menyebabkan nyeri punggung.

Cek ke dokter 6 bulan sekali agar kamu bisa selalu tahu tentang keadaan tulang belakang sekaligus tahu cara-cara mencegah terjadi nya cedera di area tersebut.

Lari Terlalu Cepat dan Terlalu Jauh

Berlari dengan intenitas tinggi itu bagus. Namun, kamu juga harus menyadari kamu butuh membangun tubuhmu setahap demi setahap sampai kamu siap berlari dengan intensitas tinggi. 

Jika kamu terlalu cepat menaikkan jarak dan lari serta kecepatan larimu maka yang ada malah rasa sakit pada punggung. 

Saat kamu lari dengan intens tubuh akan memulihkan dirinya sendiri, namun kecepatan pemulihan itu tergantung dengan kesiapan tubuhmu untuk menerima intenitas itu. 

Jika tubuhmu belum siap maka yang kamu dapatkan hanyalah cedera dan nyeri.

Mengabaikan Rasa Kaku Pada Satu Sisi Tubuh

Saat lari, bisa dibilang 70-80 persen penyebab nyeri dan cedera adalah adanya ketidakseimbangan pada otot. Oleh karena itu penting bagi tubuh untuk selalu seimbang dan simetris. 

Artinya kedua sisi kaki dan bokong baik kiri maupun kanan mendapatkan latihan, perenggangan, dan pemanasan yang merata. 

Kamu akan menemui hari dimana kamu merasakan kaku di satu sisi tubuh, sementara di sisi yang lain terasa baik-baik saja. 

Jika itu terjadi maka kamu harus melakukan perenggangan/stretching dan pemanasan yang berlebih untuk sisi yang kaku tersebut.

Misalnya kamu sudah pemanasan 10 kali repetisi untuk paha kanan, kemudian di paha kiri kamu merasa ototnya tegang dan kaku. 

Maka sebaiknya lakukan repetisi 20-25 kali untuk paha kiri sampai terasa baik agar keseimbangan otot saat lari tetap terjaga.

Baca juga Pertolongan Pertama Saat Cedera | Metode RICE merupakan pertolongan pertama pada cedera olahraga seperti lari. Berikut pertolongan pertama saat cedera dengan metode RICE. | Metode RICE.

Hyperlordosis

Hyperlordosis adalah suatu bentuk masalah pada posturmu yang menyebabkan tulang punggung bagian bawah terlalu condong kedepan yang berakibat buruknya postur tubuhmu saat lari. 

Hal ini biasanya terjadi pada mereka yang obese (kelebihan berat badan) sehingga perut yang buncit menarik tulang punggung kedepan atau ada masalah sejak lahir. Bisa jadi inilah yang menyebabkan nyeri punggung.

Untuk mengetes apakah kamu punya kondisi ini, coba berdiri dengan punggung merapat ke tembok. Kemudian sisipkan tanganmu ke cekungan yang ada diantara punggung mu dan dinding. 

Jika kamu bisa memasukan kedua tanganmu ke cekungan itu, maka bisa jadi kamu menderita hyperlordosis.
 
Cara untuk mengatasi hyperlordosis, biasanya tidak perlu penanganan medis. Kamu cukup melakukan program penurunan berat badan dan banyak-banyak melakukan stretching/perenggangan pada bagian punggungmu.

Piriformis Syndrome

Piriformis syndrome merupakan penyebab sakit dan nyeri punggung lainnya dimana kondisi ini terjadi jika ada iritasi dan masalah pada otot piridormis di bokong. 

Otot piriformis ini merupakan otot yang membantu rotasi dari pinggul dan ketika ada iritasi saat lari, maka akan menyebabkan sakit / nyeri pada punggung, bokong, dan paha bagian atas. 

Penyebab sindrom ini biasanya karena kesalahan teknik lari, atau juga karena sepatu lari yang sudah rusak dan tidak mampu mendukung pendaratan kaki saat lari.

Lempengan Tulang Belakang Yang Menua

Semakin tua seseorang, semakin aus dan rapuh lempengan tulang di tulang belakang. 

Karena saat lari tulang punggung juga menyerap impak antara kaki dan tanah, maka saat lempengan tersebut melemah otomatis akan timbul rasa sakit karena lempengan tulang semakin tidak mampu menyerap impak tersebut.

Segera periksakan ke dokter jika terjadi nyeri punggung saat lari, karena berpotensi menimbulkan kerusakan syaraf tulang belakang.

Baca juga Skiatika atau syaraf kejepit adalah cedera saraf yang banyak terjadi pada pelari. Berikut solusi cedera pada saraf skiatika. 

Sepatu Yang Aus atau Tidak Cocok Untuk Tipe Kaki

Sakit dan nyeri punggung sangat bergantung pada sepatu larimu. Kamu butuh sepatu lari yang mampu mendukung bagaimana impak terserap setiap kali kaki mendarat di tanah. 

Sangat penting untuk menjaga agar impact antara kaki dan tanah tidak membebani otot kaki yang berujung pada sakit punggung. 

Sebisa mungkin pilih sepatumu langsung di toko sepatu karena sepatu yang nyaman dan pas di kaki akan menentukan seberapa sering kamu akan mengalami cedera saat lari.

Coba juga untuk mengganti permukaan larimu. Jangan selalu lari di semen atau aspal. Coba sesekali lari di permukaan berumput.

Baca juga Review Sepatu Lari Spotec Thunder | Sepatu Lari Lokal Yang Ngga Mahal | Harga, fitur, kelebihan, dan kelemahan sepatu lari Spotec Thunder 

Apakah Sakit Punggung Itu Berbahaya?

Sakit punggung bisa disebabkan oleh berbagai hal dan sebagian besar tidak berbahaya. Pada seorang pelari, sakit dan nyeri punggung lebih disebabkan karena teknik lari kita yang masih belum benar. Sehingga impak benturan antara kaki dan tanah memperburuk kondisi punggung.

Namun, terdapat beberapa kasus di mana sakit punggung dapat menjadi tanda masalah kesehatan yang lebih serius, seperti kanker tulang belakang atau hernia diskus tulang belakang. 

Jika kamu mengalami sakit punggung yang parah dan terus berlanjut atau ada tanda-tanda lain yang mengkhawatirkan, segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan perawatan medis yang tepat.

Baca juga Penyebab Kaki Sakit dan Pegal Serta Solusinya | Berikut daftar lengkap penyebab kaki sakit dan pegal serta solusinya untukmu. | Kaki sakit habis lari.

Apakah Nyeri Punggung Bisa Hilang Sendiri?

Ya, dalam banyak kasus, nyeri punggung dapat hilang dengan sendirinya dalam waktu beberapa minggu tanpa pengobatan khusus, tetapi tergantung pada penyebabnya. 

Jika nyeri punggung disebabkan oleh cedera ringan atau tegangan otot, kamu dapat melakukan tindakan perawatan rumah seperti istirahat, olahraga ringan, peregangan, atau aplikasi kompres dingin atau panas untuk membantu mengurangi nyeri. 

Namun, jika nyeri punggung disebabkan oleh kondisi medis yang lebih serius, kamu akan memerlukan perawatan medis yang tepat. 

Jika nyeri punggung kamu berlangsung lebih dari beberapa minggu atau tidak merespon terhadap perawatan rumah, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli terkait untuk mendapatkan diagnosis dan perawatan yang tepat.

5 Solusi Mengurangi Sakit Punggung Untuk Pelari

Apa yang harus dilakukan jika sakit punggung? Punggung kita memang bagian sensitif karena bisa terkena dampak negatif saat atau setelah lari. Punggung bahkan bisa terkena masalah oleh hal-hal yang tidak ada hubungannya dengan lari. 

Namun ada cara-cara sederhana yang bisa kamu lakukan untuk menghilangkan rasa sakit dan nyeri punggung karena olahraga seperti berikut.

Perenggangan

Perenggangan atau stretching merupakan pertolongan pertama yang bisa kamu lakukan saat punggung terasa sakit. 

Pusatkan perenggangan pada daerah pinggul dan bokongmu. Coba duduk selonjor dengan kedua kaki lurus di tanah. 

Kemudian coba sentuh ujung jari kaki dengan tangan sampai terasa tarikan pada pinggang dan punggungmu. Lakukan rutin 3-5 kali sehari.
 
Coba juga regangkan paha belakang, betis dan fleksor pinggul dengan berdiri tegak. Kemudian bungkukkan badan kedepan sampai hidung mendekati lutut. Tahan gerakan ini 5-10 detik dan lakukan 3-5 kali sehari.

Perkuat Otot Hamstring dan Bokong

Seperti yang disebutkan tadi, sakit punggung biasanya merupakan akibat dari lemahnya otot-otot kaki dan bokong dalam menyerap getaran saat lari. 

Karena itu perkuat hamstring dan glutes, karena banyak pelari kadang meremehkan latihan untuk otot-otot ini dan biasanya otot-otot ini lemah pada pelari.

Kamu bisa melakukan gerakan squat dan lunges sebanyak 25 kali untuk setiap kaki dan ulangi sebanyak 2-3 set.  

Jadi total kamu bisa melakukan gerakan-gerakan ini sebanyak 50-75 kali setiap kali latihan otot hamstring / bokong untuk mencegah dan meredakan nyeri punggung ini.

Biarkan Sirkulasi Darah Lancar di Daerah Punggung

Berikan bantalan pemanas atau lap yang di berikan air panas/hangat pada daerah yang sakit. Ini akan membuat sirkulasi darah lancar dan meredakan nyeri punggung. 

Pijat juga dengan balsem pereda nyeri secara teratur. Selain itu, terapi pijat yang diurut dengan satu arah akan meredakan nyeri, dan memberikan punggung mu latihan otot menyeluruh.

Lari Dengan Rileks

Banyak pelari yang tidak sadar kalau selama ini mereka berlari dengan tubuh yang kaku dan tegang. 

Hal ini bila dibiarkan akan sangat mengganggu sesi larimu dan memunculkan cedera yang tiada habisnya. 

Oleh karena itu coba jalan kaki santai selama 2-3 menit dan kemudian jogging ringan 3-5 menit sebelum kamu benar-benar lari.

Hal ini akan membantu tubuhmu untuk bergerak dengan rileks sebelum mulai benar-benar lari sehingga resiko cedera dan nyeri punggung bisa diminimalisir.

Perbaiki Postur Tubuh Saat Lari

Postur saat lari adalah bagaimana posisi dan pergerakan tubuhmu saat lari. Postur lari ini sangat penting karena bisa berpengaruh ke segala aspek sesi lari yang kamu lakukan. Mulai dari speed, jarak, dan endurance atau staminamu saat lari.

Orang yang memiliki postur yang baik saat lari, akan mampu berlari lebih cepat, lebih jauh, dan lebih lama. Ini karena setiap bagian tubuhnya bekerja dan saling mendukung pergerakan saat lari. 

Selain itu, postur lari yang baik mencegah terjadinya cedera nyeri punggung karena setiap bagian tubuh mampu meredam impak antara kaki dan tanah dengan baik. 

Sehingga tekanan dan intensitas saat lari tidak menjalar sampai ke punggung.

Kamu bisa menonton video di bawah untuk tahu postur tubuh saat lari yang baik itu seperti apa.

Mencegah Nyeri Punggung Saat Lari Maraton

Lari maraton adalah tantangan fisik yang besar dan bisa menyebabkan stres pada tubuh, termasuk nyeri punggung. Untuk mencegah nyeri punggung saat lari maraton, pertimbangkan beberapa strategi berikut.

Latihan kekuatan

Sertakan latihan kekuatan atau strength training dalam program latihan maathonmu. Kita perlu memperkuat otot perut dan punggung yang akan sangat membantu mendukung tulang belakang kita selama lari maraton.

Teknik lari yang benar

Pastikan teknik larimu benar dan optimal mencegah terjadinya tekanan berlebihan pada kaki dan punggung. Jangan lari sambil membungkuk atau membenturkan kaki saat berlari, karena ini dapat meningkatkan tekanan pada punggung.

Pemanasan dan Peregangan

Lakukan pemanasan sebelum lari maraton dan lakukan peregangan otot dengan benar. Peregangan membantu mengurangi ketegangan dan mempersiapkan tubuh untuk aktivitas lari jarak jauh.

Gunakan cadence dan stride yang sesuai

Selama lari maraton, pastikan pijakan, jumlah langkah, dan panjang langkah kakimu tetap efisien. Hindari langkah kaki yang terlalu panjang atau langkah yang terlalu besar, karena hal ini bisa meningkatkan risiko nyeri punggung.

Baca juga beberapa artikel berikut untuk penjelasan lebiih lanjut.

Cadence adalah jumlah total langkah kaki dalam 1 menit. Berikut manfaat dan cara menghitung langkah kaki saat lari atau cadence. | Cadence lari.

Stride / panjang langkah kaki saat berlari merupakan salah satu faktor yang menentukan kecepatan lari. Pelajari lebih lanjut di sini tentang stride. | Stride saat berlari.

Istirahat yang cukup

Pastikan untuk memberikan waktu istirahat yang cukup sebelum lari maraton dan setelahnya. Tubuh yang terjaga dengan baik akan lebih kuat dalam menghadapi tantangan lari jarak jauh.

Baca juga Program Recovery 21 Hari Pasca Lari Marathon | Recovey setelah lari marathon sangat penting agar tubuh cukup beristirahat dan siap lari lagi tanpa cedera. Berikut cara recovery setelah  marathon. | Cara recovery habis marathon.

Perhatikan peralatan

Saat kita lari marathon, sepatu lari merupakan peralatan yang paling penting. Pastikan sepatu larimu cocok dan mendukung kaki saat melangkah dengan baik. Peralatan yang tepat dapat membantu mengurangi tekanan pada punggung selama lari maraton.

Jika kamu sedang mencari sepatu lari maraton, kamu bisa cek sendiri di sini.

Apa Obat nya Sakit Punggung?

Jika ditanyakan nyeri punggung obatnya apa, maka jawabannya bisa bermacam-macam. Namun yang pasti banyak orang lebih memilih minum pereda nyeri seperti Ibuprofen atau Paracetamol, daripada harus ke dokter.

Apakah Paracetamol Dapat Meredakan Nyeri Pada Punggung?

Apakah Paracetamol bisa mengobati sakit punggung? Paracetamol memang berfungsi sebagai pereda nyeri yang bagus, namun paracetamol bukan penyembuh nyeri dan sakit pada punggung karena sifatnya hanya pereda sakit saja.

Karena itu, jika nyeri pada punggung tersebut tidak hilang setelah 3 hari, dan tetap tidak mereda setelah 3 hari tidak olahraga, sebaiknya periksakan ke dokter untuk penanganan lebih lanjut.

Baca juga Rekomendasi Lengkap 25 Obat Penghilang Nyeri Otot Setelah Olahraga Lari | Obat penghilang nyeri otot setelah olahraga ada banyak sekali macam dan jenisnya. Berikut rekomendasi  obat penghilang nyeri otot setelah olahraga. | 25 obat nyeri otot.

Nyeri Punggung Bawah Kapan Harus ke Dokter?

Jika kamu mengalami nyeri punggung bawah, sebagian besar kasus dapat diatasi dengan perawatan rumahan seperti istirahat, olahraga ringan, peregangan, atau dengan menggunakan kompres dingin atau panas. 

Namun, kamu harus segera mencari perawatan medis jika mengalami nyeri punggung bawah yang hebat dan tiba-tiba tanpa sebab yang jelas, atau ketika perawatan rumah sudah tidak bisa menghilangkan sakitnya.

Selain itu, waspadai juga jika nyeri punggung disertai dengan berbagai gejala lain seperti kesemutan, lemas, mati rasa di kaki/panggul, muncul demam, kencing yang terganggu, atau kesulitan buang air besar maupun air kecil. 

Jika kamu mengalami gejala tersebut, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan perawatan medis yang tepat.

Nyeri Punggung Sebaiknya ke Dokter Apa?

Dalam kasus-kasus nyeri punggu dengan gejala lain yang sudah disebutkan tadi, sebaiknya kamu berkonsultasi dengan dokter umum, dokter spesialis ortopedi, atau dokter neurologi untuk mendapatkan diagnosis yang tepat dan perawatan yang diperlukan. 

Namun, jika kamu mengalami nyeri punggung ringan atau sedang yang masih dapat diatasi dengan perawatan mandiri, kamu dapat mencoba beberapa tindakan perawatan rumah seperti istirahat, peregangan ringan, atau aplikasi kompres dingin atau panas.

Kesimpulan

Nyeri punggung saat olahraga biasanya dipicu oleh adanya kelemahan pada otot tubuh, postur lari yang tidak efisien, dan berbagai kondisi lainnya seperti umur yang menua atau sepatu lari yang tidak pas untuk kaki.

Solusi nyeri pada punggung biasanya bisa dilakukan sendiri seperti stretching, latihan otot, melakukan pemanasan yang baik sebelum olahraga, dll. 

Namun memang akan lebih baik jika diperksakan ke dokter atau physio yang lebih mumpuni.

Paracetamol memang bisa meredakan nyeri, namun akan lebih baik bila penyebabnya (seperti yang sudah disebutkan) bisa kita perbaiki dan cegah sehingga nyeri muncul tidak sering muncul kembali.

Last update : 19 July 2023

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara Mencegah Cidera Lari Dengan Berlari Lebih Efektif | Bagaimana cara mencegah cidera?

90% Cedera Saat Olahraga Lari Disebabkan Oleh 6 Hal Ini | Apa saja penyebab cedera?

Cara Mengatasi Badan Sakit Semua Setelah Olahraga | Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) 

Shin Splints adalah cedera yang terjadi di area tulang kering di kaki. Berikut cara mengatasi cedera tulang kering atau shin splints. | Cedera shin splints.

Skiatika atau syaraf kejepit adalah cedera saraf yang banyak terjadi pada pelari. Berikut solusi cedera pada saraf skiatika. | Syaraf kejepit.

Sakit di tumit & telapak kaki saat berlari biasanya disebabkan karena cedera plantar fascitis. Berikut penyebab dan cara perawatan plantar fasciitis. | Sakit tumit dan telapak kaki.

Cedera achilles tendinopathy atau tendinitis sering dialami pelari. Berikut penyebab, gejala, dan pengobatan cedera tendinitis pada pelari. | Sakit di betis dan tumit.

ITBS atau cedera illiotibial band syndrome pada pelari adalah salah satu cedera paling umum yang biasa terjadi. Berikut solusi dari cedera ITBS. | cedera ITBS.

Cedera hamstring merupakan cedera yang umum terjadi pada pelari saat olahraga lari. Berikut solusi dan cara pencegahan cedera hamstring. | Sakit paha belakang.

Bagaimana cara merawat cedera engkel yang keseleo dan terkilir karena olahraga lari? Berikut cara merewat engkel yang keseleo. |  Kaki keseleo.

Cara mengatasi hamstring yang cedera adalah hal mendasar yang perlu diketahui pelari. Berikut beberapa hal tentang cara mengatasi hamstring. | Cedera hamstring.

Lutut Sakit Setelah Lari | Runners knee merupakan cedera pada lutut yang sering dialami pelari. Berikut solusi dan cara mengatasi cedera runners knee. | Runners knee.

sumber

Lower Back Pain dari runnersworld

Injury Runners Lower Back Pain dari runnersworld

Back Pain After Running dari healthline

Back Hurt Running dari ptspecialized

Demikian pembahasan untuk nyeri punggung kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!