Cara Menghilangkan Lemak di Perut Dengan Lari

Cara Menghilangkan Lemak di Perut

Cara menghilangkan lemak di perut bisa berbeda untuk setiap orang.

Setiap pagi kamu bangun dan menatap dirimu sendiri di depan cermin. Apa yang kamu lihat? Perut buncit yang sangat mengganggu pemandangan. Kamu terus-terusan beli baju baru karena baju lama sudah ga muat menutupi perut buncit mu.

Jadi kamu mulai search google tentang cara menghilangkan perut buncit. Kemudian kamu tau bahwa olahraga lari bisa jadi cara yang murah, aman, dan efektif untuk membakar timbunan lemak di perut mu. 

Untunglah kamu ketemu artikel ini yang akan menjawab pertanyaan kamu, bisakah lari menjadi cara menghilangkan lemak di perut?

 

Apa Yang Menyebabkan Lemak di Perut?

Sebelum tau bagaimana cara lari untuk membakar lemak, kamu harus tau dulu lemak macam apa yang bersarang di perut mu sekarang. Lemak perut dikenal sebagai "lemak visceral". 

Selain memalukan, lemak ini berbahaya bagi kesehatan karena posisinya yang mengelilingi organ-organ penting di perut seperti usus, liver, ginjal, lambung, dll.

Apa yang terjadi jika lemak ini dibiarkan terus menerus? Penyakit yang serius dan mematikan bisa kamu alami seperti diabetes tipe-2, penyakit jantung, stroke, dan sejumlah penyakit berbahaya lainnya.

Lemak di perut merupakan lemak yang paling membuat frustrasi, karena paling sulit dihilangkan dan paling sulit ditutupi. 

Perut buncit itu seperti aib yang kemana-mana kamu bawa dan parahnya, orang lain bisa lihat aib mu itu. Jadi apa yang menyebabkan lemak di perut sehingga perut menjadi buncit?

Jawabannya ada pada 2 hal, kelebihan kalori dan kurang gerak.

Makan dengan porsi sedikit belum tentu menjamin kamu bakalan kurus. Yang terpenting adalah bagaimana makanan itu dimasak. 

Makanan yang dimasak dengan cara digoreng akan mengandung kalori yang lebih banyak dibanding makanan yang di bakar atau di kukus/rebus. 

Makanan berminyak cenderung membuat tubuh menyimpan kalori berlebih itu sebagai lemak di bawah kulit sehingga ukuran tubuhmu mulai membesar. 

Karena itu, mulai sekarang, selain menjaga porsi makanan secukupnya dan juga seimbang baik serat, karbohidrat, dan protein nya. Kamu juga harus sadar dengan cara masak dari makanan itu sendiri.

Kemudian kurang gerak juga sudah pasti membuat kalori berlebih dari makanan itu tidak dibakar menjadi energi dan akhirnya tersimpan di tubuh sebagai lemak. 

Kurang olahraga juga membuat otot melemah dan metabolisme terganggu yang pada akhirnya membuat tubuh tidak mampu membakar kalori yang dikonsumsi oleh tubuh. 

Belum lagi bicara soal mental yang semakin kehilangan motivasi untuk hidup sehat, dan merasa segala upaya untuk kembali rutin berolahraga menjadi terasa begitu berat untuk dilakukan.

Baca juga Cara ngecilin paha yang permanen ditentukan oleh banyak sekali faktor. Berikut solusi konkret jika kamu mau tahu cara ngecilin paha dengan berlari. | Cara ngecilin paha.

Apa Saja Makanan Yang Berlemak Tinggi?

Jika ditanya makanan apa saja yang harus dihindari agar perut tidak buncit? maka jawabannya beragam. Namun yang pasti makanan berlemak tinggi dan penuh dengan santan, gorengan, dan gula menjadi penyebab utama tertimbunnya lemak di perut.

Selain itu hindari minuman manis dan bersoda karena minuman seperti ini biasanya mengandung gula yang sangat tinggi. Belum lagi gula termasuk zat yang sangat adiktif karena menyebabkan kecanduan.

Baca juga Makan Sebelum Lari Pagi, Sore, Malam | Makanan sebelum lari bisa dibedakan menjadi makan sebelum lari pagi, sore, dan malam. Berikut hal yang perlu kamu tahu tentang makanan sebelum lari. | Makanan sebelum lari.

Kenapa Susah Menghilangkan Lemak di Perut?

Apa penyebab lemak di perut susah dihilangkan? Penyebab kenapa susah turun berat badan dan tidak berhasilnya segala cara menghilangkan lemak di perut biasanya ada beberapa faktor, namun penyebab utamanya adalah karena kalori yang dibakar tidak sebanding dengan kalori yang masuk ke dalam tubuh.

Semua ini dipicu dengan kehidupan sehari-hari yang rentan stress, tubuh yang tidak banyak bergerak, dan kandungan kalori berlebihan pada makanan walaupun jumlah porsinya sedikit. 

Pada akhirnya kita semua seperti terus menerus berada dalam lingkaran yang tidak berujung.

Baca juga Berat badan ideal setiap orang berbeda tergantung tipe tubuh dan sistem metabolisme tubuh. Bagaimana cara mendapatkan berat badan ideal dengan berlari? 

Apakah Lemak di Perut Bisa Hilang?

Lemak di perut bisa hilang, namun untuk menurunkan lemak di perut, kamu perlu melakukan latihan fisik yang tepat dan mengatur pola makan yang sehat. Lemak di perut tidak bisa hilang secara selektif, sehingga ketika kamu melakukan latihan fisik, lemak akan terbakar dari seluruh bagian tubuh, termasuk perut. 

Namun, kamu juga perlu memperhatikan pola makan dan asupan nutrisi yang tepat agar proses pembakaran lemak di perut berjalan lebih efektif.

Untuk mengurangi lemak di perut, kamu harus menghindari makanan yang tinggi lemak dan gula, serta lebih banyak mengonsumsi makanan yang kaya serat dan protein. 

Selain itu, kamu juga dapat melakukan latihan fisik yang fokus pada perut, seperti sit up dan plank, untuk memperkuat otot perut dan membantu membentuk tubuh yang lebih ideal. 

Dengan menjaga keseimbangan antara latihan fisik dan pola makan yang sehat, kamu dapat membantu menurunkan lemak di perut dan memperbaiki kesehatan secara keseluruhan.

Baca juga Jadwal Olahraga Lari 8 Minggu Untuk Menurunkan Berat Badan | Bagaimana jadwal / program olahraga untuk menurunkan berat badan?

Lemak Keluar Dari Tubuh Melalui Apa?

Lemak keluar dari tubuh melalu 3 hal, urin, keringat, dan nafas (karbon dioksida). Hasil pengolahan kalori pada makanan yang kita konsumsi akan keluar melalui ketiga hal tersebut.

Lemak keluar dari tubuh melalui proses yang disebut oksidasi lemak atau pembakaran lemak. 

Ketika tubuh memerlukan energi untuk melakukan aktivitas, hormon akan memicu lemak di dalam sel untuk dipecah menjadi asam lemak dan gliserol. Kemudian, asam lemak diangkut oleh darah ke mitokondria dalam sel tubuh, di mana mereka dioksidasi atau dibakar untuk menghasilkan energi.

Proses ini memerlukan oksigen, sehingga disebut juga sebagai proses aerobik. Oksidasi lemak terjadi secara terus-menerus pada tubuh, bahkan saat istirahat. 

Namun, latihan kardiovaskular seperti jogging, berenang, atau bersepeda dapat meningkatkan laju oksidasi lemak dan membantu tubuh membakar lebih banyak lemak sebagai sumber energi. Selain itu, diet yang sehat dan seimbang serta gaya hidup aktif juga dapat membantu meningkatkan proses oksidasi lemak pada tubuh.

Baca juga Afterburn effect adalah cara membakar kalori dengan efek dimana, tubuh tetap bekerja membakar kalori bahkan ketika tubuh sudah selesai olahraga. | Efek afterburn.

Bagaimana Cara Menghilangkan Lemak di Perut Secara Alami?

Cara alami menghilangkan lemak di perut sebenarnya terdiri dari 2 poin penting; olahraga rutin dan pengaturan pola makan. Diantara kedua poin ini pengaturan pola makan berpengaruh sekitar 80%, sementara olahraga berpengaruh sebanyak 20%.

Cara menghilangkan lemak di perut pria dan wanita, terutamanya di bagian perut bawah, pinggang, dan bokong perlu memadukan kedua poin di atas untuk dapat menghilangkan lemak di perut secara alami dengan cepat.

Baca juga Olahraga apa yang bagus untuk orang gemuk? Apakah lari memang olahraga yang bagus dilakukan untuk orang gemuk? 

Diet Rendah Karbohidrat dalam Mengurangi Lemak Perut

Diet rendah karbohidrat dapat membantu mengurangi lemak di perut dengan beberapa mekanisme. Dengan mengurangi karbohidrat, tubuh memaksa dirinya untuk membakar lemak sebagai sumber energi utama. 

Diet ini juga membantu mengendalikan rasa lapar karena alih-alih banyak makan karbohidrat, kamu jadi perlu memperbanyak protein. Nah, asupan protein dan lemak sehat akan memberikan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, diet rendah karbohidrat juga dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan sensitivitas insulin. 

Namun, respons terhadap diet ini dapat bervariasi antara individu, dan kualitas nutrisi tetap penting. Diet rendah karbohidrat bukan berarti kamu harus berhenti makan karbohidrat. Yang sebenarnya harus kamu lakukan adalah mengkonsumsi protein dan serat lebih banyak dan mengurangi jumlah  karbohidrat.

Baca juga Olahraga apa yang bagus untuk orang gemuk? Olahraga untuk orang yang gemuk dan ingin menurunkan berat badan adalah latihan otot dan lari. | Latihan fisik untuk orang gemuk.

Tips Mengontrol Porsi Makanan Untuk Mengurangi Lemak di Perut

Selain mengontrol jumlah karbohidrat, kita juga bisa mengontrol porsi makanan yang kita konsumsi. Berikut adalah tips untuk mengontrol ukuran porsi makanan sebagai salah satu cara menghilangkan lemak di perut.

1. Gunakan piring yang lebih kecil.

2. Perhatikan petunjuk ukuran porsi pada kemasan makanan.

3. Hindari makan langsung dari kemasan dan tuangkan makanan ke piring.

4. Pilih makanan yang bernutrisi dengan kalori rendah.

5. Berhenti makan saat merasa kenyang, bukan saat piring sudah kosong.

6. Batasi konsumsi makanan olahan dan fokus pada makanan segar.

7. Perhatikan jumlah lemak tambahan yang ditambahkan ke makanan.

8. Minum air sebelum makan agar kamu lebih cepat merasa kenyang.

9. Fokus pada makanan dan latih tubuh kita untuk lebih peka pada sinyal kenyang dari tubuh.

Dengan menerapkan tips ini secara konsisten, kita bisa lebih mengontrol ukuran porsi makanan dan membantu mengurangi lemak di perut.

Baca juga Jika kamu memilih lari untuk membantu mencapai berat ideal, berikut 8 hal yang harus diketahui sebelum membakar kelebihan berat badan dengan berlari. | Bakar lemak dengan lari.

Mengontrol Konsumsi Garam Untuk Mengurangi Lemak di Perut

Mengontrol konsumsi garam adalah langkah penting dalam mengurangi air tertahan di bawah kulit dan membuat lemak lebih menonjol di perut. Untuk mengontrol garam, coba untuk membaca terlebih dahulu label nutrisi pada makanan dan hindari makanan olahan yang mengandung garam tambahan. 

Kita bisa membiasakan diri untuk memasak sendiri untuk mengurangi penggunaan garam dan menggantinya dengan bumbu alami.

Selain itu, perhatikan juga bumbu dan saus yang sering mengandung garam tambahan. Coba ganti penggunaan garam dengan bahan-bahan alami seperti jus lemon, rempah-rempah, atau bahan-bahan lain yang dapat memberikan variasi rasa tanpa harus menggunakan garam berlebih. Perhatikan juga makanan yang secara alami tinggi sodium, seperti keju atau makanan laut.

Dengan mengontrol konsumsi garam, kita dapat membantu mengurangi retensi air dan lemak di perut. Mengurangi konsumsi garam yang berlebihan akan memperbaiki komposisi tubuh, sehingga tubuh lebih sehat dan risiko masalah kesehatan terkait perut bisa kita minimalisir.

Baca juga Bakar lemak dengan slow run dan fast run ada caranya tersendiri. Berikut cara bakar lemak dengan slow run dan fast run untuk pelari indonesia. | Slow run dan fast run.

Olahraga Untuk Menghilangkan Lemak di Perut

Olahraga apa yang cepat membakar lemak perut? Olahraga untuk menghilangkan lemak di  perut ada 2 macam, pertama olahraga kardio seperti lari, bersepeda, dan berenang. 

Lalu olahraga yang melibatkan beban seperti angkat barbel, bench press, push up, plank, squat, dll.

Kedua macam olahraga ini perlu dikombinasikan agar kamu bisa mendapatkan hasil yang maksimal. Namun khusus pada artikel ini, kita akan membahas cara menghilangkan lemak di perut dengan olahraga lari.

Baca juga Manfaat olahraga lari untuk bakar lemak memang terkenal. Namun, manfaat apa yang bisa olahraga lari berikan untuk proses pembakaran lemak lemak? | Manfaat lari buat bakar lemak.

Apakah Lari Bisa Menjadi Cara Menghilangkan Lemak di Perut?

Jadi apakah lari mampu membakar lemak di perut? Ya tentu saja. Kalau kamu lari dengan jarak 1,5 km, kamu sudah membakar sebanyak 100 kalori dari tubuhmu. 

Lari 6-8 kilo perminggu mampu membakar 3.500 kalori yang setara dengan 0,5 kg lemak. 

Namun yang perlu diingat bahwa kamu juga perlu mengontrol asupan kalorimu. Jika kamu laki-laki dewasa, kamu rata-rata perlu 2.500 kalori sehari. Sedangkan kalau kamu perempuan, kamu perlu 2.000 kalori sehari.

Tapi, tentu saja, tidak semua orang bisa berlari setiap hari selama seminggu. Selain itu, tidak semua orang bisa sabar dengan proses lari itu sendiri. 

Lari seminggu cuma turun setengah kilo? Pasti banyak yang merasa itu tidak sebanding dengan usaha yang sudah dilakukan. 

Untuk itulah, kamu perlu mencoba beberapa macam Lari Interval Intensitas Tinggi (HIIT), karena intensitas yang lebih tinggi  meningkatkan pembakaran kalori per menit dan merupakan pendorong metabolisme yang sangat baik. 

Dengan lari seperti ini, tubuh akan di paksa membakar lemak untuk menjadi energi yang habis digunakan untuk lari.

Lari untuk membakar lemak di perut memang sangat bergantung pada seberapa mampu kamu mengatur asupan kalorimu, dan seberapa keras serta intens sesi larimu itu sendiri. 

Jadi kalau kamu mau hasil yang bisa kelihatan dalam hitungan minggu, lari interval seperti itu bisa kamu lakukan.

Keberhasilan menghilangkan lemak di perut tergantung pada cara mengatur asupan kalori dan intensitas jenis lari yang dilakukan

Berapa Lama Agar Lemak Perut Terbakar?

Tidak ada waktu pasti untuk membakar lemak perut karena hal ini tergantung pada banyak faktor seperti tingkat kebugaran tubuh, intensitas dan jenis latihan, pola makan, dan metabolisme tubuh masing-masing.

Namun, untuk mencapai hasil yang optimal, disarankan untuk melakukan latihan interval atau kombinasi antara latihan kardio dan angkat beban secara rutin minimal 3-4 kali seminggu selama 30-60 menit. 

Selain itu, mengatur pola makan dengan mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang juga membantu dalam membakar lemak perut. Dengan konsistensi dan kesabaran, hasilnya dapat terlihat dalam beberapa minggu atau bahkan bulan tergantung pada faktor-faktor tersebut.

Baca juga Target penurunan berat badan bisa saja gagal dan berhasil. Pelajari bagaimana agar tidak hilang motivasi dengan target penurunan berat badanmu. | Gagal menurunkan berat badan.

Makanan Apa Yang Bisa Menghilangkan Lemak di Perut?

Makanan yang dapat membantu mengurangi lemak di perut adalah makanan yang kaya serat dan rendah kalori, seperti sayuran dan buah-buahan. 

Selain itu, makanan yang kaya protein seperti telur, daging tanpa lemak, ikan, dan kacang-kacangan juga bisa membantu mengurangi lemak di perut. 

Konsumsi lemak sehat seperti omega-3 yang terdapat di dalam ikan salmon, alpukat, dan kacang-kacangan juga dianjurkan. Sebaliknya, hindari makanan yang tinggi lemak jenuh dan gula, seperti makanan cepat saji, kue, dan permen.

Namun, perlu diingat bahwa tidak ada satu jenis makanan saja yang dapat secara langsung menghilangkan lemak di perut. Selalu perhatikan asupan makanan secara keseluruhan dengan mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang serta mengatur porsi makan. 

Selain itu, kombinasi dengan olahraga secara teratur seperti latihan interval dan angkat beban juga sangat membantu untuk membakar lemak perut.

Minuman Apa Yang Bisa Menghilangkan Lemak Dalam Perut?

Tidak ada minuman ajaib yang dapat secara langsung menghilangkan lemak di perut. Namun, ada beberapa minuman yang dapat membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lemak, seperti air putih, teh hijau, kopi hitam, dan jus lemon.

Air putih sangat penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dan membantu menjaga fungsi metabolisme tubuh agar tetap optimal. 

Teh hijau mengandung antioksidan dan katekin yang dapat membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lemak, sedangkan kopi hitam mengandung kafein yang juga dapat meningkatkan metabolisme dan membantu membakar lemak. 

Jus lemon mengandung vitamin C yang membantu meningkatkan fungsi metabolisme dan juga dapat membantu mempercepat proses pencernaan dan detoksifikasi dalam tubuh.

Namun, minuman ini sebaiknya dikonsumsi sebagai bagian dari gaya hidup yang sehat, termasuk pola makan yang seimbang dan rutin berolahraga, untuk mencapai hasil yang optimal dalam membakar lemak di perut.

5 Macam Kesalahan Yang Bikin Larimu Jadi Sia-sia

Jika kamu sudah sering lari untuk membakar lemak di perut buncit mu, berminggu-minggu dibawah panas dan hujan, tapi tetap tidak melihat hasil yang kamu inginkan, atau bahkan berat badanmu malah bertambah, mungkin ada yang salah dengan cara diet dan olahraga mu selama ini. 

Berikut 5 kesalahan yang membuat cara menghilangkan lemak perut dengan lari menjadi tidak ada artinya.

Kalori Yang Masuk dan Keluar Tidak Seimbang

Saat seseorang memulai program penurunan berat badan seperti lari yang membutuhkan banyak energi, tubuh otomatis kehilangan banyak kalori. 

Kadang, muncul pikiran bahwa setelah lari kamu boleh makan apapun yang kamu mau. "Wong udah lari ini kan?" begitu pikiranmu. 

Pola pikir yang menipu ini lah yang biasanya menjadi penyebab berat badanmu tidak turun walau sudah rutin berlari.

Pikiran seperti ini sangat menjerumuskan karena lari dengan intensitas yang tinggi saja hanya membakar rata-rata 300-400 kalori. 

Sedangkan jika kamu makan atau minum setelah lari dengan makanan yang berkalori 400-500 kalori, ya sama saja bohong. 

Jumlah kalori yang masuk dan kalori yang keluar tidak sebanding. Itulah kenapa perut buncit tidak menghilang walau sudah lari.

Baca juga 6 Tips Agar Tidak Makan Berlebihan Setelah Olahraga | Berikut solusi dari masalah berlebihan saat makan setelah olahraga. 

Salah Dalam Mengurangi Asupan Kalori

Masih nyambung dengan poin diatas, yang harus kamu pahami soal diet untuk menurunkan berat badan adalah, diet disini bukan berarti kamu tidak makan apapun. Namun, diet disini berarti kamu mengatur berapa jumlah kalori yang kamu konsumsi. 

Pastikan jumlah kalori yang masuk lebih sedikit 300-400 kalori sehari dibanding yang kamu habiskan untuk olahraga dan beraktifitas (Ini disebut defisit kalori). 

Jika kamu diet ketat dan asupan kalori yang masuk terlalu rendah, maka tubuhmu akan kesulitan bekerja sebagaimana mestinya.

Bahkan, saat terdeteksi adanya kekurangan asupan kalori, tubuh akan mengirim sinyal ke otak untuk menghemat kalori, dan memperlambat metabolisme tubuhmu. Yang pada akhirnya memperlambat proses pembakaran lemak menjadi energi. 

Tubuh yang kekurangan asupan kalori akan menggunakan jaringan otot untuk sumber energi, alih-alih lemak sehingga kamu akan kehilangan massa otot dan bukannya perut buncitmu itu. 

Inilah yang biasanya salah dilakukan dalam cara menghilangkan lemak di perut.

Terlalu Banyak Konsumsi Gula

Tahukah kamu kalau gula itu salah satu pembunuh tertinggi manusia? Kelebihan konsumsi gula menyebabkan berbagai penyakit yang sering tidak terdeteksi sampai akhirnya terlambat ditangani. 

Gula meningkatkan kadar insulin dan menyebabkan penambahan berat badan, karena menaikkan presentasi lemak secara keseluruhan termasuk di daerah perutmu. 

Mulai sekarang kurangi konsumsi gula dan perbanyak minum air putih ya runners, supaya segala upayamu tidak sia-sia saat lari untuk membakar lemak di perut.

Baca juga Kadar gula darah di dalam tubuh sangat bergantung pada kerja insulin. Berikut manfaat olahraga lari untuk mengontrol kadar gula darah. | Manfaat lari untuk kadar gula darah.

Lari Dengan Pace Yang Monoton

Lari sebagai cara menghilangkan lemak di perut memang sangat memungkinkan, tapi lari seperti apa yang kurang efektif membakar lemak? Jawabannya adalah lari dengan pace (kecepatan/speed) yang stabil. 

Jika kamu mengira lari berkilo-kilo meter dengan pace yang sama bisa membakar lemak, itu memang tidak salah. 

Namun jika terlalu banyak olahraga seperti itu, maka tubuh akan menghasilkan kortisol alias hormon stress yang pada akhirnya berimbas pada penumpukan lemak di perut.

Oleh karena itu, kamu perlu hari dimana kamu akan lari dengan intensitas yang tinggi, speed yang cepat, dan benar-benar mendorongmu sampai ke limitmu alias lari HIIT (High Intensity Interval Traning). 

Lari jenis ini meningkatkan laju metabolisme sehingga pembakaran lemak tubuh lebih banyak dibanding lari dengan pace yang stabil dan monoton.

Baca juga Pace Lari adalah satuan hitung yang digunakan para pelari dalam menghitung seberapa cepat mereka berlari. Berikut panduan pace lari untuk pemula. 

Kamu Tidak Memberikan Variasi Latihan

Walaupun Lari dengan intensitas tinggi sangat dianjurkan, namun jangan melakukan itu setiap hari sepanjang minggu. Lari berlebihan hanya akan membuat mental dan fisik mu kelelahan. 

Sebaiknya kamu perlu menjauh sejenak dari lari dan latihan HIIT lain dalam bentuk latihan kekuatan (strength training) seperti push up, sit up, squad, leg crunch, dll. 

Atau kalau kamu punya akses ke gym, lakukan angkat beban dengan berbagai macam variasi agar seluruh otot di tubuhmu juga terlatih. 

Kenapa? Karena semakin banyak otot yang terbentuk, semakin sedikit endapan lemak yang tersisa di tubuhmu apalagi jika kamu berniat latihan HIIT sebagai cara menghilangkan lemak di perut.

Kamu harus paham beberapa kesalahan yang biasanya terjadi sehingga hasil nya tidak maksimal. Asupan Kalori dan Intensitas Latihan adalah kata kunci saat ingin menghilangkan lemak di perut.

4 Jenis Lari dan Latihan Untuk Menghilangkan Perut Buncit

Jadi setelah tahu penyebab kenapa perutmu buncit dan kesalahan-kesalahan umum saat lari, sekarang kamu perlu tahu jenis lari apa saja yang bisa kamu pakai untuk menghilangkan perut buncit. Berikut lima jenis lari untuk menghilangkan perut buncit.

Cross-training (Latihan Penunjang Lari)

Cross Training merupakan perpaduan antara latihan utama (dalam hal ini, lari) dengan latihan sekunder yang berupa olahraga lain selain lari. Latihan sekunder ini bisa bermacam-macam bentuknya. 

Mulai dari berenang, bersepeda, push up, sit-up dll. Latihan sekunder ini biasanya bisa kamu lakukan saat sedang tidak ada kegiatan lari di hari itu. 

Latihan tambahan ini tidak perlu dilakukan dengan durasi yang lama, cukup lakukan selama 30 menit dengan cukup intens. 

Tujuan dari cross training adalah melatih otot-otot yang tidak terpakai saat lari sehingga kekuatan dari otot di seluruh tubuhmu jadi merata. 

Ingat, semakin banyak otot yang terbentuk, semakin sedikit lemak yang akan tersimpan di tubuhmu.

Interval Running

Lari interval adalah latihan intensitas tinggi yang selalu dikaitkan sebagai cara menghilangkan lemak di perut. 

Meskipun ada banyak variasi, semua lari interval memiliki ciri yang sama: dengan menggunakan kecepatan tinggi yang diselingi dengan istirahat pendek. 

Lari interval akan meningkatkan oksigen ke otot mu, yang akan membantu meningkatkan metabolisme dan membuang kalori lebih cepat. 

Lari Fartlek Berintensitas Tinggi (HIIT)

Fartlek merupakan salah satu lari intens dimana peraturannya cukup sederhana: Kamu harus lari dengan pace (kecepatan) yang berubah-ubah sampai kamu tidak bisa lari lagi. Lari jenis ini akan menimbulkan rantai reaksi dimulai dari detak jantung. 

Semakin cepat detak jantung memompa darah, semakin banyak oksigen untuk otot, akhirnya semakin besar daya endurance, semakin kuat otot, yang pda akhirnya semakin banyak lemak yang akan kamu bakar. 

Lari Tabata

Tabata merupakan salah satu jenis latihan HIIT yang bisa dibilang mirip dengan cross training. Latihan ini hanya dilakukan selama beberapa menit namun didesain untuk jadi sangat intens.

Karena lari ini cukup intens, maka kamu disarankan hanya melakukan latihan ini 1-3 kali seminggu, diluar jadwal lari rutin mu. 

Untuk melakukan lari tabata kamu harus lari sprint selama 20 detik, kemudian istirahat jalan kaki selama 10 detik, dan ulangi lari-istirahat itu selama 8 kali repetisi. 

Namun 8 kali repetisi itu harus kamu lakukan dalam waktu 5 menit saja. Jadi kamu tidak punya waktu untuk duduk dan mengambil napas. Kamu harus terus bergerak untuk membakar lemak di perut mu.

Program Latihan Olahraga Lari Untuk Menghilangkan Lemak di Perut

Jadwal atau program latihan berikut dikhususkan bagi kamu yang serius ingin menghilangkan lemak di perut. 

Dengan latihan yang bervariasi mulai dari intensitas mudah sampai yang intens, diharapkan kamu mampu menghilangkan lemak di perut sehingga berat badanmu bisa turun secara signifikan.

Kamu bebas menambah atau mengurangi intensitas latihan yang ada di jadwal ini. Namun pastikan itu sesuai dengan kemampuanmu sehingga tubuhmu tidak kelelahan atau tidak siap dengan intensitas baru tersebut.

Bagaimana Cara Mengecilkan Perut Buncit Tanpa Olahraga?

Meskipun olahraga merupakan salah satu cara efektif untuk membantu mengecilkan perut buncit, ada beberapa langkah lain yang dapat kita lakukan untuk membantu mencapai berat badan ideal, tanpa melakukan latihan fisik yang intensif. 

Bahkan, cara-cara berikut ini berdasarkan pada pengaturan makanan yang memang jauh lebih berpengaruh dibandingkan jika kita hanya olahraga terus, tanpa mengatur makanan yang masuk ke tubuh.

Pola makan sehat

Fokus pada makanan alami dan seimbang seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.Selain itu, hindari makanan olahan, gula tambahan, makanan cepat saji, dan makanan tinggi lemak jenuh.

Kendalikan porsi makan

Hindari makan berlebihan dan perhatikan ukuran porsi yang kamu makan. Hindari mengonsumsi makanan dalam porsi yang terlalu besar. Makan dengan porsi berlebihan hanya akan memuaskan egomu. Padahal, yang tubuhmu butuhkan tidak sebanyak itu. Maka wajarlah kalau berat badanmu tidak terkendali.

Hindari makan terlalu cepat

Makan terlalu cepat dapat membuat kita makan lebih banyak dari yang sebenarnya tubuh butuhkan sebelum merasakan kenyang. Inilah yang membuat kita merasa perut terlalu kekenyangan dan begah setelah makan. Sebaiknya lambatkan kecepatan makanmu dan kunyah lebih lama makanan yang masuk ke mulutmu.

Hindari minuman bersoda dan manis

Minuman bersoda dan minuman manis lainnya seringkali tinggi gula. Minuman seperti ini akan mengacaukan jumlah kadar gula di dalam darah dan membuat tubuhmu tidak efektif dalam menyerap sumber energi. Ketika kadar gula berlebihan di dalam darah, hal ini memicu munculnya penyakit diabetes dan cenderung bisa menyebabkan cacat bahkan kematian.

Hindari stres dan tidur yang cukup

Stres dapat mempengaruhi hormon dalam tubuh yang terkait dengan akumulasi lemak di perut. Belajarlah untuk tidak merespon apapun yang tidak ada hubungannya dengan hidupmu atau yang bukan merupakan tanggung jawabmu. Pastikan juga kamu mendapatkan tidur yang cukup. Ini karena kurang tidur dapat menghambat cara menghilangkan lemak di perut dengan mempengaruhi hormon yang mengontrol nafsu makan dan metabolisme.

Mengonsumsi serat dan probiotik

Makan makanan kaya serat seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan membantu menjaga sistem pencernaan tetap sehat. Selain itu makanan probiotik seperti yogurt atau makanan fermentasi lainnya dapat membantu menjaga keseimbangan bakteri sehat di sistem pencernaan kita.

Hindari makan malam terlalu larut

Cobalah untuk makan malam lebih awal dan hindari makanan berat sebelum tidur. Makan malam yang terlalu dekat dengan waktu tidur akan mengganggu kenyamana tidur. Ketika kita tidak bisa tidur saat malam, kita cenderung akan ngemil atau makan lagi. Hal inilah yang membuat proses penurunan berat badan menjadi lebih susah.

Apa Yang Harus Dihindari Agar Perut Tidak Buncit?

Untuk mencegah perut buncit, ada beberapa hal yang dapat perlu kita perhatikan:

Kurangi konsumsi gula dan makanan cepat saji. Hindari makanan tinggi gula dan makanan olahan yang seringkali mengandung banyak kalori kosong. Makanan seperti ini akan sangat mengganggu bagaimana tubuhmu bekerja dalam mengolah kalori.

Pilih karbohidrat kompleks. Pilih sumber karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan daripada karbohidrat sederhana seperti gula dan tepung putih. Makanan seperti ini akan membuatmu kenyang lebih lama dan menekan nafsu makan yang berlebih.

Kurangi konsumsi lemak jenuh dan trans. Cara menghilangkan lemak di perut selanjutnya adalah hindari makanan berlemak yang tidak sehat. Hindari makanan yang mengandung lemak jenuh dan trans, seperti makanan cepat saji, gorengan, dan makanan yang diproses berkali-kali. Makanan seperti ini cenderung tinggi kalori dan tidak sehat untuk dikonsumsi setiap hari.

Konsumsi serat. Makan makanan kaya serat seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan dapat membantu menjaga sistem pencernaan tetap sehat. Semakin sehat pencernaan kita, semakin mudah bagi tubuh membuang sampah dan racun dari tubuh.

Olahraga teratur. Melakukan aktivitas fisik secara teratur akan membantu membakar kalori, meningkatkan metabolisme, dan mempertahankan berat badan yang sehat. Rutin olahraga gabungan antara kardio (lari), dan latihan beban (angkat beban, plank, squat) akan sangat membantu tubuh menjaga berat badan.

Hindari kurang tidur dan stress. Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan, termasuk mengontrol berat badan. Selain itu stres dapat menyebabkan penumpukan lemak di area perut. 

Pantau ukuran porsi makanan. Mengontrol porsi makanan dapat membantu menghindari overeating dan mempertahankan berat badan yang sehat. Makan sering dengan porsi kecil akan lebih baik, dibanding makan 3 kali sehari dengan porsi belebihan.

 

Kesimpulan

Penyebab lemak menumpuk di perut ada pada 2 hal, kelebihan kalori dan kurang gerak.

Lari mampu membakar lemak di perut, Kalau kamu lari dengan jarak 1,5 km, kamu sudah membakar sebanyak 100 kalori dari tubuhmu. 

Lari 6-8 kilo perminggu mampu membakar 3.500 kalori yang setara dengan 0,5 kg lemak.

Ada beberapa hal yang membuat cara menghilangkan lemak di perut tidak maksimal, misalnya kalori yang masuk dan keluar tidak seimbang, salah dalam mengurangi asupan kalori, terlalu banyak konsumsi gula, lari dengan pace yang monoton, serta tidak ada olahraga berintensitas tinggi.

sumber : 

How do you lose belly fat? by medicalnewstoday

popsugar 

Will running burn belly fat fast? by lovelifebefit 

Does running burn belly fat? by rockay

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

American Heart Association

Alison Wright, pendiri lovelifebefit.com

Marina Chaparro, MPH, RDN, dari Academy of Nutrition and Dietetics,

Artikel Lainnya Yang Setopik

Penyebab dan Solusi Perut Mual Saat Lari | Apa solusi masalah perut mual ketika olahraga? 

Penyebab berat badan susah turun walaupun sudah olahraga dengan rutin ada beberapa faktor. Berikut penyebab susah turun berat badan dan solusinya. | Kenapa susah turun BB?

Cara agar berat badan naik terdiri dari 2 hal utama, makanan dan olahraga. Ayo pelajari cara agar berat badan naik secara alami di sini! | Menaikkan BB secara alami.

Menghitung pembakaran kalori bisa dengan kalkulator kalori terbakar. Namun, kamu juga bisa sendiri untuk menghitung pembakaran kalori dengan cara ini. | Cara hitung pembakaran kalori.

Cara membakar lemak paling cepat adalah dengan lari, latihan otot, dan defisit kalori. Berikut cara-cara membakar lemak paling cepat. | Cara bakar lemak permanen.

Olahraga kardio terbaik untuk membakar lemak adalah lari interval. Pelajari bagaimana cara membakar lemak dengan olahraga kardio terbaik di sini. | Olahraga kardio untuk bakar lemak.

Olahraga yang cepat menurunkan berat badan perlu dipelajari lebih jauh sebagai pelari. Berikut panduan olah raga yang cepat menurunkan berat badan. | Olahraga penurun berat badan.

Demikian pembahasan untuk cara menghilangkan lemak di perut kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 3/11/23