Cara Mencegah Cidera Lari Dengan Berlari Lebih Efektif

Cidera

Cidera adalah adanya kerusakan pada otot, sendi, tendon, dan tulang yang menghambat pergerakan dan kinerja optimal dari bagian-bagian tubuh dimana cedera tersebut terjadi.

Apa Yang Dimaksud Dengan Cidera Itu?

Cedera (injury) adalah kerusakan pada tubuh, organ, atau jaringan tubuh seseorang yang disebabkan oleh berbagai faktor seperti kecelakaan, aktivitas fisik yang berlebihan, atau penyakit. Cedera dapat terjadi pada berbagai bagian tubuh, seperti otot, tulang, sendi, kulit, atau organ dalam seperti hati atau paru-paru.

Tingkat keparahan cedera dapat bervariasi dari yang ringan seperti lecet atau memar, hingga yang serius seperti patah tulang, robekan ligamen, atau cedera kepala yang parah.

Terkadang, cedera dapat muncul secara tiba-tiba, seperti pada kasus kecelakaan mobil atau jatuh dari ketinggian. Namun, cedera juga dapat berkembang secara bertahap, seperti pada kasus cedera olahraga.

Apa Saja Jenis Jenis Cedera?

Cedera atau Cidera lari bisa dikategorikan dalam 2 kategori, akut dan kronik. 

Perbedaan dari 2 kategori tersebut adalah pada kategori akut, cedera tersebut terjadi secara tiba-tiba seperti misalnya karena terjatuh. 

Sedangkan pada kategori kronik, cidera tersebut terjadi karena ada penggunaan berlebihan pada otot dan semakin lama kondisinya semakin memburuk. Kemudian seiring waktu, rasa sakitnya mulai bisa dirasakan.

Penyebab Cedera

Cedera olahraga akut biasanya disebabkan oleh impak yang diterima tubuh melebihi kemampuan/kekuatan tubuh menerima impak tersebut.

Sementara itu, cedera kronik disebabkan oleh penggunaan otot secara berulang-ulang dan menyebabkan kerusakan serat otot serta sendi. 

Apalagi jika kamu tidak memberikan variasi pada olahraga yang kamu lakukan, maka resiko terjadinya cidera kronik bisa makin besar kamu alami.

Baca juga 12 Akibat Dari Overtraining dan Cara Mencegahnya Dengan Treshold Training | Overtraining.

Macam-macam Gejala Cidera

Apa saja gejala terjadinya cedera? Gejala cedera sangat bergantung pada tipe cedera yang dialami, apakah cedera tersebut cedera akut atau cedera kronik. Berikut macam-macam gejala cedera berdasarkan kategorinya:

Gejala cedera akut

• Rasa sakit yang muncul tiba-tiba
• Terjadi pembengkakan atau memar
• Kaki tidak bisa menahan beban tubuh
• Pergerakan kaki dan sendi terbatas
• Lemas pada kaki yang sakit
• Posisi tulang dan sendi yang tidak biasa

Gejala cedera kronik

• Rasa sakit yang muncul hanya pada saat berolahraga. Ketika selesai olahraga, maka rasa sakit tersebut hilang.
• Rasa tidak nyaman dan kaku saat tubuh tidak digerakkan.

Baca juga Penyebab Kaki Sakit dan Pegal Serta Solusinya | Penyebab kaki sakit dan pegal.

Hubungan Antara Intensitas Lari Dengan Cidera Lari

Peningkatan intensitas latihan seperti kecepatan (pace) dan jarak lari adalah bagian penting, tetapi juga dapat meningkatkan risiko cidera. Untuk mengurangi risiko tersebut, kita perlu meningkatkan intensitas secara bertahap sehingga tubuh kita punya cukup waktu untuk beradaptasi, dan pulih dari intensitas lari yang kita lakukan.

Selalu perhatikan teknik dan postur yang benar, hindari gerakan berlebihan, dan dengarkan tanda-tanda atau gejala cedera yang mungkin muncul. Jika muncul gejala cidera, sebaiknya hentikan atau kurangi intensitas latihan dan berikan tubuh waktu untuk pulih. 

Selain itu, jangan lupa untuk menerapkan pemulihan yang baik setelah latihan, termasuk peregangan, pemijatan, nutrisi yang tepat, dan istirahat yang cukup. 

Dengan pendekatan yang hati-hati terhadap peningkatan intensitas lari, kita bisa mengurangi risiko cidera lari dan meningkatkan kemampuan lari kita dengan lebih aman.

Baca juga Cara menambah pace lari bisa bermacam-macam. Berikut 8 tips meningkatkan pace saat lari yang bisa kamu coba jika kamu pelari pemula. | Cara meningkatkan pace lari.

Cedera Dalam Olahraga Lari Yang Umum Terjadi

Cidera dalam olahraga lari sangat umum terjadi, dan sangat dipengaruhi oleh kondisi fisik. Bentuk-bentuk cedera lari sangat beragam dan bisa dibagi menurut areanya seperti berikut:

Cedera Lutut

Cedera lutut terjadi karena adanya kerusakan pada sendi atau area di sekitar sendi yang menghambat pergerakan lutut dan menghambat kemampuan lutut meredam impak antara kaki dan tanah saat berolahraga.

Ada banyak macam-macam cedera yang berkaitan dengan cedera lutut seperti:

• Runners Knee :Rasa sakit dan tegang di dekat/di dalam tempurung lutut.
• Fracture : Keretakan pada tulang/tempurung lutut.
• Dislokasi : Terjadinya impak besar yang menyebabkan tempurung lutut bergeser dari tulang paha.
• Ligamen : Adanya kerusakan/robekan pada ligamen lutut akibat perubahan gerakan yang tiba-tiba atau terjatuh.
• Meniskus : Meniskus merupakan bantalan pada lutut yang bekerja sebagai penyerap impak. Biasanya terjadi robekan pada meniskus ini sebagai akibat rusaknya ligamen lutut.
• Tendon Robek : Area tendon bisa robek karena cara jatuh/pendaratan kaki yang salah.

Cedera Kaki

• Groin Pull : Rasa sakit pada bagian sisi dalam paha.
• Hamstring : Rasa sakit pada sisi belakang paha.
• Shin Splints : Rasa sakit pada sisi dalam betis karena pembengkakan otot, tendon, dan tulang betis.

Cedera Engkel

• Ankle Sprain / Keseleo : Cidera yang terjadi ketika engkel berputar atau tertekuk dengan gerakan yang tidak wajar.
• Tendinitis : Cedera yang terjadi ketika ada robekan, iritasi, atau kerusakan pada tendon yang menghubungkan otot betis dan bagian tumit. Orang dengan cedera ini biasanya merasakan sakit dan tegang pada bagian tumit.

Baca juga Lutut Lemas Setelah Olahraga, Penyebab dan Solusinya | Lutut lemas habis lari.

Cara Penanganan Cedera

Penanganan Cedera olahraga tergantung pada tipe cedera, namun pada kasus awal atau ringan, biasanya cukup dirawat dengan metode RICE.

Penanganan cedera untuk cedera yang lebih parah biasanya membutuhkan tindakan medis dari dokter atau physio. 

Penanganan cedera olahraga bervariasi tergantung pada tingkat keparahan. Cedera awal atau ringan dapat ditangani dengan metode RICE, sementara cedera serius membutuhkan penanganan medis dari dokter atau fisioterapis. 

Tidak semua cedera harus kita diamkan begitu saja. Ketika rasa sakit bertahan lebih dari 2-3 hari, sebaiknya segera periksa ke dokter.

Baca juga 2 Days Rule Untuk Pelari Sebagai Cara Menghindari Cedera | Bagaimana cara menghindari cedera?

Cara Mudah Meningkatkan Running Economy

Berlari dengan cepat dengan efektif alias menggunakan energi yang lebih sedikit memang jadi keinginan banyak pelari. 

Selain itu, memiliki tubuh yang tahan terhadap cidera juga banyak diminati pelari.

Oleh karena itu, setiap pelari yang ingin meningkatkan performa dan aman dari cedera, harus memahami istilah "Running Economy". 

Oleh karena itu, kamu harus paham apa itu Running Economy. 

Jika kamu mampu meningkatkan hal ini, maka akan membuatmu mampu berlari dengan jarak yang lebih jauh dengan durasi yang lebih lama serta aman dari cidera.

Baca juga Teknik lari yang benar akan membuat kamu lari lebih cepat dan bebas dari cedera. Berikut beberapa hal yang perlu kamu tahu tentang teknik lari. | Teknik berlari.

Jadi, apa itu Running Economy?

Sederhananya, Running Economy adalah seberapa banyak energi yang kamu gunakan untuk berlari. 

Artinya running economy merupakan ukuran seberapa efisien tubuhmu mengubah energi menjadi gerakan lari. Semakin efektif running economy mu, semakin efektif pula kamu berlari.

Running Economy sangat penting terutama jika kamu berlatih untuk lari jarak yang lebih jauh, seperti half marathon, maraton dan ultramaraton. 

Efisiensi yang lebih besar pastinya akan memberikan pelari mana pun keuntungan yang lebih.

Intinya semakin cepat atau lebih jauh kamu dapat berlari dengan sedikit energi, semakin baik running economy yang kamu miliki.  

Terlebih lagi, ada perbedaan sebesar 30% antara pelari yang memiliki running economy yang baik dengan pelari yang memiliki running economy yang buruk. 

Penelitian dari Medicine & Science in Sports & Exercise menyatakan running economy adalah faktor utama yang menyebabkan sejumlah besar perbedaan dalam balapan 10K, di antara pelari dengan kemampuan yang sebanding dalam VO2 max (kemampuan menampung oksigen ditubuh).

Artinya, running economy atau keefektifan seorang pelari berperan 30% saat berlari, walaupun VO2max ataupun level aerobik antara satu pelari dengan pelari yang lain tidak jauh berbeda.

Kalau sekarang kamu sudah paham, sekarang ayo kita lihat apa saja yang harus kamu lakukan untuk meningkatkan efektivitas lari mu!

Baca juga Panduan Vo2max Untuk Pelari | Panduan Vo2 max mulai dari pengertian, manfaat, cara mengukur vo2max, dan cara meningkatkan vo2 max untuk pelari agar stamina bisa meningkat. | Vo2 max.

Video running economy

Topik running economy ini juga bisa kamu tonton di video singkat berikut

Perkuat Otot Untuk Berlari

Otot jika tidak dilatih itu rentan akan cidera. Namun masih banyak pelari yang berpikir cukup dengan lari saja sudah cukup membuat otot tubuh mereka kuat.

Faktanya, jika ada kelemahan pada otot, maka akan timbul ketidakseimbangan antara otot yang akhirnya menimbulkan cedera karena berlari. 

Contoh kegiatan sehari-hari yang bisa menyebabkan ketidakseimbangan itu seperti misalnya, duduk dalam waktu lama sehingga menyebabkan otot bokong (glute medius) di kedua sisi melemah sehingga menyebabkan ketidakstabilan dan pergeseran lateral di pinggul. 

Kelemahan ini membuat gerakan larimu menguras banyak energi dan juga dapat menyebabkan cedera lain. Oleh karena itu kamu butuh latihan yang akan memperkuat otot seperti berikut:

• Planks (standard, mountain climbers, side plank raises)
• Squats (single and double leg)
• Clams
• Lunges
• Pushups
• The Bridge

 

Baca juga 19 manfaat gerakan squat untuk pelari ada berbagai macam. Berikut apa saja manfaat gerakan squat untuk melatih fisik pelari. | Manfaat gerakan squat.

 

Perkuat Glutes (Bokong) & Core (Perut)

Sebagai pelari kamu perlu memiliki stabilitas di sekitar bagan tengah bawah, panggul, dan pinggulmu. 

Tidak peduli seberapa hebat lari kamu, jika kamu ingin tetap bebas cidera, perkuatlah otot core dan glutes tubuhmu. 

Kedua kelompok otot utama ini memainkan peran besar dalam memberikan stabilitas yang diperlukan karena jika ada kelemahan dan ketidakseimbangan di area ini dapat menyebabkan cedera lutut, pinggul, dan punggung, serta masalah terkait lari dengan tungkai bawah, betis, dan achilles.

Perkuat Otot Core Dengan Pilates

Latihan pilates bisa memperkuat otot perut karena mampu mengembangkan kontrol dari otot core dan stabilisasi yang lebih baik, terutama di daerah punggung bawah dan panggul. 

Ini membuat tubuh tidak perlu menggunakan otot disekitarnya untuk menghasilkan momentum energi tambahan saat berlari sehingga penggunaan energi bisa dihemat.

Sebaiknya lakukan latihan pilates dua kali seminggu selama 12 minggu. Latihan plates bermanfaat melatih semua otot dari tulang rusuk hingga panggul. 

Otot core dan panggul yang kuat adalah kunci dari running economy agar kamu makin efektif berlari dan bebas dari cedera.

Perkuat Otot Glutes

Otot glutes alias bokong sering dianggap tidak penting, oleh karena itu banyak pelari yang memiliki otot glutes yang lemah karena terlalu banyak waktu yang dihabiskan untuk duduk. 

Untuk mampu berlari lebih jauh, kamu butuh mengaktifkan sebanyak mungkin serat otot saat berlari.

Coba tebak di bagian mana di tubuh kita yang terdapat banyak otot? Ya, di glutes alias bokong. 

Karena itu kamu harus belajar mengaktifkan otot bokong mu yang terdiri dari gluteus maximus besar, gluteus medius, dan gluteus minimus.

Untuk memperkut otot lari sebelum setiap lari, mulailah dengan peregangan fleksor pinggul, tahan selama 3 menit per sisi. Kemudian, lakukan tiga gerakan berikut:


GLUTE BRIDGE

3 set 30 detik

MONSTER WALKS

10 langkah ke setiap sisi dan 10 langkah ke belakang

SIDE-LEG LIFTS

5–10 repetisi per sisi
 

Tingkatkan Kecepatan Langkah (Stride Rate)

Dalam dunia lari, Stride rate bisa disebut juga sebagai cadence, irama langkah, kecepatan langkah, atau jumlah langkah. 

Stride rate terbaik untuk seorang pelari adalah 180 langkah permenit, yang jika dihitung berarti 90 langkah untuk setiap kaki. 

Jika jumlah langkah kakimu lebih kecil (kurang dari 180), maka berarti kamu menciptakan lebih banyak energi vertikal (osilasi), yang memproyeksikan lebih banyak gerakan tubuh ke atas daripada ke depan.

Artinya kamu secara tidak sadar sudah menggunakan energi tubuhmu untuk bergerak ke atas lebih banyak dibanding untuk bergerak maju kedepan. Tidak heran kamu gampang kelelahan saat lari. 

Teorinya adalah semakin banyak langkah yang bisa kamu dapatkan permenit (cadence), semakin sedikit energi yang dibutuhkan tubuh untuk berlari. 

Otomatis kamu makin efektif berlari dan bebas cedera (running economymu makin bagus).

Latihan yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan jumlah cadence mu adalah dengan berlari di dalam air. 

Atau kamu bisa juga berlari ditempat dengan menghitung berapa banyak kakimu terangkat dari tanah setiap 1 menit. 

Tapi yang perlu kamu pastikan adalah melakukan semuanya secara bertahap.

Menaikkan jumlah stride membutuhkan waktu agar pola otot saraf di kakimu bisa terbiasa. 

Untuk itu, jika jumlah stride mu hanya 160 permenit, incar kenaikkan sampai 164 stride permenit, kemudian bila sudah terasa mudah, naikkan lagi terus sampai ke 180 permenit secara bertahap.
 
 

Hindari Overstriding

Jika kamu sedang meningkatkan jumlah langkah mu, pastikan untuk tidak melakukan Overstriding. 

Overstriding adalah kondisi dimana kamu mendaratkan kaki terlalu jauh di depan tubuhmu saat berlari. 

Hal ini terjadi karena posisi pinggulmu berada di belakang kaki dan membuat tumitmu mendarat ke tanah lebih dulu.

Jika ini terjadi, tubuhmu akan menggunakan lebih banyak energi untuk mendorong tubuhmu ke depan saat berlari sehingga larimu benar-benar tidak efektif. 

Oleh karena itu pastikan kaki kamu mendarat di bawah pinggul. Cara yang baik untuk berlatih adalah dengan berlari jarak pendek tanpa alas kaki di permukaan yang lembut.

Untuk bisa berlari dengan efektif dan bebas cidera kamu harus belajar mendaratkan kaki dimana posisi lutut menekuk tepat di atas pergelangan kaki pada kontak awal dengan tanah. 

Jika seorang pelari melakukan overstrding, kamu bisa melihat bahwa pergelangan kakinya mendarat di depan lutut. 

Ini ibaratnya kaki kamu mengerem disetiap langkahnya, sehingga energi yang dibutuhkan untuk mendorong tubuhmu ke depan jadi semakin banyak dibuang.

Untuk mengetahui apakah kamu overstriding atau tidak, mulai sekarang saat kamu berlari, coba melirik ke bawah saat berlari dan jika kamu bisa melihat jari-jari kakimu mendarat di depan kamu, itu berarti kamu overstriding. 

Fokuslah untuk menjaga kakimu mendarat tepat di bawah pinggul sehingga kamu tidak bisa melihat kakimu saat mendaratkan kaki di tanah.

Baca juga Stride / panjang langkah kaki saat berlari merupakan salah satu faktor yang menentukan kecepatan lari. Pelajari lebih lanjut di sini tentang stride. | Pengertian stride lari.

 

Perhatikan Postur Larimu

Manusia jaman sekarang sangat sering duduk. Dikantor, di mobil, di rumah, hampir 80% waktu kita dihabiskan dengan duduk. 

Hal ini berpengaruh dengan postur lari kita, dimana bahu sering condong ke depan, dan pinggul tertekuk. Akibatnya, otot fleksor pinggul, otot anterior, dan otot bokong jadi kurang aktif dan kaku.

Karena itu, biasakan berdiri dan berjalan kaki sebentar setiap 30 menit yang kamu habiskan dengan duduk. 

Hal ini untuk merenggangkan kembali otot-otot diatas sehingga tidak terlalu mempengaruhi postur tubuhmu ketika lari.

Selain itu, biasakan untuk berlari dengan linier atau lurus ke depan. 

Saat berlari, tubuh harus fokus kedepan dengan tanpa gerakan-gerakan tambahan yang membuat gerakan lari mu jadi bergerak ke sisi kiri dan kanan.

Jangan pula terlalu lama menapak di tanah karena hal ini cendrung memberikan dorongan tubuh untuk bergerak ke atas alih-alih kedepan. 

Berlari dengan telapak kaki yang terlalu lama menapak di tanah akan membuat tubuhmu "terpantul" ke atas.

Apalagi jika kamu ingin berlari marathon, dimana satu inci saja pantulan yang kamu dapatkan di setiap langkah kaki akan memakan energi yang setara dengan lari 1,5 km lebih banyak. 

Mungkin terdengar sepele, namun kamu harus waspada akan hal detail seperti ini untuk bisa berlari dengan lebih efektif dan bebas cidera.

 

Gerakan Lengan Saat Lari

Fungsi lengan saat berlari adalah memberikan stabilitas, ritme, dan kekuatan pada tubuh. Akan tetapi jangan sampai gerakannya berlebihan.

Ada orang-orang yang lari dan membiarkan tangannya "terlempar" ke kiri dan kanan, dan ada pula yang berlari dengan mengayunkan tangannya menyilang di depan dada. 

Ini memberikan beban berlebih pada pundak dan badanmu dan bisa menyebabkan sakit pundak dan punggung.

Karena itu, saat lari pastkan sikumu tertekuk 90 derajat di sisi badanmu, dan jangan biarkan ayunan lengan bergerak menyilang di depan dada atau terlempar jauh ke sisi kiridan kanan. 

Ayunkan tangan yang tertekuk 90 derajat itu ke depan dan kebelakang.

Jika tanpa sadar lenganmu masih bergerak menyilang ke depan dada, tarik sikumu ke belakang setiap kali lengan mengayun. 

Semakin cepat lengan mengayun, semakin cepat pula kakimu akan bergerak. 

Sekali lagi, tujuannya adalah untuk menghemat sebanyak mungkin energi kamu saat bergerak maju agar sesi lari yang kamu lakukan semakin efektif, hemat energi, dan terbebas dari cidera.

Rilekskan Bahu Saat Lari

Walaupun kamu harus selalu memperhatkan ayunan lengan mu, bukan berarti pundakmu harus tegang dan kaku. Bahu/pundak, leher, dan punggung yang kaku bisa menghambat ayunan lengan. 

Yang harus kamu atur agar bergerak mengayun adalah lengan, karena itu pastikan bahu dan leher tetap rileks dan nyaman.

Akan tetapi saat kamu lelah, teruslah menggerakkan lenganmu, karena itu membantu kaki tetap bekerja pada ritme yang stabil. 

Ayunan lengan yang baik dan proporsional membuat keefektifan larimu akan meningkat dan menghindarkanmu dari rasa sakit pada leher, bahu, dan punggung setelah berlari.

 

Bernapas Dengan Baik Saat Lari

Banyak pelari bernapas terlalu cepat dan terlalu dangkal sehingga sesi lari mereka tidak efektif dan rentan cedera serta gampang kelelahan, terutama saat mereka baru mulai rutin berlari. 

Artinya, dengan cara bernapas seperti itu mereka tidak mendapatkan oksigen yang dibutuhkan otot untuk menghasilkan energi dan paru-paru mereka tidak dapat memproses karbon dioksida dengan benar.

Pelari yang efisien cenderung bernapas dalam rasio 3:3 untuk kecepatan lari yang santai (tarik napas dalam 3 langkah kaki dan keluarkan dalam 3 langkah kaki) dan 2:2 saat mereka menjadi serius; yaitu, dua napas untuk setiap dua langkah dengan kaki yang sama, dengan asumsi 90 langkah per menit setiap kaki.

Sebaiknya saat bernapas untuk mendapatkan hasil maksimal, kamu bisa memaksa napas kamu turun ke perut; artinya bernapaslah dengan pernapasan yang dalam sampai ke otot perut, sehingga kamu dapat melihat perutmu mengembang saat kamu menarik napas.

Untuk latihan lari interval atau saat kamu sedang berada di akhir perlombaan atau latihan lari, kamu bisa ganti ke pola 1: 2, tarik napas dalam satu langkah dan keluarkan untuk dua langkah, atau pola 2: 1, tarik napas dalam dua langkah dan keluarkan untuk satu langkah. 

Kamu juga tidak perlu terlalu memikirkan harus bernapas lewat hidung, mulut, atau keduanya - yang harus kamu pikirkan adalah bagaimana menarik dan menghembuskan napasmu dengan cepat dan stabil.

Baca juga 3 Hal Penting Tentang Cara Bernapas Saat Olahraga Lari (Cara Mengatur Napas, Hidung vs Mulut, & Cara Memanjangkan Nafas) | Cara bernapas saat olahraga.

 

Apakah Cedera Bisa Sembuh Sendiri?

Tergantung pada jenis cedera dan tingkat keparahannya. Cedera ringan seperti lecet, memar, atau goresan dapat sembuh sendiri dalam waktu singkat tanpa perlu perawatan medis yang serius. Namun, cedera yang lebih serius seperti patah tulang atau robekan otot memerlukan perawatan medis yang tepat untuk memastikan penyembuhan yang optimal.

Pemulihan dari cedera juga dapat dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti usia, kondisi kesehatan umum, dan proses rehabilitasi.

Cara Memilih Sepatu Yang Tepat Untuk Mencegah Cidera

Pemilihan sepatu yang tepat sangat penting dalam mencegah cidera lari. Pastikan sepatu yang kamu pilih sesuai dengan jenis kaki dan kebutuhan larimu.

Selain itu, pastikan juga sepatu larinya pas dengan ukuran kaki sehingga memberikan dukungan yang cukup saat berlari. 

Pilih sepatu dengan bantalan (cushion) yang memadai untuk meredam impak dan coba uji sepatu sebelum membelinya. 

Perhatikan juga bagaimana gaya larimu, permukaan tempat berlari, dan sejarah cedera yang pernah kamu alami sebelumnya. Dengan memilih sepatu yang tepat, kita dapat meningkatkan kenyamanan, mengurangi risiko cidera, dan menjaga kesehatan kaki saat berlari.

Baca juga 15 Tips memilih sepatu lari agar uangmu tidak terbuang sia-sia untuk sepatu lari yang tidak akan pernah kamu pakai. | Tips Memilih Sepatu Lari.

Kesimpulan

Cidera lari dibagi menjadi 2 kategori, cidera akut dan cidera kronik.

Semakin baik running economy seorang pelari, semakin baik performa lari dan ketahanan tubuhnya dari cedera.

Cedera lari bisa dicegah dengan memperbaiki kekuatan otot dan postur tubuh saat berlari.

Hal-hal yang bisa dilakukan seorang pelari untuk memperbaiki running economy mereka antara lain; memperbaiki kekuatan otot, meningkatkan cadence dan menghindari overstriding, memperbaiki gerakan lengan, serta melatih pernapasan perut.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Masalah Saraf Terjepit | Skiatika atau syaraf kejepit adalah cedera saraf yang banyak terjadi pada pelari. Berikut solusi cedera pada saraf skiatika.

Penyebab cedera lari adalah karena adanya tekanan berulang pada otot dan tulang yang berada dalam kondisi lemah dan tidak kuat menahan tekanan, sehingga terjadilah cedera.

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) | Badan sakit setelah olahraga disebabkan oleh DOMS, dan membuat rasa sakit dan pegal muncul saat bangun tidur keesokan harinya. Cara Mengatasi Badan Sakit Semua Setelah Olahraga

Nyeri punggung saat dan setelah lari kadang bisa menyerang pelari dan penyebabnya ada begitu banyak. Berikut penyebab dan solusi nyeri punggung. | Solusi nyeri punggung.

Shin Splints adalah cedera yang terjadi di area tulang kering di kaki. Berikut cara mengatasi cedera tulang kering atau shin splints. | Cara menyembuhkan shin splints.

Sakit di tumit & telapak kaki saat berlari biasanya disebabkan karena cedera plantar fascitis. Berikut penyebab dan cara perawatan plantar fasciitis. | Penyebab plantar fascitis.

Sakit Di Antara Betis dan Tumit | Cedera achilles tendinopathy atau tendinitis sering dialami pelari. Berikut penyebab, gejala, dan pengobatan cedera tendinitis pada pelari. | Sakit betis dan tumit.

Rasa Nyeri di Pinggul, Sisi Lutut, & Sisi Betis Karena Lari | ITBS atau cedera illiotibial band syndrome pada pelari adalah salah satu cedera paling umum yang biasa terjadi. Berikut solusi dari cedera ITBS. | Nyeri sisi kaki.

Bagaimana cara menghindari cedera? Berikut 2 days rule untuk pelari atau runners sebagai cara menghindari cedera. | Cara menghindari cidera.

Cedera hamstring merupakan cedera yang umum terjadi pada pelari saat olahraga lari. Berikut solusi dan cara pencegahan cedera hamstring. | Cedera paha belakang.

Bagaimana cara merawat cedera engkel yang keseleo dan terkilir karena olahraga lari? Berikut cara merewat engkel yang keseleo. | Cedera di engkel.

Rekomendasi Lengkap 25 Obat Penghilang Nyeri Otot Setelah Olahraga Lari | Obat penghilang nyeri.

sumber : 

Run More Efficiently by 2xu  

Running efficiently by menshealth  

4 Ways to Boost Your Running Economy by mapmyrun  

5 Ways To be More Efficient Runner by podiumrunner  

6 ways to Improve Efficiency by kinetic-revolution 

3 Simple Ways to Improve Running Efficiency by runnersworld

Sports Injuries by niams

Demikian pembahasan untuk cidera kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!