Manfaat Latihan Lari Aerobik

Aerobik

Aerobik merupakan olahraga yang melibatkan gerakan berlari dengan intensitas sedang hingga tinggi dalam waktu yang cukup lama. 

Olahraga ini dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular, memperkuat otot-otot kaki, membantu menurunkan berat badan, serta meningkatkan kualitas tidur dan memperbaiki mood. Mari kita bahas secara lebih mendalam di postingan kali ini!

Apa Yang Dimaksud Dengan Latihan Aerobik?

Latihan aerobik adalah latihan berintensitas rendah-sedang yang berfungsi melatih tubuh menyerap oksigen, memproduksi energi, dan menaikan stamina dengan lebih mudah.

Latihan aerobik akan membuat tubuh menyerap banyak oksigen, lalu membawanya ke otot untuk diubah menjadi energi. 

Ini artinya, latihan aerobik membutuhkan banyak pasokan oksigen agar otot bisa bekerja dengan baik saat kita berolahraga. 

Nah, untuk mendapatkan pasokan oksigen yang mencukupi, tubuh kita hanya bisa melakukannya saat intensitas olahraga yang kita lakukan berada pada level rendah-sedang.

Latihan ini mungkin kelihatan sepele karena tidak sulit untuk dilakukan, namun kemampuan aerobik sangat penting untuk performa tubuh secara keseluruhan. 

Bisa dibilang 60-80% keseluruhan tenaga yang kamu gunakan saat berolahraga, dihasilkan dari proses aerobik tubuhmu.

Kenapa Dinamakan Aerobik?

Olahraga lari aerobik atau jogging dinamakan aerobik karena olahraga ini menggunakan oksigen untuk membakar energi dan menghasilkan daya. Kata "aerobik" berasal dari kata "aerob" yang berarti "dalam udara" atau "dengan oksigen". 

Saat kita melakukan olahraga aerobik, seperti lari aerobik, jantung akan memompa darah lebih cepat dan paru-paru akan mengambil oksigen lebih banyak untuk dibawa ke otot-otot yang bekerja keras. 

Hal ini membuat tubuh menjadi lebih efisien dalam menggunakan oksigen sebagai sumber energi sehingga mampu meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan metabolisme tubuh secara keseluruhan. 

Oleh karena itu, olahraga aerobik dinamakan aerobik karena melibatkan gerakan yang memerlukan oksigen untuk membakar energi.

Apa Tujuan Melakukan Latihan Aerobik?

Latihan aerobik bertujuan untuk meningkatkan kemampuan tubuh menyerap dan mengirimkan oksigen ke otot, sebagai bagian dari proses pembakaran lemak menjadi energi.

Oleh karena itu, semakin baik level aerobik yang kamu miliki, semakin baik staminamu saat berolahraga terutama saat lari.

Manfaat Latihan Aerobik

Latihan aerobik bermanfaat meningkatkan endurance atau stamina. Ini karena aerobik membuat kadar oksigen dalam darah meningkat sehingga otot bisa bekerja dengan lebih baik dalam memproduksi energi saat kita berolahraga.

Apa Saja Bentuk Latihan Aerobik?

Latihan aerobik bisa berbentuk olahraga apapun selama olahraga tersebut membuat fisik aktif. 

Contoh latihan aerobik yang bisa kamu lakukan antara lain bersepeda, berenang, lari, senam, dan bahkan jalan kaki bisa menjadi latihan untuk meningkatkan level aerobikmu.

Selain itu, berbagai macam latihan tersebut haruslah dilakukan dengan intensitas yang ringan-sedang dan dilakukan dengan durasi yang lama. Misalnya lari santai minimal 45 - 60 menit.

Apa Perbedaan Dari Olahraga Aerobik dan Anaerobik?

Perbedaan aerobik dan anaerobik adalah pada intensitas dan efeknya ke otot. 

Seperti yang disebutkan tadi, olahraga aerobik biasanya berintensitas rendah-sedang agar pasokan oksigen ke otot bisa tercukupi saat memproduksi energi.

Sementara itu, olahraga anaerobik biasanya dilakukan dengan intensitas tinggi. Pada saat tubuh melakukan olahraga berintensitas tinggi, pasokan oksigen ke otot tidak mencukupi.

Pada anaerobik, otot memang tetap akan memproduksi energi, hanya saja otot juga akan memproduksi sampah hasil produksi yang disebut asam laktat.

Asam laktat inilah yang membuat otot terasa sakit dan pegal sehingga mau tidak mau kamu akan mulai menurunkan intensitas dari olahraga yang kamu lakukan.

Ini juga yang membuat durasi dari olahraga berintensitas tinggi cenderung singkat dan hanya bertahan maksimal beberapa menit.

Baca juga Anaerobik adalah kondisi yang saat tubuh kekurangan oksigen untuk membakar kalori menjadi energi sehingga menyebabkan rasa sakit & pegal pada ototmu. | Ulasan lengkap tentang level anaerobik.

Apakah Aerobik Termasuk Olahraga Kardio?

Ya benar. Kamu bisa melatih level aerobikmu dengan olahraga kardio yang mudah dilakukan seperti jalan kaki, bersepeda, berlari, senam, atau juga berenang.

Yang perlu diingat adalah saat melakukan berbagai macam olahraga ini, kamu perlu melakukannya dengan intensitas yang ringan-sedang. Ini agar tubuhmu tetap berada pada zona aerobik dan pasokan oksigen ke otot tetap tercukupi.

Apakah Lari Aerobik Itu?

Lari aerobik adalah lari yang dilakukan saat kadar oksigen dalam tubuh tercukupi. Saat kamu melakukan lari ini, tubuhmu akan menghembuskan keluar zat-zat yang tidak kamu butuhkan serta membuat tubuh menggunakan oksigen secara efisien saat menghasilkan energi.

Saat lari, 60% dari keseluruhan energi yang kamu gunakan adalah dari bagaimana kondisi aerobikmu saat itu. Oleh karena itu, melatihnya adalah hal yang sangat penting untuk seorang pelari.

Berbeda dengan lari secara anaerobik, lari aerobik sering disebut sebagai slow run atau lari dengan kecepatan rendah sampai sedang. 

Seperti yang kita tahu, otot membutuhkan oksigen yang cukup saat membakar lemak untuk menghasilkan energi.

Saat dalam kondisi aerobik, hasil pembakaran ini akan menghasilkan karbondioksida dan air. "Sampah" dalam tubuh ini lah yang keluar dari tubuhmu lewat napas dan keringat. 

Nah, slow pace run ini adalah lari yang melatih dan mengembangkan kemampuan aerobic itu.

Manfaat Lari Aerobik dan Kenapa Latihan Aerobik Penting Untuk Pelari?

Seperti yang disebutkan tadi, 60% energi saat lari merupakan hasil dari kondisi aerobikmu. Kondisi ini lah yang juga bisa menentukan seberapa cepat kamu bisa lari. Loh kok bisa?

Saat lari slow atau lari aerobik, otot akan mengurai gula dan lemak untuk diubah menjadi glikogen sebagai bahan bakar tubuh. 

Namun untuk melakukan itu, tubuh memerlukan oksigen yang cukup. Kadar oksigen yang cukup inilah yang hanya bisa didapatkan jika kamu melakukan lari aerobik itu.

Selain itu, latihan dengan kondisi slow ini juga membantu ke-efektifan dan kecepatan oksigen tersebut disalurkan ke otot. 

Itulah kenapa, semakin cepat oksigen mampu disalurkan ke otot, semakin cepat pula kamu bisa lari. 

Intinya, lari aerobik membuat tubuhmu makin efisien dalam menghasilkan energi dan membuang sampah hasil pembakaran energi.

Manfaat lain dari lari aerobik adalah memperlancar peredaran darah dan memperbanyak sel mitochondrial (sel pembangkit tenaga) dalam otot sehingga volume darah yang bisa dipompa oleh jantung meningkat.

Jika volume darah yang beredar bisa dialirkan cepat ke seluruh tubuh, apalagi saat sedang berolahraga, maka semakin baik pula performa lari mu karena darah merupakan alat transportasi oksigen untuk masuk ke dalam otot.

Jarak Lari Aerobik

Tidak ada jarak khusus untuk lari aerobik. Namun biasanya seorang pelari cukup berlari maksimal 10km untuk melatih level aerobik mereka.

Lari seperti ini bisa kamu lakukan saat weekend dimana kamu bisa lari dengan santai dan dengan pace (kecepatan) yang ringan.

Cara Latihan Lari Aerobik

Cara termudah untuk latihan lari aerobik adalah dengan test bicara saat lari. Jika saat lari, kamu bisa berbicara dengan lancar dan keras, maka itulah latihan aerobikmu. 

Jika kamu bisa berbicara 1-2 menit dengan baik tanpa ngos-ngosan maka itu adalah lari aerobikmu.

Namun jika kamu mulai kesulitan bicara dan mulutmu lebih sibuk bernapas, maka itu adalah batas aerobikmu. 

Semakin kamu sering berlatih, batas aerobikmu akan semakin meningkat dan kamu akan mampu berlari lebih lama tanpa ngos-ngosan.

Sebagai saran, sebaiknya lari aerobik dilakukan dengan kecepatan (pace) 8-10 menit/km, atau bisa lebih lambat dari itu tergantung pada kemampuan larimu. 

Jadi lari seperti ini memang mengharuskanmu untuk lebih fokus pada pernapasanmu dibanding pada kecepatan larimu. Latihan ini memang bukan untuk difokuskan pada intensitasnya.

Mungkin memang lari seperti ini kurang "sexy" karena tidak terlalu bagus untuk di tampilkan di media sosial mu, namun kamu memang perlu latihan seperti ini untuk membentuk kemampuan tubuhmu secara keseluruhan sebagai seorang pelari.

Lari aerobik bisa dilakukan dengan tes bicara saat lari dan dilakukan dengan pace 6-8 menit/km

Manfaat Latihan Lari Aerobik

Kini kita tahu bahwa lari aerobik membuat otot menjadi lebih baik dalam menghasilkan energi, meningkatkan speed, dan daya tahan lari sehingga kamu bisa melakukan berbagai macam lari dengan mudah. 

Mungkin kita perlu bahas sedikit detail kenapa lari pelan seperti lari aerobik bisa membuat mu menjadi pelari yang lebih baik.

Meningkatan Kecepatan dan Efisiensi Otot

Dalam ilmu kebugaran ada yang namanya kepadatan sel mitochondrial dalam otot. Latihan aerobik merangsang pertumbuhan sel ini dan membuat proses pembentukan energi menjadi lebih cepat. 

Itulah kenapa, semakin kamu rajin berlatih, semakin lari terasa lebih mudah untuk dilakukan dan ditingkatkan kecepatannya.

Apalagi 90% dari jarak lari pada lari marathon biasanya dilakukan dengan berlari aerobic karena membutuhkan daya tahan yang baik. 

Oleh karena itu, mereka yang lari marathon biasanya memiliki tubuh yang mampu menyimpan dan memproduksi energi dengan sangat baik sebagai hasil dari latihan dan lari aerobik yang mereka lakukan.

Daya Tahan Jadi Lebih Baik

Latihan Aerobik membuat pembuluh darah menjadi lebih lancar sehingga peredaran darah ke otot berjalan dengan baik. 

Pembuluh darah ini berguna mengirimkan oksigen dan nutrisi yang diperlukan oleh otot untuk membakar lemak.

Selain itu, tubuh kita jadi mampu membuang zat-zat hasil pembakaran lemak keluar dari tubuh baik saat lari ataupun recovery. 

Semakin baik proses "kirim-bakar" ini berlangsung di tubuhmu saat lari, semakin baik level kebugaranmu. Sehingga tubuh jadi lebih tahan terhadap intensitas lari yang lebih berat seperti sprint dan tabata.

Memperbaiki Postur dan Teknik Lari

Tipe-tipe olahraga yang bertumpu pada pengulangan gerakan seperti lari atau bersepeda membuat kita jadi lebih mampu menyempurnakan postur dan gerakan saat melakukan olahraga tersebut.

Jika dilakukan dengan rutin maka kita akan menyadari teknik lari yang benar dan juga nyaman sesuai tubuhmu. Apalagi jika dilakukan dengan kecepatan yang slow dan mudah kamu lakukan.

Teknik dan postur lari yang baik benar-benar berguna untuk seorang pelari. Jika kamu memiliki teknik lari yang baik, maka kamu bisa mengurangi gerakan / postur lari yang memperberat kerja tubuh serta mengurangi penggunaan energi berlebihan saat lari.

Oleh karena itu, lari aerobik membantumu memperbaiki bagaimana cara kamu berlari, dibandingkan dengan lari cepat seperti tabata yang mengharuskan kamu menggunakan banyak energi.

Memperkuat Otot-otot Lari

Lari aerobik dengan pace yang pelan membuat kamu jadi bisa berlari lebih lama. Latihan dengan durasi yang lama membentuk kekuatan pada kumpulan otot di tubuhmu seperti pinggul, betis, bokong, dan perut.

Apalagi jika kamu secara bertahap menaikkan durasinya, maka tubuhmu akan mampu mengembangkan kumpulan otot tersebut sehingga jadi makin kuat dan makin tahan dengan cedera lari.

Apakah Bagus Aerobik Setiap Hari?

Walaupun lari aerobik banyak manfaatnya, namun tubuh juga membutuhkan waktu untuk beristirahat dan pulih dari latihan. Jika terlalu sering melakukan olahraga aerobik secara intensitas tinggi setiap hari tanpa memberi tubuh waktu untuk pulih, maka bisa menyebabkan risiko cedera, kelelahan, dan overtraining.

Sebaiknya, lakukan aerobik dengan intensitas sedang hingga tinggi selama 30-60 menit setidaknya 3-5 kali dalam seminggu. 

Lakukan secara teratur dengan peningkatan intensitas yang bertahap. Jangan lupa juga untuk memberikan waktu istirahat yang cukup antara sesi latihan dan pastikan untuk mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta cukup istirahat untuk memaksimalkan manfaat dari latihan aerobikmu.

Lakukan juga latihan pembentuk otot agar performa larimu meningkat dan tubuh semakin kuat bertahan dari cedera.

Kesimpulan

Latihan aerobik adalah latihan berintensitas rendah-sedang yang berfungsi melatih tubuh menyerap oksigen, memproduksi energi, dan menaikan stamina.

Latihan aerobik bertujuan untuk meningkatkan kemampuan tubuh menyerap dan mengirimkan oksigen ke otot, sebagai bagian dari proses pembakaran lemak menjadi energi.

Lari aerobik membuat tubuhmu makin efisien dalam menghasilkan energi dan membuang sampah hasil pembakaran energi.

Latihan lari aerobik biasanya dilakukan dengan intensitas yang ringan-sedang dan dilakukan dengan durasi yang lama. Misalnya lari santai minimal 45 - 60 menit.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Manakah Yang Lebih Baik Kita Lebih Fokuskan Sebagai Seorang Pelari? Lari Jarak Jauh atau Lari Cepat?

Manfaat Lari Jarak Jauh Untuk Seorang Pelari | 10 manfaat long run atau lari jarak jauh.

Manfaat olahraga kardio seperti lari untuk jantung sudah terkenal. Olahraga kardio aerobik seperti lari punya efek baik meningkatkan kondisi jantung. Jadi apa saja manfaat kardio?

sumber

Aerobic vs. Anaerobic Training by runnersconnect
Aerobic Running – The most trainable and important facet by sweatelite
Aerobic base training: Going slower to get faster by active
4 Top Benefits Of Aerobic Base Training For Marathon Runners by theathleteblog

Demikian pembahasan untuk aerobik kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!