Pengertian Latihan Lari Secara Anaerobik

Anaerobik

Anaerobik adalah olahraga seperti misalnya latihan lari yang dilakukan dengan intensitas tinggi dan durasi pendek, biasanya dalam jarak sprint yang pendek atau lari interval. 

Dalam lari anaerobik, tubuh menggunakan sumber energi fosfat kreatin dan glukosa darurat sebagai sumber energi, bukan oksigen seperti dalam lari aerobik. 

Olahraga lari anaerobik bisa membantu meningkatkan kekuatan, kecepatan, daya ledak, dan kekuatan otot, serta membakar lemak dan meningkatkan metabolisme tubuh secara keseluruhan. 

Meskipun demikian, lari anaerobik juga bisa menyebabkan kelelahan, cedera, dan tekanan jantung yang berlebihan jika dilakukan secara berlebihan atau tanpa penanganan yang tepat. 

Oleh karena itu, penting untuk melakukan pemanasan dan pendinginan yang cukup, serta melakukan latihan ini dengan teknik yang benar dan bertahap untuk meminimalkan risiko cedera.

Apa Yang Dimaksud Anaerobic?

Anaerobik adalah kondisi yang kamu alami saat tubuh kekurangan oksigen untuk membakar kalori / lemak menjadi energi. 

Hal ini terjadi saat kamu lari dengan kecepatan yang tidak bisa diimbangi oleh tubuhmu dalam memproduksi energi. Contoh lari dengan anaerobik adalah seperti sprint, tabata, atau interval.

Ketika lari secara aerobik, tubuhmu akan membakar gula, lemak, dan oksigen menjadi energi. Hasil pembakaran itu akan menghasilkan karbon dioksida dan air (berbentuk uap udara) yang kamu hembuskan saat lari. 

Namun ketika lari secara anaerobik (lari intens), tubuhmu akan tetap membakar gula, lemak, dan oksigen. Tubuh juga akan tetap menghasilkan karbondioksida dan air. Tapi ternyata tidak sampai disitu.

Saat lari yang intens, tubuh juga memproduksi asam laktat yang merupakan sampah hasil produksi energi. Asam laktat ini tidak bisa begitu saja dibuang dari tubuh sehingga menyebabkan rasa sakit dan pegal pada ototmu.

Apa Beda Aerobik dan Anaerobik?

Lari bisa dikategorikan sebagai olahraga aerobik jika dilakukan dengan kecepatan yang rendah. Ini karena kadar oksigen dalam tubuh masih mencukupi untuk proses produksi energi tadi.

Karena dari oksigen itulah sistem pembakaran lemak di otot bisa terjadi dan terus terjadi sepanjang lari. Itulah sebabnya lari aerobik disebut lari dengan oksigen (aerobik).

Akan tetapi, lari juga bisa dikategorikan sebagai olahraga anaerobik, jika dilakukan dengan kecepatan tinggi yang intens. Lari yang intens membuat oksigen yang masuk kedalam tubuh tidak cukup untuk proses produksi energi. 

Kekurangan oksigen inilah yang dimaksud sebagai anaerobik, fase dimana kamu merasa sesak dan ngos-ngosan ketika lari cepat. 

Jadi ketika kamu bisa tetap lari dengan cepat walaupun sudah ngos-ngosan, berarti kamu sedang menggunakan kemampuan anaerobikmu.

Inilah sebabnya lari anaerobik disebut sebagai lari tanpa oksigen (anaerobik).

Perbedaan Aerobik dan Anaerobik

Aerobic akan melatih sistem kardiovaskularmu sehingga peredaran darah dan serapan oksigen oleh tubuh akan meningkat. Yang pada akhirnya membuatmu mampu lari dalam jarak yang jauh. 

Itulah kenapa untuk orang yang baru mulai rutin lari, mereka sebaiknya melakukan lari aerobik untuk membangun daya tahan mereka dulu.

Sementara anaerobik merupakan kondisi dimana kamu akan mengeluarkan ledakan energi dan hanya akan bertahan dalam waktu yang singkat. 

Misalnya saja lari sprint, rata-rata orang hanya akan mampu mempertahankan speednya sekitar 5-10 detik saja kan?

Itu karena lari sprint seperti itu membutuhkan energi yang besar dan dengan kondisi kekurangan oksigen, tubuh akan mengurai glukosa dan lemak lebih banyak. 

Itulah kenapa untuk orang-orang yang ingin turun berat badan, disarankan melakukan latihan lari intens alias anaerobik.

Baca juga Pengertian Lari Interval Yang Efektif Membakar Lemak (HIIT) | Bagaimana cara lari interval?

Macam-macam Latihan Anaerobik

Anaerobik adalah latihan yang bisa dilakukan dengan berbagai macam olahraga asalkan intensitas nya tinggi dan dilakukan dalam waktu yang singkat secara berulang-ulang. 

Jadi latihan anaerobik tidak cuma lari ya. Berikut macam-macam latihan yang bisa kamu lakukan untuk melatih kapasitas anaerobikmu.

Apa contoh latihan anaerobik? 

• High Intensity Interval Training seperti lari tabata, sprint, interval, fartlek, dll
• Angkat berat dengan beban bervariasi antara 2, 5, atau 10 kg.
• Bersepeda dengan speed tinggi atau bersepeda di lintasan yang menanjak.
• Berenang.

Manfaat Lari Anaerobik

Latihan / Lari anaerobik sangat berguna untuk kamu yang ingin membentuk otot dan menurunkan berat badan. Selain itu, kadang sebagai pelari kamu akan merasa performa lari mu akan macet (plateau). 

Jika itu terjadi, maka latihan anaerobik bisa menjadi solusi untuk kamu sehingga performa lari mu bisa terus meningkat.

Untuk mereka yang punya masalah berat badan, lari secara anaerobic juga membuatmu mengalami afterburn effect. Dimana tubuh tetap membakar kalori bahkan setelah selesai berlari sebagai akibat dari intens nya lari yang sudah dilakukan.

Selain itu, lari intens membuat otot berkembang dan terbentuk dengan baik. Saat otot kekurangan oksigen dan dipaksa untuk terus menghasilkan energi, secara tidak langsung otot akan membakar lemak dibawah kulit dan menjadi semakin aktif. 

Hal ini lah yang membuat orang-orang yang rajin latihan intens menjadi lebih berotot tubuhnya dan mudah membentuk otot-otot keren seperti six pack, biceps, triceps, dan lainnya.

Cara Menaikkan Kapasitas Anaerobik

Saat lari biasa atau lari disebuah event, kamu pasti pernah ada di posisi dimana kamu memaksa tubuhmu tetap lari walaupun rasanya udah kayak mau pingsan saking sesak dan capeknya. 

Untuk bisa tetap lari walaupun kamu sudah berada dalam kondisi kelelahan, kamu harus meningkatkan kapasitas anaerobikmu.

Kapasitas anaerobik bisa dibilang adalah sejumlah tenaga ekstra yang bisa kamu keluarkan saat kamu sudah kelelahan dan ngos-ngosan. 

Saat tubuhmu sudah kekurangan oksigen dan proses pembakaran kalori menjadi energi terganggu, maka otot akan mengeluarkan energi ekstra yang disimpan tanpa banyak bantuan dari oksigen yang masuk ke tubuhmu.

Jadi walaupun akivitas lari itu 60% nya merupakan aktivitas aerobik, kamu sebaiknya juga melatih kapasitas anaerobikmu. Bagaimana caranya? dengan memaksa tubuhmu melewati batas pemakaian oksigennya. 

Saat kamu sudah kelelahan dan merasa tidak mampu bergerak lagi, cobalah untuk mengeluarkan tenaga ekstra dan dorong tubuhmu untuk melewati rasa lelah itu. Memang akan sangat melelahkan namun hal ini harus dilakukan supaya kamu punya batas kemampuan fisik baru.

Cara latihan terbaik adalah dengan lari interval dengan jarak sedang. Sebagai contoh, kamu bisa berlari 2 kali lari 800m dengan pace (kecepatan) yang cepat. 

Kemudian sisipkan lari jogging santai diantara 800m tersebut. Coba terus latihan itu sampai saat kamu lari 800m yang kedua, kamu bisa lari secepat 800m yang pertama tanpa merasa terlalu kelelahan.

Hal Unik Tentang Latihan Anaerobik

Jika dibandingkan dengan aerobik, jelas anaerobik hanyalah bagian kecil dari bagaimana kamu berlari. 

Misalnya saat kamu ikut race 5k, saat lari dengan jarak seperti itu, tubuhmu akan menggunakan sekitar 93% dari energi yang kamu punya dalam zona aerobik alias lari dengan asupan oksigen yang cukup di tubuhmu. Sementara anaerobiknya hanya kamu gunakan sekitar 7%.

Kelihatan tidak seimbang kan? tapi walaupun begitu anaerobic tetap penting. Uniknya adalah kamu bisa melatih kapasitas anaerobikmu bahkan hanya dengan latihan intens secara sembarangan.

Apa maksudnya 'sembarangan'? Artinya, kamu bisa secara random melatih kapasitas anaerobikmu kapan saja dengan lari cepat di akhir lari santai mu sehari-hari. Tidak perlu banyak-banyak, cukup 5-10 detik lari sprint saja maka kamu sudah bisa melatih kemampuan anaerobikmu itu.

Selain itu, perlu juga di ketahui bahwa latihan anaerobik bisa saja berdampak buruk pada tubuhmu jika kamu adalah pemula karena intensitas nya tinggi. 

Jadi jika kamu pemula, sebaiknya latih dan perbaiki dulu kondisi tubuhmu dengan latihan lari untuk pelari pemula.

Atau jika kamu sudah lama tidak lari dan ingin mulai rutin lari lagi. Jika itu yang terjadi maka sebaiknya kamu tidak langsung memaksakan untuk lari yang intens karena akan berdampak buruk pada tubuhmu. 

Sebaiknya naikkan intensitas secara bertahap dan terukur agar kamu bisa aman dari cedera.

Macam-macam Latihan Anaerobik Dengan Lari

Berikut ini beberapa macam latihan anaerobik dengan lari yang dapat dilakukan:

Sprint

Sprint adalah jenis latihan lari anaerobik yang dilakukan dengan jarak pendek, biasanya dalam jarak 100 meter atau kurang. Latihan sprint bisa membantu meningkatkan kecepatan, daya ledak, dan kekuatan otot kaki.

Lari interval

Lari interval adalah jenis latihan lari anaerobik yang melibatkan lari dalam interval waktu tertentu, misalnya 30 detik lari cepat diikuti dengan 30 detik istirahat atau lari cepat selama 2 menit diikuti dengan istirahat selama 1 menit. Latihan lari interval bisa membantu meningkatkan kecepatan, kekuatan otot, dan meningkatkan kemampuan tubuh dalam memulihkan diri dari aktivitas anaerobik.

Lari trail

Lari gunung atau trail running adalah jenis latihan lari anaerobik yang dilakukan di medan berbukit atau berkontur. Latihan ini melibatkan gerakan naik turun dan berbelok yang memerlukan kekuatan otot tubuh yang cukup besar. Lari gunung bisa membantu meningkatkan kekuatan otot tubuh, keseimbangan, dan koordinasi tubuh.

Fartlek

Fartlek adalah jenis latihan lari anaerobik yang melibatkan kombinasi antara lari cepat dan lari lambat dalam jarak yang bervariasi. Latihan ini bisa membantu meningkatkan kekuatan otot, kecepatan, dan kemampuan tubuh dalam memulihkan diri dari aktivitas anaerobik.

Penting untuk melakukan latihan anaerobik dengan cara yang benar dan bertahap untuk menghindari cedera dan memperoleh manfaat yang maksimal. Sebaiknya juga disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi fisik masing-masing individu.

Kesimpulan

Anaerobik adalah kondisi yang kamu alami saat tubuh kekurangan oksigen untuk membakar lemak menjadi energi.

Anaerobik adalah latihan yang bisa dilakukan dengan berbagai macam olahraga, asalkan intensitas nya tinggi dan dilakukan dalam waktu yang singkat secara berulang-ulang.

Untuk bisa tetap lari walaupun kamu sudah berada dalam kondisi kelelahan, kamu harus meningkatkan kapasitas anaerobikmu. Karena kapasitas anaerobik adalah jumlah tenaga ekstra yang bisa kamu keluarkan saat kamu sudah kelelahan dan ngos-ngosan.

Latihan anaerobik sangat berguna untuk kamu yang ingin membentuk otot dan menurunkan berat badan. Selain itu, kadang sebagai pelari kamu akan merasa performa lari mu akan macet (plateau). 

Jika itu terjadi, maka latihan anaerobik bisa menjadi solusi untuk kamu sehingga performa lari mu bisa terus meningkat.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Manfaat lari di tanjakan ada banyak seperti melatih otot, pace, cadence, & minim resiko cedera. Berikut cara lari di tanjakan untuk pelari indonesia. | Manfaat lari menanjak.

Stride run adalah lari yang cepat dengan menaikkan kecepatan secara bertahap. Berikut manfaat dan langkah-langkah run stride / stride run untukmu. | Lari stride.

Pyramid run adalah salah satu latihan lari interval untuk pelari. Berikut cara latihan pyramid run. | Cara latihan piramid.

Tabata adalah salah satu bentuk latihan intensitas tinggi & dilakukan dengan durasi yang singkat. | Cara latihan tabata untuk pelari / runners.

Jaringan otot bisa dibentuk dengan  latihan lari serta angkat beban yang intens & rutin dilakukan sehingga jaringan otot dan massa otot meningkat. | Bagaimana cara membentuk otot dengan lari yang intens?

Manfaat recovery run atau lari recovery adalah untuk memberikan waktu bagi tubuh untuk memperbaiki kondisi otot setelah sesi lari yang intens. | Fungsi recovery setelah lari yang intens.

sumber

Aerobic vs. Anaerobic Training by runnersconnect
Anaerobic Development Is Key To Running Speed by  podiumrunner
Anaerobic training by peakendurancesport
What’s the Difference Between Aerobic and Anaerobic? by healthline

 

Demikian pembahasan untuk anaerobik kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!