Manfaat Recovery Run Setelah Lari Yang Intens

Recovery Run

Recovery run belum banyak dipahami sebagai bagian penting dari rutinitas olahraga. Padahal proses ini benar-benar sangat penting dan bisa melindungi tubuh dari cedera.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas kenapa recovery run itu sangat penting bagi tubuh setiap orang yang rutin berolahraga, terutama olahraga lari.

Apa Itu Recovery Aktif?

Recovery aktif adalah metode pemulihan tubuh setelah aktivitas fisik yang melibatkan gerakan atau aktivitas fisik yang ringan. Metode ini bertujuan untuk mempercepat pemulihan dan memperbaiki kondisi fisik setelah latihan atau kompetisi yang intens.

Recovery aktif melibatkan aktivitas fisik yang ringan dan bermanfaat seperti stretching, yoga, berjalan kaki, atau bersepeda. Aktivitas ini membantu meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otot dan jaringan tubuh, yang dapat membantu mengurangi pembengkakan dan meredakan kekakuan otot.

Tujuan utama dari recovery aktif adalah membantu tubuh pulih lebih cepat setelah aktivitas fisik yang intens dan mengurangi risiko cedera. Selain itu, recovery aktif juga membantu menjaga fleksibilitas tubuh dan kesehatan mental, karena dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan.

Lari recovery merupakan bagian dari recovery aktif, dan oleh karena itu, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli kebugaran atau pelatih sebelum mencoba recovery aktif agar kamu bisa menyesuaikannya dengan kebutuhan dari tubuhmu sendiri.

Apa Itu Recovery Pasif?

Recovery pasif adalah salah satu metode pemulihan tubuh setelah aktivitas fisik yang melibatkan istirahat dan tidak melibatkan aktivitas fisik yang terlalu berat. Metode ini sering digunakan oleh atlet dan pelari untuk membantu tubuh pulih setelah latihan atau kompetisi yang intens.

Recovery seperti ini dapat mencakup berbagai bentuk, seperti tidur yang cukup, mengambil waktu untuk bersantai atau meditasi, mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi, minum banyak air, dan melakukan pemijatan atau terapi fisik. 

Dalam recovery pasif, tujuan utamanya adalah memberikan waktu yang cukup bagi tubuh untuk pulih secara alami, sehingga dapat mempercepat proses pemulihan dan mengurangi risiko cedera. Jadi, ketika recovery pasif, sebaiknya tubuh kita benar-benar diam dan kalau perlu dibawa tidur saja.

Apa Itu Recovery Run?

Recovery run adalah lari yang dilakukan dalam 1x24 jam setelah kamu lari atau latihan dengan intensitas yang tinggi. Misalnya, setelah kamu nge-Gym dengan menu yang intens, atau setelah kamu mengikuti lari maraton.

Disaat seperti itu, tubuhmu akan sangat  membutuhkan recovery run untuk melemaskan kembali otot-otot yang tegang setelah aktivitas fisik intens kemarin.

Manfaat Recovery Run

Recovery run berguna untuk menguatkan serat-serat otot yang tidak digunakan saat lari dengan intensitas tinggi. Lari seperti yang kita tahu lebih banyak menggunakan otot tubuh bagian bawah seperti paha, bokong, betis, dan telapak kaki untuk bekerja.

Lari santai ini tidak digunakan untuk melatih otot, tapi lebih banyak berfungsi sebagai pengatur dan pemulihan otot-otot yang sudah digunakan dalam lari yang intens.

Kapan Saya Harus Recovery Run?

Kapan recovery run dilakukan?

Recovery Run sebaiknya dilakukan setelah selesai lari intens seperti lari HIIT, Fartlek, Interval, atau Tempo. 

Namun bisa juga ketika kamu sudah lari dengan jarak yang jauh seperti 10km, 21km, atau Marathon. Pokoknya setelah lari yang benar-benar melelahkan karena begitu intens lari nya.

Syarat Lari Recovery

Walaupun biasanya dilakukan atlet marathon dan pelari profesional, kamu juga bisa melakukan lari recovery dengan catatan, lari yang kamu lakukan sehari atau beberapa jam sebelumnya merupakan lari intensitas tinggi dan menghabiskan banyak energi. Karena jika dilakukan hanya untuk sekedar lari biasa, tidak terlalu banyak manfaat yang bisa kamu dapatkan.

Pengaruh Recovery Run Untuk Daya Tahan Tubuh

Recovery run memiliki dampak positif pada daya tahan tubuh karena melibatkan aktivitas fisik ringan yang memperkuat sistem kardiovaskular, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan menghilangkan asam laktat yang terkumpul setelah latihan berat. 

Dengan melakukan recovery run secara teratur, tubuh menjadi lebih siap menghadapi latihan intensitas tinggi dan mengurangi risiko kelelahan serta ketegangan otot. 

Inilah kenapa recovery run memiliki peran penting dalam meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan.

Berapa Pace Yang Digunakan Saat Recovery Run?

Pace yang digunakan saat recovery run sebaiknya merupakan pace yang slow dan tidak membuatmu kelelahan. Karena itu, kamu bisa menggunakan pace conversational, yaitu pace dimana kamu bisa bicara dengan lancar walau sambil berlari.

Baca juga Conversational Pace adalah pace lari yang digunakan untuk meningkatkan level aerobik seorang pelari. Bagaimana cara menggunakan Conversational Pace? 

Berapa Jarak Recovery Run?

Jarak recovery run bervariasi tergantung pada kondisi dan tujuan setiap orang. Lari recovery adalah jenis latihan ringan yang dilakukan setelah latihan berat untuk membantu tubuh pulih. 

Lari recovery sebaiknya dilakukan dengan intensitas yang rendah dan jarak yang lebih pendek dibandingkan dengan latihan berat.

Jarak recovery run bisa berbeda-beda untuk setiap orang. Beberapa orang mungkin hanya perlu berlari sekitar 1,6 - 3,2 kilometer setelah latihan berat. 

Namun, untuk orang lain jarak recovery run mungkin bisa lebih jauh atau lebih pendek. Penting untuk mendengarkan tubuh kita dan melakukan recovery run dengan intensitas yang tepat agar tubuh bisa pulih dengan cepat dan terhindar dari risiko cedera.

Berapa Lama Durasi Recovery Run?

Lari recovery tidak dianjurkan untuk dilakukan berlama-lama karena sifatnya yang hanya merupakan pemulihan dan transisi kondisi otot dari yang awalnya tegang dan letih untuk kembali rileks. Sebaiknya lakukan lari ini hanya selama 25-30 menit dengan pace yang ringan dan stabil.

Apakah Recovery Run Lebih Baik Dari Istirahat?

Tidak ada yang lebih baik. Recovery run adalah bagian dari lari/latihan intens yang kamu lakukan sehari sebelumnya. Sedangkan istirahat adalah cara tubuh untuk memperbaiki sel serta serat otot yang rusak setelah dipakai dengan intens.

Recovery run lalu kemudian baru istirahat adalah cara terbaik memelihara tubuh setelah digunakan secara intens. Dengan begitu resiko terjadinya cedera bisa diminimalisir.

Namun, seperti yang disebutkan tadi, recovery run juga bisa dilakukan sehari setelah olahraga intens. Karena itu, pastikan kamu mendapatkan waktu istirahat yang cukup dan recovery run yang baik agar tubuhmu mendapatkan kedua manfaat tersebut.

Kesalahan Pelari Setelah Lari

Kesalahan pelari yang biasa mereka lakukan adalah tidak melakukan pendinginan (cool down) dan juga tidak recovery run. Akibatnya setelah lari, tubuh terasa sakit, pegal, dan tegang. 

Selain juga membuat kekuatan dan keseimbangan otot menjadi terganggu yang pada akhirnya berdampak pada kemampuan dan performa mereka saat lari kedepannya.

Manfaat Pijat Setelah Lari

Selain recovery run, kamu juga bisa melengkapi proses pemulihan setelah lari dengan cara pijat. Kenapa pijat? Pijat merupakan salah satu metode yang bagus untuk dilakukan setelah lari yang intens karena mampu membersihkan asam laktat (hasil pembakaran pada otot) sehingga rasa pegal dan kaku tidak muncul dan mengganggu aktivitas sehari-harimu.

Baca juga Massage atau pijat akan sangat bermanfaat untuk merawat tubuh seorang pelari. Berikut manfaat dan fungsi dari pijat atau massage. | Manfaat pijat habis olahraga.

Cara Memijat Diri Sendiri

Pemijatan diri dengan menggunakan massage gun dapat membantu meredakan ketegangan otot dan meningkatkan pemulihan setelah berlari. Massage gun bisa membantu perawatan otot seperti di paha, betis, punggung, dan bahu.

Durasi pijat dengan massage gun untuk setiap area adalah sekitar 1-2 menit dengan fokus pada titik-titik tertentu yang tegang. Lakukan juga peregangan setelahnya untuk mencapai efek relaksasi yang optimal.

Massage gun juga cocok digunakan di manapun karena sifatnya yang portabel dan mudah dibawa.

Jika kamu mau massage gun yang bisa kamu pakai untuk memijat diri sendiri dimanapun, kamu bisa langsung beli di sini.

Mengkombinasikan Recovery Run Dengan Kompres Es

Terapi air dingin adalah metode recovery yang efektif dan bagus dilakukan sebelum dan setelah  recovery run. 

Setelah berlari, tubuh sering mengalami peradangan dan ketegangan otot yang dapat menyebabkan rasa sakit. Oleh karena itu, kita bisa mengkompres tubuh dengan es dan air dingin pada bagian tubuh yang tegang sehingga mempercepat pemulihan otot. 

Terapi air dingin juga membantu mengurangi kelelahan dan meningkatkan aliran darah, sehingga memberikan efek segar pada tubuh setelah latihan. Durasi kompres 10-15 menit biasanya sudah cukup untuk tubuh kita.

Kesimpulan

Recovery run adalah lari yang dilakukan dalam 1x24 jam setelah kamu lari atau latihan dengan intensitas yang tinggi. Lari ini berguna untuk menguatkan serat-serat otot yang tidak digunakan saat lari dengan intensitas tinggi.

Selain itu, recovery run sebaiknya dilakukan setelah selesai lari intens seperti lari HIIT, Fartlek, Interval, atau Tempo.

Kesalahan pelari yang biasa mereka lakukan adalah tidak melakukan pendinginan (cool down) dan juga tidak recovery run. Akibatnya setelah lari intens, keesokan harinya tubuh terasa sakit, pegal, dan tegang.

Selain recovery run, kamu juga bisa melengkapi proses pemulihan setelah lari dengan cara pijat.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Panduan Recovery Run Lengkap | Recovery run bermanfaat memelihara kondisi tubuh setelah lari yang intens. Berikut cara dan panduan lengkap tentang recovery run. | Panduan recovery run.

Alasan Kenapa Tidak Boleh Langsung Duduk Setelah Lari | Kenapa tidak boleh langsung duduk setelah lari?

Cara Recovery Setelah Olahraga Lari Yang Intens Seperti Long Run (10k/Half Marathon/Marathon/Ultra Marathon) | Berikut cara recovery habis lari. 

Cara Memakai Es Batu Yang Benar Untuk Perawatan Setelah Lari | Cara pakai es batu yang benar setelah olahraga. 

Program Recovery Selama 21 Hari Pasca Lari Intensitas Tinggi Seperti Marathon | Berikut cara recovery setelah  marathon.

Recovery run bermanfaat memelihara kondisi tubuh setelah lari yang intens. Berikut cara dan panduan lengkap tentang recovery run. | Lari recovery.

Recovery setelah race dan lari 10km bisa memakan waktu sampai 6 hari. Berikut cara recovery setelah lari 10km. | Recovery 10km.

sumber : Rockay

Demikian pembahasan untuk recovery run kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!