5 Gerakan Pemanasan Dinamis Untuk Pelari Supaya Bebas Cedera

Pemanasan Dinamis

Pemanasan sebelum lari itu penting sekali untuk memanaskan otot-otot dan sebagai bentuk pencegahan cedera sebelum lari. 

Tapi, apakah selama ini pemanasanmu sudah cukup? Atau kamu ingin menaikkan level pemanasanmu menjadi lebih baik lagi? 

Jika iya, sebaiknya kamu perlu tahu apa itu pemanasan dynamic dan bagaimana melakukannya di artikel ini.

Apa Yang Dimaksud Dengan Pemanasan Dinamis?

Pemanasan dinamis adalah pemanasan yang menggunakan pergerakan tubuh sebagai cara untuk mempersiapkan fisik sebelum berolahraga. 

Gerakan pemanasan dinamis biasanya tergantung pada jenis olahraga yang kamu lakukan.

Misalnya, sebagai pelari kita pasti akan menggunakan kaki kita secara penuh. Untuk itu, pemanasan dinamik yang dilakukan haruslah difokuskan pada area kaki.

Bisa dibilang, gerakan pemanasan dinamis harus meniru gerakan dari olahraga yang akan dilakukan. 

Dengan begini, fleksibilitas sendi dan kekuatan otot menjadi lebih baik saat kita mulai melakukan olahraga yang sebenarnya.

Pengertian Pemanasan Dinamis dan Perbedaannya Dengan Pemanasan Biasa

Jika selama ini kamu pemanasan dengan perenggangan, dimana kamu merenggangkan anggota tubuh dan menahan posisi itu selama beberapa detik, maka pada dynamic warm up kamu perlu menggerakkan tubuhmu pada posisi tertentu karena pemanasan dinamis merupakan sebuah gerakkan yang aktif.

Apa pemanasan statis dan dinamis?

Perbedaan pemanasan statis (biasa) dengan pemanasan dinamis adalah pada cara kamu menggerakkan tubuhmu. 

Pada pemanasan biasa kamu merenggangkan anggota tubuhmu (stretching) sedangkan dynamic warm up mengharuskan kamu untuk menggerakkan tubuhmu secara aktif.

Pemanasan dinamis adalah pemanasan yang didesain untuk meniru gerakan tubuh mu saat lari. 

Inilah mengapa pemanasan ini merupakan gerakan-gerakan yang aktif dan bukannya cuma merenggangkan tubuhmu secara statis. 

Dengan meniru bagaimana tubuh bergerak saat lari akan membantu meningkatkan aliran darah dan membangunkan sistem syaraf diseluruh tubuh. 

Apa Saja Manfaat Pemanasan Dinamis?

Pemanasan dinamis atau dynamic warm up memiliki banyak manfaat yang akan sangat berguna mendukung performa tubuhmu saat olahraga lari. Untuk itu, mari kita jabarkan satu persatu.

Meningkatkan Detak Jantung

Pemanasan dinamis bermanfaat untuk meningkatkan detak jantung dan aliran darah dalam tubuh.

Ini  berguna untuk mencegah cedera dan rasa lelah, selain juga meningkatkan performa serta membuat olahraga yang dilakukan terasa lebih mudah.

Langsung olahraga lari ketika detak jantung masih lambat hanya akan memberikan tekanan berlebih pada jantung.

Ini karena jantung berperan besar mengirimkan darah berisi oksigen dan nutrisi ke otot di saat otot-otot tersebut bekerja menghasilkan energi.

Jika detak jantung dan aliran darah tidak di"panas"kan terlebih dulu, maka performa larimu akan jauh dari harapan karena otot tidak mampu memproduksi energi yang dibutuhkan untuk lari.

Baca juga Heart rate adalah detak jantung yang dihitung saat kita sedang olahraga. Berikut cara menentukan zona heart rate dengan menghitung Heart rate.

Memperbaiki Kordinasi Tubuh

Manfaat pemanasan dinamis juga terjadi pada kordinasi pergerakan tubuhmu. Ini karena, sendi, ligamen, dan otot bisa bekerja dengan selaras jika diberikan pemanasan dinamik.

Kenapa bisa begitu? 

Saat melakukan dynamic warm up, aspek penting pada tubuh seperti keseimbangan, kekuatan, kelenturan, dan ketangkasan tubuh, semuanya diaktifkan dan mendukung pergerakan tubuh saat olahraga.

Orang yang langsung lari tanpa pemanasan dinamik terlebih dahulu, biasanya akan merasa sakit dan tegang setelah lari beberapa lama. 

Ini karena sendi, otot, dan tendon tubuh belum diaktifkan dan langsung menerima impak tekanan antara kaki dan tanah. Inilah yang membuat seorang pelari rentan cedera lari.

Melemaskan Sendi

Manfaat pemanasan dinamis yang paling penting adalah bagaimana sendi dan otot bisa bergerak bebas dan nyaman saat lari.

Sendi di tubuh manusia seperti engkel, lutut, dan pangkal pangkal paha adalah sendi yang sangat penting saat lari. 

Semua sendi ini sama seperti sendi pada umumnya, perlu dilumasi agar pergerakannya ringan dan bebas.

Pemanasan dinamik memberikan pelumas pada sendi-sendi ini, sehingga pergerakan tubuhmu terasa mudah dan ringan saat berlari.

Apa Yang Terjadi Pada Gerakan Dinamis?

Pada gerakan dinamis, tubuh bergerak dengan meniru gerakan olahraga yang akan dilakukan. 

Dengan memberikan gerakan yang mirip dengan olahraga tersebut, maka sendi, otot, dan tendon dari area tubuh yang akan digunakan menjadi lebih aktif serta siap digunakan berolahraga.

Apa Tujuan Kita Melakukan Pemanasan Dinamis?

Pemanasan dinamis bertujuan mempersiapkan fisik sebelum olahraga, dengan gerakan-gerakan yang menstimulasi area tubuh yang nantinya akan digunakan paling aktif dalam olahraga tersebut.

Misalnya bagi perenang, area tubuh yang akan menjadi paling aktif adalah lengan dan kaki. Maka gerakan pemanasan dinamis untuk seorang perenang akan lebih difokuskan pada area lengan dan kaki.

Selain itu, tujuan pemanasan dinamis lainnya adalah memberikan persiapan yang lebih baik dalam aspek mental sebelum berolahraga.

Karena gerakan pemanasan dinamis sangat dipengaruhi oleh olahraga yang akan dilakukan, maka mental kita pun akan lebih siap dengan gerakan dan intensitas saat kita sudah benar-benar melakukan olahraga tersebut.

Kenapa Kita Perlu Pemanasan Dinamis?

Apa keuntungan dari pemanasan? Pemanasan dinamis diperlukan untuk mempersiapkan fisik dan mental sebelum berolahraga. 

Ini karena efeknya akan terasa ke seluruh area tubuh bahkan sampai ke aspek mental juga. 

Berikut alasan kenapa kita perlu melakukan gerakan pemanasan dinamis sebelum olahraga.

Mengaktifkan Kemampuan Aerobik

Olahraga yang menggunakan fisik, akan selalu berhubungan dengan kemampuan aerobik. 

Kemampuan aerobik adalah kemampuan tubuh dalam menyerap oksigen dan mengedarkannya ke otot untuk kemudian diubah menjadi energi.

Pemanasan dinamik berguna mempersiapkan kerja jantung, pernapasan, kinerja otak, dan bahkan pencernaan sebelum lari. 

Semua hal ini perlu diaktifkan agar performa lari menjadi lebih baik, dan dynamic warm up bermanfaat untuk itu.

Baca juga Aerobik adalah latihan yang dilakukan saat kadar oksigen dalam tubuh tercukupi agar tubuh bisa membakar lemak dan menghasilkan energi dengan baik. Berikut pembahasan lengkap tentang level aerobik. 

Menaikkan Suhu Inti Tubuh

Karena semua hal tadi aktif, akhirnya tubuh menaikkan suhu intinya dan mempersiapkan otot, sendi, dan berbagai macam area tubuh untuk bergerak.

Dengan begini, kamu tidak akan merasa kaku dan tegang di tengah-tengah sesi olahraga yang sedang dilakukan.

Meningkatkan Pasokan Darah Ke Otot

Saat berolahraga, otot kita butuh oksigen dan nutrisi dari darah untuk membakar kalori menjadi energi. Oleh karena itu, peredaran darah yang lancar menjadi sangat penting saat kita olahraga.

Gerakan pemanasan dinamis memastikan pasokan darah untuk otot selalu lancar mulai dari awal sesi olahraga, sampai nanti ketika kita sudah selesai dan duduk beristirahat.

Baca juga Alasan Kenapa Tidak Boleh Langsung Duduk Setelah Lari | Kenapa kita tidak boleh langsung duduk setelah lari? 

Membuat Koneksi Syaraf

Untuk bisa mendapatkan performa olahraga yang baik, otak dan tubuh perlu terkoneksi dengan baik. 

Karena apa? Karena otak adalah organ yang menentukan pergerakan tubuh, sementara tubuh kita adalah organ yang bergerak atas perintah otak melalui sistem syaraf manusia yang rumit.

Artinya, saat melakukan aktivitas fisik yang menguras tenaga, kita butuh koneksi yang baik antara otak dan tubuh kita.

Dynamic warm up membuat koneksi tersebut berjalan dengan baik dari awal sesi olahraga. 

Inilah kenapa orang yang disiplin dengan pemanasannya, biasanya akan merasa lebih ringan untuk bergerak dibanding orang yang pemanasan seadanya.

Mengurangi Resiko Cedera

Kurang pemanasan secara menyeluruh dengan dynamic warm up akan memperbesar resiko cedera saat olahraga.

Otot, tendon, dan ligamen pada tubuh manusia sebenarnya sangat bekerja keras ketika kita sedang berolahraga. 

Pergerakan yang cepat dan konstan pada satu titik waktu akan sangat membebani fisik kita, dan jika ditambah dengan pemanasan yang ala kadarnya, maka cedera bisa sangat mungkin terjadi.

Pemanasan dinamis mencegah terjadinya cedera dengan memberikan perlindungan dari efek buruk intensitas tinggi saat kita berolahraga.

Apa Saja Yang Termasuk Gerakan Dinamis?

Seperti yang kita bahas tadi, gerakan pemanasan dinamis adalah gerakan yang difokuskan pada area yang akan kita pakai saat berolahraga. 

Kemudian, yang termasuk gerakan dinamis sangat berbeda antara satu dengan yang lainnya tergantung pada jenis olahraga yang dilakukan.

Oleh karena itu, jika ditanya apa saja gerakan pemanasan dinamis? jawaban dari setiap orang bisa berbeda-beda. 

Namun, ada beberapa hal yang bisa menjadi patokanmu dalam memilih gerakan apa saja yang termasuk gerakan dinamis. 

Pertama, pemanasan dinamik selalu dimulai dengan gerakan fisik ringan seperti jalan kaki, lari ditempat, atau bahkan joging kecil. 

Kedua, gerakan pemanasan dinamis selalu menyertakan stretching yang dilakukan bersamaan dengan pergerakan tubuh.

Artinya, saat tubuh bergerak dan stretching dilakukan, maka suhu tubuh akan naik, detak jantung meningkat, koneksi otak-otot dijalin, dan otot mulai merenggang.

Semua ini akan membuat seluruh organ tubuh aktif tanpa melewatkan satu aspek pun. Sehingga olahraga yang kamu lakukan akan terasa lebih mudah dan kamu mampu berolahraga dengan performa yang sesuai dengan harapanmu.

Berapa Lama Gerakan Dynamic Warm Up Harus Dilakukan?

Gerakkan pemanasan dynamic umumnya dilakukan sekitar 30-60 detik disetiap gerakkannya, dengan keseluruhan pemanasan yang berkisar 5-10 menit. 

Fokuskan pada anggota tubuh yang akan digunakan saat lari seperti kaki, tangan, pinggul, dan bahu. 

Semua bagian tubuh ini perlu kamu pastikan untuk bergerak dengan aktif agar pemanasannya jadi lebih maksimal.

Selain itu, durasi pemanasan ini sangat bergantung pada seberapa intens olahraga atau lari yang akan kamu lakukan.

Misalnya, kamu akan lari marathon dengan jarak 42,2km. Maka pemanasan yang harus dilakukan seharusnya berada di kisaran 10-20 menit.

Begitu pula jika kamu hanya akan slow run dengan jarak 5km. Maka pemanasan dinamis yang perlu dilakukan cukup 4-5 menit.

Apa Saja Contoh Pemanasan Dinamis?

Contoh gerakan pemanasan dinamis sangat bergantung pada jenis olahraga yang akan dilakukan. 

Oleh karena itu, tidak ada contoh pemanasan dinamis yang benar-benar sama antara satu olahraga dengan yang lainnya.

Namun, kita harus ingat bahwa dynamic warm up meniru gerakan tubuh saat sedang melakukan olahraga yang dimaksud. 

Artinya, pemanasan dinamis yang harus kamu lakukan seharusnya tidak terlalu jauh dari bagaimana tubuhmu bergerak saat olahraga.

Selain itu, pemanasan ini sebaiknya terdiri dari gerakan aerobik ringan dan juga dinamis. Misalnya sebagai pelari, gerakan pemanasan dinamis yang bisa kita lakukan antara lain:

• Jalan kaki 5 - 10 menit
• Jogging ringan 3-5 menit
• One leg jump, 10x per kaki
• dsb.

5 Gerakan Pemanasan Dinamis

Seperti yang sudah disebutkan diatas, pemanasan dynamic meniru gerakan saat kamu lari.

Memang ada banyak gerakan pemanasan lainnya yang bisa dicoba tergantung latihan atau olahraga apa yang akan dilakukan.

Namun, kali ini kita fokuskan saja pada gerakkan dynamic warm up untuk pelari yang akan sangat berguna untuk menyempurnakan pemanasanmu sebelum lari.

Sehingga kemungkinan terjadinya cedera bisa di minimalisir. Berikut gerakkan-gerakkan yang bisa kamu lakukan.

Gerakan Pemanasan Dynamic 1

Mulai dengan berdiri tegap. Angkat tangan kanan dan kaki kiri secara bersamaan.

Lalu ulang gerakannya dengan angkat tangan kiri dan kaki kanan secara bersamaan.

Gerakan ini meniru bagaimana tubuh bergerak ketika lari.

Gerakan Pemanasan Dynamic 2

Mulai dengan berdiri tegap. Angkat tangan kanan dan paha kiri secara bersamaan.

Lalu angkat tangan kiri dan panjangkan tungkai kaki kiri kedepan. Seperti gerakan menendang.

Ulangi untuk kaki satunya. Gerakan ini untuk memanaskan otot hamstring.

Gerakan Pemanasan Dynamic 3

Untuk pemanasan dynamic ke tiga, mulai dengan berdiri tegap. Angkat tangan kanan dan tarik tumit kaki kiri ke belakang sampai mendekati paha secara bersamaan. Ulangi untuk kaki satunya.

Gerakan Pemanasan Dynamic 4

Mulai dengan berdiri tegap. Angkat kaki kiri beberapa derajat. Pastikan kaki dan lutut tetap lurus.

Kemudian secara cepat, angkat lepak kaki ke arah betis dan kembalikan ke posisi awal. Ulangi untuk kaki satunya.

Gerakan Pemanasan Dynamic 5

Mulai dengan berdiri tegap. Arahkan badan condong ke depan sambil mengangkat tangan kanan. Lalu angkat lutut kiri mendekati dada.

Kemudian angkat tangan kiri sambil mengayunkan kaki kiri sejauh mungkin ke belakang.

Lakukan 5 kali kemudian ganti kaki satunya.

Kesimpulan

Pemanasan dinamis atau dynamic warm up adalah pemanasan yang dilakukan mengikuti gerakan tubuh saat berolahraga. 

Misalnya, untuk olahraga lari, pemanasan ini biasanya tidak jauh-jauh dari gerakan tubuh saat berlari.

Selain itu pemanasan dinamis tidak seharusnya membuatmu kelelahan dan ngos-ngosan. Pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan fisik, dan bukannya menguras energi. 

Oleh karena itu, lakukan gerakan pemanasan dinamis dengan ringan dan menyeluruh.

Dynamic warm up memungkinkan tubuhmu untuk siap dengan latihan yang akan dilakukan. Kelebihannya yang meniru gerakan saat lari membuat syaraf dan otot yang akan digunakan menjadi lebih siap digunakan. 

Selain itu, kamu juga bisa memadukan antara pemanasan dinamis ini dengan pemanasan statis (pemanasan dengan perenggangan/stretching) yang biasa kamu lakukan.

 

sumber :

Dynamic warm up exercises dari yurielkaim

Unbreakable Training Dynamic Warm Up dari spartan

runners world

What Is A Dynamic Warm-Up? by chuzefitness

Dynamic Warm Up by barbend

6 Quick Dynamic Warm Up by runnersblueprint

Artikel Lainnya Yang Setopik

Kenapa Kita Harus Pemanasan Sebelum Olahraga Lari? | Pemanasan sebelum olahraga lari.

Demikian pembahasan untuk pemanasan dinamis kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!