Cross Training | Alasan Kenapa Kita Perlu Variasi Saat Berolahraga

Cross Training

Pasti ada masa dimana kamu malas banget buat lari. Rasanya mau gerakin badan aja malasnya minta ampun. 

Apalagi kalau diluar itu panas, hujan, atau karena sekarang memang sedang pandemi Corona. Semua itu bikin kita merasa malas untuk lari.

Tidak apa-apa kalau kamu merasa seperti itu. Tapi walaupun kamu tidak lari hari ini, setidaknya kamu harus tetap latihan dirumah agar otot tidak kaku dan bisa langsung 'nyetel' saat kamu lari lagi. 

Jadi apa saja yang bisa kamu lakukan dirumah sebagai latihan selain lari? Tentu saja cross training atau latihan silang.

Pengertian Cross Training

Apa yang dimaksud dengan cross training? Cross training adalah cara menaikkan level stamina, kebugaran, dan stamina dengan melakukan 2 atau lebih olahraga pendukung selain olaraga utama. 

Target utama dari cross training ini adalah membentuk performa dengan latihan yang lebih spesifik.

Yang membuat cara latihan ini disukai banyak atlet, adalah karena cross training bisa dilakukan dengan jenis olahraga yang memang disukai. 

Kamu bisa menambahkan olahraga lain selain lari sehingga keseluruhan otot dan sistem kardiovaskular meningkat. Ini pada akhirnya akan menunjang performamu sebagai pelari.

Cross training membuat otot yang biasanya tidak terlalu terlatih saat lari, menjadi lebih terlatih dan mencegah terjadinya cedera karena ada ketidakseimbangan pada otot.

Selain itu, latihan silang ini bisa dilakukan jika situasi cuaca tidak mendukung. Misalnya saat sedang hujan dan kamu tidak bisa lari di luar.

Atau juga saat kamu cedera dan tidak bisa lari seperti biasanya. Kamu bisa melakukan latihan silang untuk menjaga level kebugaran jasmani sehingga saat kembali lari, performamu tidak terlalu jatuh.

Namun, patut diperhatikan juga bahwa cross training ini bukanlah pengganti untuk sesi larimu. 

Sebagai pelari, olahraga utama yang perlu tetap dilakukan adalah berlari. Latihan silang ini hanyalah seperti olahraga pendukung dari lari itu sendiri.

Fungsi dan Manfaat Cross Trainer

Manfaat Cross training adalah untuk memberikan variasi latihan sehingga olahraga yang kamu lakukan tidak terasa membosankan serta lebih aman dari cedera. 

Selain itu latihan silang ini juga membuat sistem metabolisme tetap aktif karena tubuh terus beradaptasi dengan otot-otot berbeda yang terus bekerja.

Latihan silang ini juga berfungsi membentuk otot baru pada tubuhmu dan meningkatkan hubungan antara satu otot dengan otot lainnya, sehingga pergerakan dan fleksibilitas tubuhmu semakin meningkat.

Untuk lebih jauh, mari kita lihat manfaat dan fungsi lainnya dari cross training.

Mengurangi Resiko Cedera

Tubuh yang terus menerus dipakai hanya untuk satu macam olahraga akan meningkatkan resiko terjadinya cedera.

Misalnya, pelari dikenal sering mengalami cedera kaki seperti shin splints. Selain itu perenang sering mengalami cedera bahu.

Cross training mampu mengurangi stress pada otot yang sering dipakai, selain juga melatih otot yang tidak sering terpakai.

Latihan silang juga berfungsi meningkatkan mobilisasi, keseimbangan, serta kekuatan pada sendi dan otot.

Otot yang tidak sering terpakai dan terlatih akan membuat otot tersebut kaku dan ketika dipakai, malah akan menimbulkan cedera.

Oleh karena itu, akan sangat baik jika setiap otot bisa kita latih dengan porsinya masing-masing secara merata. 

Sehingga otot tidak digunakan secara berlebihan dan membuat resiko cedera pada otot tersebut meningkat.

Baca juga Cara Mencegah Cidera Lari Dengan Berlari Lebih Efektif | Cara mencegah cidera agar mampu lari lebih jauh, lebih lama, serta bebas cidera 

Mencegah Plateau

Cross training dapat membantu mengatasi plateau (macetnya perkembangan performa tubuh) dengan memberikan variasi dan tantangan baru pada tubuh. Dengan melibatkan jenis aktivitas yang berbeda, cross training memicu adaptasi baru dan mempercepat perkembangan kebugaran. 

Selain itu, cross training juga mengurangi risiko cedera berulang yang berbeda. Dengan demikian, cross training adalah strategi yang efektif untuk mengatasi stagnasi dan mendorong meningkatnya kebugaran tubuh kita secara lebih lanjut.

Baca juga Plateau atau running plateau adalah kondisi dimana tubuh tidak mampu berkembang dari segi pace, stamina, maupun jarak lari. Berikut 10 solusi plateau. | Plateau pada pelari.

Meningkatkan Sistem Kardio

Cross training bermanfaat untuk memberikan stimulus pada sistem kardiovaskular, dan membuat tubuh mampu beradaptasi pada intensitas baru dengan lebih baik.

Latihan silang melatih jantung bekerja dengan lebih baik dalam hal menyuplai darah ke seluruh area tubuh.

Seperti yang kita tahu berlari, bersepeda, berenang, atau latihan beban memiliki tingkat intensitas yang berbeda-beda antara satu olahraga dengan yang lainnya.

Dengan memberikan berbagai macam olahraga berbeda, jantung akan terlatih pada berbagai macam intensitas dan membuat kemampuan jantung mensuplai darah saat lari jadi meningkat.

Baca juga Olahraga Jantung Terbaik Itu Yang Mana Sih? | Olahraga jantung bermanfaat untuk memperkuat jantung. Tapi yang mana sih olahraga jantung yang baik? Ayo pelajari di sini! | Olahraga untuk jantung.

Melatih Otot Yang Tidak Terpakai Saat Lari

Cross training juga berfungsi membentuk dan melatih otot baru yang mungkin tidak berkembang saat kamu berlari.

Misalnya, pelari sangat jarang menggunakan otot dada atau punggung mereka saat lari. 

Dengan melakukan cross training seperti berenang atau push up, kedua otot tersebut akan terlatih dan mampu menunjang performa lari.

Memberikan variasi latihan akan membuat keseluruhan otot pada tubuh menjadi kuat secara merata, sehingga menunjang performa lari secara keseluruhan.

Membantu Proses Recovery

Proses recovery adalah hal yang sangat penting untuk tubuh. Karena pada saat recovery tubuh memperbaiki serat otot yang rusak, serta membentuk ulang kemampuan otot menjadi lebih baik.

Tanpa proses recovery yang baik, maka segala jerih payah dari setiap sesi lari yang kamu lakukan jadi hampir tidak ada efeknya pada kemampuan larimu.

Cross training bermanfaat untuk proses recovery yang lebih baik, dan menghindarkanmu dari resiko cedera karena pemakaian otot yang sama secara terus menerus.

Baca juga Cara Recovery Setelah Olahraga Lari Yang Intens Seperti Long Run | Recovey setelah lari bisa dilakukan bertahap dari 1 menit setelah lari, 1 jam setelah lari, dan saat malam hari. Berikut cara recovery habis lari. 

Meningkatkan Metabolisme

Cross training dapat mengoptimalkan metabolisme tubuh (proses pembakaran kalori menjadi energi) dengan melibatkan berbagai jenis aktivitas fisik, termasuk latihan kardiovaskular, kekuatan, dan fleksibilitas.

Dengan cross training, kita dapat meningkatkan detak jantung, kapasitas aerobik, membangun massa otot, dan meningkatkan fleksibilitas otot. Ini dapat mendukung penurunan berat badan, pembentukan otot, dan peningkatan kebugaran tubuh kita secara keseluruhan.

Baca juga Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh | Metabolisme adalah serangkaian proses biokimia dalam tubuh yang mengubah makanan menjadi energi. Berikut efek lari pada metabolisme. | Metabolisme tubuh.

Menjaga Motivasi Lari

Ketika hanya terus menerus melakukan olahraga yang sama setiap hari, bisa jadi tingkat motivasimu akan menurun. 

Lari seperti olahraga lainnya, membutuhkan determinasi, fokus, dan tentu saja komitmen untuk dilakukan terus menerus.

Cross training berfungsi memberikan variasi olahraga yang tidak membosankan dan mencegah mentalmu merasa bosan karena rutinitas olahraga yang monoton.

Sehingga, ketika kamu kembali lari lagi, kamu bisa mendapatkan rasa seru dan kenikmatan lari yang selama ini membuatmu senang dengan olahraga lari.

Baca juga Kehilangan motivasi untuk berolahraga sering terjadi karena motivasi memang sering naik dan turun. Berikut solusi jika kamu kehilangan motivasi untuk berlari.

Video

Topik tentang cross training ini juga bisa kita tonton secara singkat di video berikut.

Tipe Cross Training

Cross Training memang bisa dilakukan dengan olahraga apapun, selama olahraga tersebut merupakan olahraga yang berbeda dengan olahraga utamamu.

Namun jika kita teliti lebih jauh, olahraga pada latihan silang ini bisa kita kategorikan menjadi beberapa tipe seperti:

Aerobik : Cross training yang bertipe aerobik adalah seperti jalan kaki, futsal, bersepeda.

Fleksibel : Cross training yang bertipe fleksibel seperti yoga dan stretching,

Low Impact : Cross training yang bertipe low impact antara lain seperti jalan kaki dan berenang,

Strength : Cross training yang bertipe strength antara lain angkat beban, push up, sit up, squat, dll.

Cross Training Untuk Pelari

Sebagai pelari, sangat penting bagi kita untuk memilih cross training untuk pelari yang low impact, bisa melatih keseluruhan otot tubuh, dan juga tidak terlalu intens sehingga mengganggu proses recovery.

Berikut olahraga apa saja yang bisa kamu pilih sebagai latihan silang selain olahraga utama (lari) yang kamu lakukan.

Bersepeda

Bersepeda sangat baik dilakukan pelari sebagai latihan silang karena merupakan olahraga yang low impact namun juga melatih sistem kardiovaskular.

Berenang

Berenang juga merupakan olahraga yang berimpak rendah, meningkatkan kemampuan aerobik, dan juga membantu proses recovery setelah lari.

Latihan Beban

Latihan beban membantu membentuk otot-otot tubuh secara merata. Akan sangat bagus jika kamu bisa latihan beban 1x seminggu, sebagai bagian dari cross training yang kamu lakukan.

Baca juga Pemberat Kaki Untuk Lari: Manfaat, Risiko, & Cara Menggunakannya | Pemberat kaki untuk pelari.

Area Tubuh Yang Perlu Diberikan Cross Training

Sebagai pelari, ada area di tubuh yang perlu kita latih dengan cross training. Beberapa area ini merupakan area yang jarang terlatih karena tidak berhubungan langsung dengan gerakan tubuh saat lari.

Lengan

Lengan berguna menjaga keseimbangan tubuh saat lari dan cara terbaik melatih otot lengan adalah dengan latihan beban. Latihan ini berguna membentuk otot biceps dan triceps.

Bokong

Otot bokong atau glutes merupakan awal mula pergerakan kaki saat berlari. Kamu bisa melatih otot ini dengan latihan seperti squat dan lunges.

Punggung

Otot punggung memang tidak berhubungan langsung dengan gerakan lari. Namun memiliki otot punggung yang baik akan sangat bagus untuk postur lari sehingga sesi lari yang kamu lakukan bisa semakin efektif.

Core (Perut)

Otot perut atau core merupakan otot yang menunjang gerakan kaki saat lari. Semakin baik otot core, semakin baik pergerakan kakimu saat lari. Kamu bisa melatih otot core dengan latihan cross training seperti sit up dan plank.

Baca juga Cara Membentuk Otot Perut Untuk Pelari | Latihan otot perut merupakan hal yang penting untuk seorang pelari. Kenapa? Berikut alasan dan cara latihan otot perut untuk pelari. | Latihan otot perut.

Contoh Cross Training

Ada banyak latihan selain lari yang bisa kamu lakukan seperti plank, squat, bicycle kick, sit up, dll. Latihan-latihan ini bertujuan agar ototmu tetap terlatih fleksibilitas dan kemampuannya dalam membakar oksigen dan glukosa menjadi energi. 

Yang mana bagus untuk membentuk otot dan membakar lemak. Kan kamu tahu sendiri kalau terlalu lama tidak olahraga berat badan bisa nambah 2-3 kilo seminggu.

Latihan selain lari ini juga sebaiknya dilakukan dengan durasi 30-60 menit supaya cukup intens terasa oleh tubuh. Dengan 12-15 repetisi di setiap gerakannya. 

Pastikan juga kamu cukup minum dan menjaga pola dan kalori yang kamu konsumsi agar tetap fit walaupun tidak lari.

Berikut contoh cross training yang bisa kamu lakukan untuk menunjang performa larimu.

Lower Body Workout

Cross training ini membentuk area perut ke bawah karena area itu adalah area terpenting saat berlari. Latihan yang bisa kamu lakukan antara lain:

• Squat : 12-15 kali dengan 2-3 set (minimal 24 kali squat)
• Deadlift : 12-15 kali dengan 2-3 set (minimal 24 kali deadlift)
• Plank : 15-30 detik dengan 2-3 set (minimal total durasinya 30-90 detik)

Gerakan-gerakan diatas memiliki banyak sekali variasi. Kamu bisa cari dan tonton sendiri berbagai variasi gerakannya di youtube.

Baca juga Manfaat gerakan squat untuk pelari ada berbagai macam. Berikut apa saja manfaat gerakan squat untuk melatih fisik pelari. | Manfaat squat.

Interval Swim Workout

Interval swimming berguna melatih otot punggung dan pergerakan lengan. Berikut cara cross training dengan berenang yang bisa kamu lakukan.

set = 10 x 45 meter

• Pemanasan dengan berenang beberapa meter
• Mulai berenang 45 menter dengan kecepatan sedang
• Istirahat 15-30 detik
• Mulai lagi dengan set selanjutnya
• Pendinginan dengan berenang santai beberapa menit

High Intensity Cycling

Cross training dengan bersepeda melatih kekuatan otot paha dan betis dengan impak yang lebih rendah dibanding saat kamu berlari. Kamu bisa melakukan latihan silang ini dengan cara berikut.

set = 10 x 30 detik bersepeda dengan kecepatan tinggi

• Pemanasan dengan slow ride selama 5 menit
• Mulai set pertama dengan 30 detik bersepeda dengan kecepatan tinggi
• Istirahat selama 30 detik dengan slow ride
• Mulai set selanjutnya dengan 30 detik fast ride dan diikuti 30 detik slow ride
• Pendinginan dengan 5 menit slow ride

Baca juga Panduan Lengkap High Intensity Interval Training Untuk Pelari | HIIT merupakan latihan intensitas tinggi dengan interval yang berguna membentuk keseluruhan performa lari. Berikut pembahasan lengkap tentang HIIT. | Latihan lari HIIT.

Bodyweight Strength Workout

Cross training ini terdiri dari beberapa jenis gerakan yang membantu pembentukan otot baru pada tubuh. 

Kumpulan dari beberapa gerakan berikut disebut circuit, dan kamu perlu melakukan 3 full circuit dalam 1 kali sesi latihan.

Set = 3 Full Circuit

20 squats
10 push up
10 lunges
15 detik plank
30 jumping jack

• Mulai dengan jalan kaki ringan selama beberapa menit
• Mulai dengan squat lalu segera lanjut ke gerakan berikutnya
• Setelah selesai jumping jack instirahat 30-60 detik sebelum mulai set ke 2

Cross Training Apa Yang Cocok Untuk Saya?

Saat memilih cross training yang harus kamu lakukan, ada beberapa faktor yang perlu dipikirkan agar cross training yang kamu lakukan cocok denganmu. Faktor-faktor tersebut antara lain sebagai berikut.

Level Pengalaman

Orang yang baru mulai lari alias pemula, biasanya tidak perlu terlalu banyak variasi cross training. Namun sangat penting untuk mulai cross training bersamaan dengan saat kamu mulai rutin berlari.

Aspek Mana Yang Ingin Dikembangkan

Sebagai pelari, pasti ada aspek-aspek yang ingin kamu kembangkan. Misalnya jika kamu ingin punya stamina yang bagus, kamu bisa melakukan cross training dengan latihan aerobik seperti naik sepeda. Jika kamu ingin membangun massa otot, perbanyak latihan angkat beban.

Cross Training Apa Yang Menarik

Cross training sebisa mungkin harus menarik dan bisa kamu nikmati. Ini agar kamu mampu disiplin dan berkomitmen dengan latihan silang yang kamu pilih.

Cara Memasukan Cross Training Ke Dalam Jadwal Lari

Cross Training sebainya dilakukan minimal 1 kali dalam seminggu. Jenis latihan yang mau kamu jadikan sebagai cross trainingpun bebas dan bisa disesuaikan dengan kondisi fisikmu.

Sebagai pelari berikut contoh cara memasukan cross training ke dalam jadwal sesi larimu dalam 1 minggu.

Kesimpulan

Cross training adalah kumpulan olahraga pendukung yang cocok dilakukan pelari pemula maupun yang sudah berpengalaman. 

Latihan silang sangat penting dalam sebuah program/jadwal fitness, dan kamu bebas memilih latihan mana yang cocok untukmu.

Cross training memperbaiki kesalahan banyak orang yang mulai rutin berolahraga. Kadang seseorang yang baru rutin berolahraga begitu terfokus pada satu jenis olahraga saja, tanpa memberikan variasi latihan pada tubuh.

Ini pada akhrinya malah merusak tubuh dan membuat tubuh rentan cedera.

sumber :

rock creek runner

Cross Training For Swimmers by swimcompetitive

Cross Training by webmd

What is cross training? by nuffieldhealth

Cross-Training Is Effective for All Athletes by healthline

Artikel Lainnya Yang Setopik

Program Olahraga Lari Untuk 1 Minggu | Program olahraga lari untuk 1 minggu. 

Macam-macam latihan fisik atau cross training sangat penting untuk perkembangan tubuh dan performa lari kita. Berikut macam macam latihan fisik. | Macam-macam latihan fisik.

21 Macam-macam Olahraga Yang Bisa Dilakukan di Sekitar Rumah | Macam macam olahraga ada banyak jenisnya. Berikut macam macam olahraga yang bisa kamu lakukan di sekitar rumah & kenapa variasi olahraga itu penting. | Jenis-jenis olahraga.

Variasi Lari dan Manfaatnya Untuk Seorang Pelari | Variasi lari memiliki banyak manfaat untuk performa seorang pelari. Berikut hal-hal yang perlu pelari tahu tentang variasi lari. | Manfaat variasi olahraga.

Demikian pembahasan untuk cross training kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!