Cara Membentuk Habit Atau Kebiasaan Baik Agar Bisa Rutin Olahraga Lari

Kebiasaan (Habit) Olahraga

Cara membentuk habit untuk olahraga pada dasarnya merupakan hal yang sederhana. Saat memulai sesuatu yang baik, sehat, dan bisa meningkatkan kualitas hidup, konsistensi adalah hal yang sangat penting untuk dicapai.

Percuma kita melakukan sesuatu yang positif 1-2 minggu namun setelah itu kita tidak lagi melakukannya dan tenggelam dalam rutinitas hidup sehari-hari.

Tentu banyak pelari pemula yang sering bertanya-tanya, berapa lama waktu yang diperlukan sampai lari menjadi kebiasaan?

Saya pengen rutin lari, tapi tidak punya waktu buat lari.... 

Mari jujur saja. Kita semua ini sibuk dengan hidup!

"Hidup udah sibuk, ruwet, capek, kok masih mau ditambah sama lari?"

Pasti kamu pernah dengar atau bahkan kamu sendiri yang bertanya seperti ini, ya kan?

Ngga tau ya, tapi kayanya yang membuatmu selalu merasa capek, lemas, dan ngapain aja selalu males, ya karena rutinitas hidup yang monoton dan tubuhmu dibiarkan kaku karena tidak aktif berolahraga.

Coba tanyakan pada dirimu sendiri “Memangnya selama ini kamu merasa selalu semangat, berenergi, dan tidak mudah capek karena tidak berlari?”

Pasti ngga kan?

Coba aja dulu deh, sebulan saja rutin lari 30 menit sebanyak 3x seminggu.

Tidak usah hitung pace, dan tidak usah hitung jarak.

Cuma keluar rumah. Lalu lari.

Kalau kamu tidak merasakan perubahan apapun pada kondisi fisik maupun mentalmu, silahkan berhenti.

Nothing to lose here. Coba deh.

Baca juga Cara Manajemen Waktu dan Jadwal Lari Untuk Orang Yang Sibuk | Jadwal lari untuk orang yang sibuk.

Bagaimana Habit Terbentuk?

Habit atau kebiasaan terbentuk ketika sebuah aktivitas dan tingkah laku dilakukan secara otomatis. Sebuah habit bisa terbentuk dengan atau tanpa keinginan dari pelakunya. 

Artinya, seseorang bisa tanpa sadar memiliki kebiasaan tertentu dan juga tidak sadar kalau dia punya kebiasaan itu.

Sebuah habit bisa dibentuk atau dihilangkan tergantung dari pemilik habit itu. Namun sebuah habit memang akan lebih susah dibentuk atau dihilangkan jika pelakunya sadar tentang habit itu.

Cara Membentuk Kebiasaan Berlari

Jadi bagaimana caranya membentuk kebiasaan berlari? Ya tentu saja mulailah dari sekarang!

Misalnya jika kamu mau rutin lari pagi. Kamu bisa mempersiapkan baju lari, sepatu, dan kaos kaki mu didekat tempat tidur saat malam, supaya ketika bangun keesokan paginya kamu tidak menghabiskan waktu kelamaan hanya untuk sekedar mencari-cari dimana kaos kakimu.

Pasang juga beberapa alarm dengan jeda waktu 10-15 menit setiap bunyinya. Supaya jika kamu tidak bangun dengan alarm pertama, maka alarm kedua, ketiga, dan seterusnya bisa membangunkanmu.

Kecuali kalau kamu tidurnya seperti orang mati yang harus disiram air dulu baru bangun. Jika seperti itu minta bantuan seseorang untuk membangunkanmu saat pagi.

Pokoknya lakukan apapun yang kamu perlu lakukan agar rutinitas larimu selama 6-8 minggu tetap berjalan. Jangan sampai kamu berhenti di tengah jalan saat membentuk kebiasaan lari.

Jika lari pagi terlewat, sebisa mungkin ganti jadi lari sore atau lari malam. Atau bahkan jika kamu tidak sempat lari, lakukan push up, sit up, squat, atau latihan beban apapun agar tubuh tetap aktif dan tidak kaku.

Bagaimana Cara Mengubah Habit/Kebiasaan?

Bagaimana upaya yang bisa dilakukan untuk mengubah kebiasaan yang tidak sehat menjadi kebiasaan yang baik dan sehat? Bagaimana Cara Membangun Kebiasaan Positif?

Cara mengubah kebiasaan yang paling baik adalah melalui pengulangan atau repetisi. Pengulangan ini pun tidak bisa langsung dilakukan secara intens dan masif.

Kebiasaan lama yang tidak sehat dan ingin kamu ubah, sebaiknya diubah dengan kebiasaan baru yang dilakukan sedikit demi sedikit.

Hanya dengan pengulangan yang sedikit demi sedikit inilah kamu bisa mengubah kebiasaan yang lama dengan kebiasaan baru. Selain itu, ini juga cara terbaik mempertahankan kebiasaan baru tersebut.

Berapa Lama Waktu Yang Dibutuhkan Untuk Mengubah Kebiasaan?

Seperti yang disinggung tadi, cara membangun kebiasaan baru yang positif perlu dilakukan sedikit demi sedikit. Artinya, membangun kebiasaan positif perlu waktu dan komitmen yang besar.

Tidak ada jaminan waktu berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mengubah kebiasaan. Itu semua tergantung pada individu dan jenis kebiasaan yang didapatkan. 

Terkadang sebuah habit bisa didapatkan dalam hitungan minggu, kadang juga perlu berbulan-bulan sampai 1-2 tahun agar kebiasaan baru bisa kita pertahankan.

Bagaimana Mempertahankan Habit/Kebiasaan Baik Setiap Hari?

Bagaimana cara menjaga kebiasaan untuk berolahraga?

Mempertahankan kebiasaan baik bisa dilakukan dengan pengulangan atau repetisi yang kecil dan mudah dilakukan.

Artinya, kebiasaan baik itu sendiri haruslah kecil secara jumlah dan sifatnya mudah dilakukan.

Mempertahankan kebiasaan baik butuh komitmen dan waktu agar kebiasaan baik itu bisa terus kamu lakukan, bahkan tanpa harus berpikir lagi. 

Ketika kamu bisa melakukan suatu kebiasaan baik tanpa harus berpikir untuk melakukannya, maka kamu sudah berhasil mempertahankan kebiasaan itu.

Baca juga Semangat olahraga memang bisa naik turun. Berikut cara agar bisa konsisten semangat olahraga. | Cara biar semangat olahraga.

Dampak Apa Yang Kita Dapat Jika Malas Berolahraga?

Kalau kita malas berolahraga, tubuh kita bisa jadi tidak sehat. Ada beberapa masalah yang bisa terjadi, seperti risiko terkena penyakit jantung, kadar kolesterol yang tinggi, dan diabetes tipe 2. 

Membangun habit atau kebiasaan untuk rutin berolahraga juga membantu kita merasa lebih tenang dan bahagia, serta mengurangi stres dan kecemasan. 

Kalau kita malas berolahraga, tubuh kita juga bisa jadi lemah dan mudah lelah, serta lebih mudah terluka. Oleh karena itu, penting untuk melakukan olahraga secara teratur agar tetap sehat, baik secara fisik maupun mental.

Cara Bikin Olahraga Lari Jadi Habit/Kebiasaan Dalam 6-8 Minggu

Rata-rata orang membutuhkan 6-8 minggu untuk membentuk suatu aktivitas menjadi sebuah habit (kebiasaan). Kebiasaan itu bisa dalam bentuk apapun. Main gitar, membersihkan rumah, memasak, belajar bahasa, dll.

Apapun kegiatannya butuh waktu 1,5 -2 bulan untuk membentuk suatu aktifitas menjadi kebiasaan yang secara otomatis akan rutin dilakukan. 

Karena itu kamu perlu rutin berlari dalam jangka waktu itu sehingga tubuh dan mindset menjadi terbiasa dengan rutinitas larimu. Kamu pasti pernah dengar istilah "bisa karena terbiasa" kan?

Namun jangan lupa juga sisihkan waktu 1-2 hari dalam seminggu untuk istirahat dari rutinitas larimu. Kamu harus tetap memberikan tubuhmu waktu untuk istirahat, walaupun kamu sedang membentuk habit untuk berlari.

Coba Lari 10 Menit

Otak manusia secara alami akan memilih hal yang paling mudah dilakukan. Itulah kenapa kamu bisa jadi lebih sering rebahan dibanding lari. Kenapa? Ya karena rebahan lebih mudah dilakukan.

Mungkin kamu adalah salah satu pelari seperti itu. Pelari yang saat mau lari saja harus susah payah ngumpulin niat.

Jadi gimana caranya untuk membuang rasa malas itu, dan setidaknya bikin kita ngerasa ringan untuk keluar rumah dan lari?

Triknya disini adalah, memberikan otakmu pilihan untuk memilih hal yang paling mudah dilakukan di antara 2 pilihan.

Dibanding meniatkan,

"Hari ini lari 1 jam", 

lebih baik katakan pada dirimu sendiri 

"Hari ini lari 10 menit saja. Kalau rasanya masih males, langsung pulang aja. Ngga apa-apa".

Lebih sering daripada tidak, begitu kamu memulai lari, kamu akan lari lebih lama dibanding cuma 10 menit.

Kenapa?

Karena kamu sudah terlanjur keluar rumah, keringatan, dan ngerasa nyaman dengan sesi larimu saat itu. Tanpa sadar kamu sudah lari 30 menit, 45 menit, sampai 1 jam.

Kamu juga bisa meniatkan

"Hari ini lari 1 km aja, kalau masih kerasa males, capek, langsung pulang aja lah".

Eh ga tau kenapa kamu malah lari lebih dari 1km.

Jadi intinya adalah memberikan pilihan termudah untuk "memicu" tubuhmu untuk "melakukan".

Karena saat sudah "melakukan" biasanya kamu akan "keterusan".

Saat sudah "keterusan" maka kamu akan "keenakan"

Saat sudah "keenakan" maka kamu akan..

Ya gitu lah.

Penyebab Malas Olahraga

Penyebab malas berolahraga bisa bermacam-macam bentuknya, tapi yang pasti itu semua berasal dari pikiran kita. Coba tanyakan pada dirimu sendiri, apakah kamu pernah punya pengalaman seperti berikut?

• Dikritik / dimarahi guru olahraga saat sekolah
• Dikritik / dimarahi orang tua atau kakak karena lamban dan tidak bisa apa-apa
• Minder karena pakaian 
• Selalu merasa kalau kamu tidak jago dalam olahraga
• Selalu kalah kuat dan kalah cepat saat olahraga
• Malu saat orang yang kamu kenal melihatmu sedang olahraga
• Selalu dihukum dengan hukuman berbentuk olahraga (lari keliling lapangan dsb.)

Walaupun semua hal diatas terjadi bertahun-tahun yang lalu, namun rasa tidak nyaman tersebut masih membekas dan membuat kamu memilih untuk tidak olahraga sama sekali.

Bisa jadi, pikiranmu selama ini secara otomatis mengaitkan olahraga dengan perasaan malu, takut, sedih, capek, dan marah. Jika kamu pernah mengalami satu atau lebih situasi diatas, bisa jadi inilah penyebab kamu malas olahraga.

Baca juga 5 Hal Yang Bikin Kamu Malas Olahraga Lari dan Solusinya | Bagaimana cara mengatasi malas olahraga?

Bagaimana Cara Menghilangkan Rasa Malas Berolahraga?

Menghilangkan rasa malas berolahraga kuncinya cuma satu, yaitu mulai saja dulu. Rasa malas itu cuma label yang kamu berikan ke dirimu sendiri karena kamu tidak pernah mulai olahraga.

Karena itu, mulai saja dulu. Bahkan kalau kamu cuma 30 menit jalan kaki pagi-pagi di sekitar rumah, ya lakukan saja.

Seperti cara membangun kebiasaan/habit tadi, mulai lah dengan melakukan olahraga yang paling sederhana dan paling mudah dilakukan, yaitu jalan kaki.

Percayalah setelah seminggu dua minggu rutin jalan kaki, kamu akan mulai ingin mencoba olahraga lain yang lebih intens dan lebih membuatmu berkeringat seperti misalnya, berlari.

Cara Agar Tidak Malas Olahraga

Bagaimana cara agar terbiasa olahraga? Untuk bisa memiliki komitmen dan tidak malas olahraga, kamu perlu terbiasa berolahraga. Untuk itu ada beberapa hal yang perlu dilakukan agar kamu tidak malas olahraga dan makin terbiasa berolahraga.

Temukan Olahraga Yang Kamu Senangi

Berolahraga tentu saja melelahkan dan menguji sejauh mana komitmenmu terhadap diri sendiri. Karena itu, olahraga sangat perlu untuk terasa menyenangkan.

Pada 3 sampai 5 sesi olahraga pertama, buatlah aktivitas olahraga itu agar kamu bisa melakukannya se-menyenangkan mungkin. Ini berguna membuatmu agar terbiasa olahraga dan menghilangkan anggapanmu bahwa olahraga itu susah dan capek.

Olahraga Tidak Perlu Melelahkan

Hampir sama seperti poin di atas, olahraga sebaiknya tidak perlu terlalu intens dan keras sampai bikin kamu muntah atau pingsan.

Tentu ada kalanya olahraga perlu dibuat intens, namun di titik ini yang perlu kita pastikan adalah bagaimana agar kita terbiasa dengan aktivitas olahraga itu sendiri.

Intinya, kalau setelah lari kamu merasa kelelahan dan tidak mau ngapa-ngapain, itu berarti sesi lari tadi melebihi kemampuan fisikmu.

Coba saat lari selanjutnya, kurangi intensitas larinya. Olahraga lari untuk pemula, seharusnya membuatmu segar dan bersemangat setelah lari (apalagi kalau habis lari pagi).

Baca juga 6 steps biar kamu terbiasa lari pagi. Lari pagi banyak banget manfaatnya namun tidak semua orang bisa lari pagi. Berikut cara biar bisa lari pagi. | Cara membentuk kebiasaan lari pagi.

Biasakan Sampai Kamu Terbiasa

Contoh, kamu baru bisa push up 5x. Maka lakukan saja push 5x perhari secara rutin setiap hari. Tidak perlu memaksa dirimu menaikkan jumlah push up setiap hari.

Lakukan dan nikmati saja push up 5x itu. Nanti lama-kelamaan otot lenganmu akan terbentuk dan kamu akan merasa kalau cuma push 5x itu terlalu sedikit.

Lihat kan? di titik ini kamu akan secara otomatis memilih jumlah push up yang lebih banyak dan lebih intens.

Kenapa? karena kamu "semakin berkembang". Kamu bukan lagi orang yang suka push up cuma 5x. Kamu kini lebih kuat dan lebih siap untuk naik kelas.

Begitu juga dengan lari, kalau kamu cuma bisa lari 1km, ya lari saja 1km. Begitu selesai langsung pulang.

Terus saja lakukan sampai kamu tiba di satu titik dimana kamu bosan dengan 1km dan ingin jarak yang lebih.

Di titik ini seharusnya habit atau kebiasaanmu sudah semakin terbentuk. Tinggal naikkan saja jarak dan pace larinya secara bertahap.

Apa Yang Terjadi Jika Kita Malas Berolahraga?

Malas berolahraga membuat kamu rentan mengalami berbagai macam penyakit, baik dari segi fisik maupun mental. Berikut apa yang bisa terjadi jika kamu malas olahraga.

• Malas berolahraga memicu penimbunan kalori pada tubuh, kalori yang tertimbun itu akan berubah menjadi lemak dan disimpan di pipi, perut, lengan, bokong, paha, dan betis. Inilah yang terjadi pada orang dengan berat badan berlebih.
• Malas berolahraga juga membuat peredaran darah tidak lancar sehingga menimbulkan penumpukan kotoran pada pembuluh darah. Hal ini bisa memicu penyakit jantung atau juga stroke.
• Pada aspek psikologis, malas berolahraga membuatmu lesu, cepat capek, gampang emosi, dan menimbulkan perasaan sedih, kosong, dan hampa. Semua ini pada akhirnya akan membuatmu rentan menderita depresi.

Baca juga Manfaat Berlari Untuk Mood Yang Lebih Baik dan Stabil | Apa manfaat berlari untuk mood? 

Cara Mengatur Mindset Sebagai Pelari

Yang namanya membentuk sebuah kebiasaan baik, pasti ada naik turunnya. Apalagi dalam hal berlari. Ada banyak faktor yang bisa membuat mood jadi tidak enak dan berujung pada rasa malas untuk berlari yang tiba-tiba muncul saat lari.

Bisa jadi karena cuaca yang terlalu panas atau dingin, rasa sakit yang tiba-tiba muncul, atau ketemu hal-hal menjengkelkan di jalan. Akan selalu ada gangguan yang bikin pikiranmu terganggu dan membuatmu tidak bisa fokus berlari.

Oleh karena itu, cara mengatur mindset yang benar saat kamu ingin terbiasa berlari adalah dengan sadar sepenuhnya kalau sesi lari yang kamu lakukan tidak bisa selalu sempurna. 

Kamu harus bisa menerima bahwa akan ada hari dimana kamu merasa lemas, tenaga terasa hilang, napas gampang engap-engapan, sakit diseluruh badan, diteriaki orang dijalan, apapun itu bentuk gangguannya pasti akan terjadi.

Karena itu, membentuk kebiasaan berlari bukan cuma membentuk fisik untuk bisa kuat berlari berkilo-kilo meter. Lari selama 6-8 minggu itu juga akan membentuk mental/mindsetmu, melalui serangkaian kondisi dan kejadian tidak enak serta melelahkan. 

Semua hal yang kamu akan alami sepanjang lari bisa kamu jadikan pelajaran, sehingga kamu bisa menjadi pelari yang lebih tangguh dan selalu punya motivasi setiap hari.

Dan yang paling penting adalah, jangan pernah berhenti. Don't quit!

Berlari Adalah Tentang Menguji Komitmen Pada Diri Sendiri

Saat sesi lari sedang tidak memuaskan seperti cuaca yang tidak mendukung atau ada cedera kecil yang menghambat, pikirkan bahwa hal tersebut adalah hal baru yang bisa dijadikan pelajaran untuk mempersiapkan sesi lari yang lebih baik kedepannya.

Memang sangat gampang untuk menyerah dan berhenti lari di minggu-minggu pertama. Badan capek, otot kram, dan kaki sakit bercampur jadi satu. Kamu kemudian akan mempertanyakan apakah lari itu olahraga yang bagus untukmu.

Disinilah biasanya seseorang diuji komitmennya pada diri sendiri. Kamu bisa memilih 2 hal berikut:

Berhenti lari dan kembali seperti kamu yang dulu. Kamu yang sering sakit, mau ngapain aja rasanya males, suntuk, pokoknya hidup rasanya kosong dan cuma terlewati begitu saja.

Atau, Kamu tetap rutin lari apapun yang terjadi. Walaupun pas lari cuma bisa lari 1k. Itupun dengan pace sesukamu.

Jika kamu memilih yang ke 2, percaya atau tidak, sistem metabolisme, pernapasan, dan peredaran darahmu akan menjadi jadi lebih baik.

Apa yang terjadi kemudian? Berat badan stabil, napas lega, dan fungsi organ tubuh meningkat. Yang ujung-ujungnya berefek ke kesehatan dan hidupmu yang menjadi jauh lebih berkualitas.

Bahkan kalau selama 6-8 minggu itu kamu cuma lari 1k setiap kali keluar rumah, ya tentu silahkan.

Bahkan lebih baik begitu agar berlari jadi hal yang mudah dan praktis dilakukan. Nanti kalau lari sudah jadi kebiasaan dan kamu tidak bisa tidak lari, barulah naikkan jarak dan pacenya.

Kamu harus menerima segala hal yang mungkin terjadi saat lari. Tanamkan mindset bahwa sesi lari yang kamu lakukan, tidak mungkin akan selalu sempurna.

Kemampuanmu untuk tetap keluar rumah, melawan rasa malas, dan berlari apapun kondisinya adalah hal yang membentuk habit lari tersebut.

Hidup kita, entah sukses atau gagal, bahagia atau sedih, sepenuhnya dibentuk oleh kebiasaan kita. Maka dari itu, pastikan kamu hanya melakukan kebiasaan-kebiasaan yang akan membentukmu menjadi versi terbaik dari dirimu.

Apakah Olahraga Setiap Hari Itu Baik?

Apabila kita melakukan olahraga yang terlalu berat dan intens setiap hari, tanpa memberi waktu yang cukup bagi tubuh untuk beristirahat, kita bisa mengalami kelelahan dan cedera. Jenis olahraga yang kita pilih juga bisa memengaruhi seberapa sering kita sebaiknya berolahraga. 

Oleh karena itu, sebaiknya kita melakukan olahraga setiap hari dengan intensitas yang bervariasi dan jenis olahraga yang berbeda-beda. 

Kita juga sebaiknya memberikan waktu bagi tubuh untuk pulih dan beristirahat, misalnya dengan melakukan olahraga ringan atau proses recovery pada hari-hari tertentu.

Hal ini dapat membantu kita menjaga keseimbangan dan kebugaran tubuh. Dengan selalu mendengarkan tubuh kita dan menghindari berolahraga berlebihan, maka olahraga setiap hari dapat menjadi baik bagi kesehatan kita. Dengan memilihi habit atau kebiasaan untuk berolahraga yang seimbang, kita bisa meraih manfaat kesehatan dari olahraga setiap hari.

Baca juga 5 Tips Untuk Pelari Yang Senang Olahraga Lari Setiap Hari | Lari setiap hari apakah bagus?

Kesimpulan

Saat memulai sesuatu yang baik, sehat, dan bisa meningkatkan kualitas hidup, konsistensi adalah hal yang sangat penting untuk dicapai. 

Habit atau kebiasaan terbentuk ketika sebuah aktivitas dan tingkah laku dilakukan secara otomatis.

Cara mengubah kebiasaan atau habit adalah melalui pengulangan atau repetisi. Pengulangan ini pun tidak bisa langsung dilakukan secara intens dan masif. 

Kebiasaan lama yang tidak sehat dan ingin kamu ubah, sebaiknya diubah dengan kebiasaan baru yang dilakukan sedikit demi sedikit.

Malas berolahraga membuat kamu rentan mengalami berbagai macam penyakit, baik dari segi fisik maupun mental.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Manfaat Lari Untuk Penderita Stress Dan Depresi Serta Efeknya Untuk Kehidupan | Apa saja manfaat lari untuk mengurangi stress, cemas, dan depresi?

Manfaat Olahraga Lari Berdasarkan Waktunya | Lari Pagi Siang Sore Malam | Daftar manfaat lari pagi, manfaat lari siang / sore, dan lari malam. 

Motivasi Lari : Jadi Pelari Itu Cuma Sementara | Sedikit motivasi untuk orang yang kehilangan motivasi lari. 

Motivasi olahraga untuk orang yang malas berolahraga. Berikut 4 cara biar bisa punya motivasi olahraga untuk diri sendiri. |  Olahraga untuk orang yang malas.

Manfaat lari baik lari pagi, lari sore, dan lari malam ada banyak sekali. Apalagi manfaat lari untuk mengurangi stress, cemas, dan depresi. | Manfaat olahraga untuk stres dan depresi.

5 Hal Yang Bikin Kamu Malas Olahraga Lari dan Solusinya | Solusi malas olahraga lari.

Kenapa Resolusi Tahun Baru Sering Gagal? Perlu dipahami agar resolusi tahun baru bisa berhasil. Berikut yang perlu kita tahu sebagai cara agar konsisten. | Tips berhasil dengan resolusi tahun baru.

sumber : 

Why You’re Always Lazy by medium

Habit Formation by psychologytoday

Are You "Too Lazy" to Exercise? by psychologytoday

mapmyrun.com

 

Demikian pembahasan untuk habit kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!