Kenapa Kita Harus Pemanasan Sebelum Olahraga Lari?

Pemanasan Sebelum Olahraga

Fungsi pemanasan pada tubuh merupakan hal yang sangat penting dilakukan sebelum lari. 

Namun begitu, banyak pelari yang melakukan pemanasan seadanya dan sesingkat-singkatnya sehingga tubuh menjadi rentan dengan cedera.

Sebenarnya apa sih tujuan pemanasan sebelum olahraga? Apa pentingnya pemanasan? Apa saja macam-macam pemanasan yang dianjurkan?

Tujuan Pemanasan Yang Paling Utama

Apa fungsi dari pemanasan sebelum melakukan olahraga? Tujuan pemanasan adalah untuk melemaskan otot sehingga membuat kontraksi otot dalam menghasilkan energi menjadi lebih baik.

Selain itu, pemanasan juga menghindarkan otot, sendi, hingga tendon dari cedera dengan mempersiapkan kondisi tubuh dengan gerakan-gerakan yang menyamai gerakan tubuh saat benar-benar olahraga.

Gerakan pemanasan sebelum olahraga lari juga bertujuan untuk meningkatkan jumlah detak jantung (heart rate) agar mendekati detak jantung seperti saat kamu sedang olahraga lari. 

Ini membuat proses produksi energi bisa semakin baik ketika kamu olahraga dengan intensitas yang tinggi.

Saat tubuh kita sedang berlari atau berolahraga dengan intens, jantung akan mengirimkan darah yang mengandung oksigen dan nutrisi ke otot, dimana proses produksi energi itu dilakukan. 

Karena di ototlah oksigen dan kalori dibakar menjadi energi yang kita pakai untuk berlari.

Gerakan pemanasan bertujuan untuk membuat jantung dan otot lebih siap untuk melakukan proses produksi energi tersebut, sehingga performa larimu bisa jauh lebih baik.

Pastikan juga agar sesegera mungkin langsung lari setelah pemanasan karena tubuh manusia cenderung mendinginkan diri setelah 10 menit tidak bergerak. 

Yang artinya, jika setelah 10 menit kamu tidak langsung lari setelah pemanasan, maka kamu harus melakukan pemanasan ulang agar suhu otot kembali naik dan siap dipakai berlari.

Berapa Lama Durasi Pemanasan Yang Baik?

Durasi yang ideal untuk pemanasan sebelum olahraga adalah sekitar 10 hingga 20 menit, namun dapat disesuaikan dengan kebutuhan setiap pelari. 

Pemanasan yang efektif biasanya terdiri dari gerakan dinamis, latihan kardiovaskular ringan, dan latihan kekuatan dengan intensitas rendah.

Pemanasan juga biasanya disesuaikan dengan intensitas lari yang mau kita lakukan. Kalau misalnya lari santai 5km, pemanasannya tidak terlalu lama. Namun, kalau lari marathon yang berjarak jauh, maka pemanasannya lebih lama dan lebih rumit.

Apa Pentingnya Pemanasan Sebelum Olahraga Lari?

Pemanasan merupakan hal yang sangat penting untuk dilakukan sebelum melakukan olahraga fisik. 

Namun, seberapa penting sih mempersiapkan tubuh dengan pemanasan? 

Apa pentingnya pemanasan sebelum lari?

Mempersiapkan Suhu Tubuh Sebelum Olahraga

Untuk bisa mencapai performa maksimal yang kamu inginkan, otot setidaknya harus mencapai suhu yang sama dengan suhu seperti saat kamu sudah benar-benar olahraga. 

Dengan begini, oksigen akan lebih mudah masuk ke otot sehingga mempermudah otot berkontraksi dan menghasilkan tenaga. 

Ini akan membuat pergerakan tubuh bisa lebih baik seberapapun intens gerakannya. 

Mengurangi Resiko Cedera

Pemanasan yang baik juga melindungi tubuh dari cedera. Ini karena pemanasan menambah kelenturan otot dan membuat otot tidak mengalami overheat atau panas yang berlebih.

Pemanasan sebelum lari membuat kamu bisa berlari dengan pace (kecepatan) yang berbeda-beda dan tetap terlindungi dari cedera lari.

Lebih Siap Secara Mental

Olahraga lari bisa jadi sangat melelahkan dan membuatmu ingin langsung pulang saja. 

Apalagi jika dari awal kamu memang merasa malas untuk lari dan mencari-cari alasan untuk berhenti.

Pemanasan sebelum olahraga memberikan waktu untuk mentalmu bersiap dengan intensitas lari yang akan kamu lakukan. 

Sesi larimu akan jauh lebih mudah dan efektif dilakukan jika secara fisik maupun mental kamu sudah siap untuk berlari. Dan itu semua bisa kamu persiapkan saat sedang pemanasan.

Apa Perbedaan Stretching dan Warming up? | Pemanasan Statis dan Pemanasan Dinamis

Sebelum olahraga, ada 2 macam pemanasan yang biasanya dilakukan orang-orang. 

Yaitu pemanasan statis dan pemanasan dinamis, atau yang biasa disebut sebagai stretching biasa (pemanasan statis) dan dynamic waming up (pemanasan dinamis). Kira-kira apa saja perbedaannya?

Pemanasan Statis (Stretching)

Saat masih sekolah dulu, pasti kita pernah melakukan pemanasan statis saat jam pelajaran olahraga. 

Guru olahraga biasanya akan menyuruh kita untuk melakukan pemanasan dengan melakukan stretching di beberapa area tubuh sambil menghitung sampai 10. Apakah kamu mengingatnya?

Faktanya, pemanasan statis atau stretching ini sebaiknya dilakukan dengan durasi minimal 1 menit. Stretching bertujuan untuk merenggangkan otot melebihi daya renggang otot tersebut.

Kenapa stretching itu penting?

Otot manusia bisa merenggang melebihi ukuran aslinya seperti karet. Namun daya renggang ini terbatas dan perlu dilatih agar daya renggangnya bisa semakin jauh.

Nah, stretching atau perenggangan akan memberikan daya renggang atau kelenturan baru pada otot, tanpa membuat otot robek karena merenggang secara berlebihan.

Saat pemanasan sebelum berlari, pastikan untuk stretching secara benar agar otot bisa beradaptasi dengan jarak daya renggang yang baru. 

Inilah mengapa perenggangan atau stretching perlu minimal 1 menit untuk dilakukan agar otot bisa beradaptasi dengan jarak daya renggang yang baru.

Tentu ini bukanlah proses yang cepat dan hanya butuh 1-2x perenggangan. 

Perlu waktu agar otot-otot yang kamu renggangkan bisa beradaptasi dengan jarak renggang baru, dan memberikan kelenturan ekstra saat kamu berlari.

Pemanasan Dinamis (Dynamic Warm up)

Dibandingkan pemanasan statis yang hanya dilakukan pada 1 area di tubuh, pemanasan dinamis lebih menekankan pada pergerakan tubuh secara keseluruhan. 

Pemanasan dinamis juga membuat tubuh lebih siap untuk gerakan lari. Ini karena gerakan-gerakan pada pemanasan dinamis (terutama yang dilakukan oleh pelari), cenderung meniru gerakan tubuh saat berlari.

Ini mempermudah kerja otot, sendi, dan tendon dalam mempersiapkan tubuh sebelum kita benar-benar mulai berlari. 

Berikut contoh gerakan pemanasan dinamis sebelum olahraga lari yang bisa kamu lakukan.

Pemanasan ini juga bertujuan menaikkan suhu tubuh agar sehingga organ seperti jantung siap untuk bekerja mengirimkan darah ke otot.

Pemanasan sebelum olahraga, terutama pemanasan dinamis berisi gerakan-gerakan seperti high knees, butt kicks, bear crawls dll.

Pemanasan jenis ini juga diketahui membuat olahraga yang kita lakukan jauh lebih bertenaga dan performa menjadi lebih meningkat, dibanding jika kita hanya melakukan pemanasan statis.

Kamu bisa melakukan pemanasan dinamis terlebih dulu selama 3-5 menit, lalu dilanjutkan dengan pemanasan statis selama 3-5 menit. 

Setelah itu jalan kaki selama 5 menit juga sebelum mulai lari dengan pace yang kamu naikkan secara bertahap.

Latihan Kardiovaskular Untuk Pemanasan

Menggunakan latihan kardiovaskular dalam pemanasan merupakan bagian penting untuk mempersiapkan tubuh sebelum berolahraga. 

Dengan memasukkan jenis latihan kardiovaskular yang sesuai, seperti lari ringan, bersepeda statis, atau skipping, dalam pemanasan, kita bisa meningkatkan suhu tubuh, mempercepat sirkulasi darah, dan meningkatkan stamina. 

Hal ini membantu mempersiapkan jantung, paru-paru, dan otot-otot untuk aktivitas yang lebih intens saat berolahraga.

Untuk pelari, kita bisa pemanasan dengan jalan kaki dan jogging selama 5-10 menit sebelum benar-benar berlari.

Menggunakan Foam Roller Untuk Pemanasan

Menggunakan foam roller dalam pemanasan adalah metode yang efektif untuk mempersiapkan tubuh sebelum berolahraga.

Foam roller akan mengurangi ketegangan otot, meningkatkan fleksibilitas, serta memperlancar aliran darah ke area tubuh yang akan aktif selama olahraga. Foam roller membantu mempersiapkan tubuh secara menyeluruh, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan performa larimu.

Jika kamu ingin menggunakan Foam Roller, kamu bisa mendapatkannya di Shopee.

Latihan Mental Saat Pemanasan

Latihan mental dalam pemanasan melibatkan memusatkan pikiran, memvisualisasikan tujuan, dan memberikan motivasi yang tinggi sebelum berolahraga. 

Saat pemanasan, kita bisa menggunakan waktu pemanasan itu untuk mempersiapkan kondisi mental yang optimal agar performa lari kita bisa meningkat.

Latihan mental ini membantu memfokuskan pikiran, mengurangi kecemasan, membangun kepercayaan diri, dan mempersiapkan pikiran kita saat berlari.

Baca juga Latihan Mental Untuk Lari Marathon | Latihan mental untuk lari marathon bisa kita latih dengan beberapa strategi. Berikut cara latihan mental untuk lari marathon. | Latihan mental.

Apa Yang Terjadi Jika Kita Tidak Melakukan Pemanasan Sebelum Olahraga?

Tidak melakukan pemanasan sebelum olahraga dapat meningkatkan risiko cedera dan merugikan performa tubuh kita saat berolahraga.

Jika kamu tidak melakukan pemanasan sebelum olahraga, maka otot-otot di tubuh akan cenderung kaku dan kurang siap untuk aktivitas fisik yang intens, apalagi jika olahraga yang akan kamu lakukan adalah high intensity interval training.

Hal ini dapat menyebabkan cedera seperti kram otot, terkilir, atau bahkan robekan otot. Selain itu, ketidaknyamanan dan kelelahan juga dapat dirasakan lebih cepat selama dan setelah berolahraga.

Bolehkah Kita Berolahraga Tanpa Pemanasan?

Jika kita ingin langsung ke inti sesi olahraga, tentu bisa saja tanpa pemanasan. Namun, bersiaplah dengan performa lari yang jeblok dan rasa sakit seperti DOMS keesokan harinya. Itupun kalau tidak ada gejala cedera yang langsung muncul saat kamu sedang berlari.

10-15 menit pemanasan yang kita lakukan akan sangat berpengaruh pada 30-60 menit selanjutnya. Faktanya, pemanasan itu bukan soal mau apa tidak, tapi merupakan sebuah kewajiban bagi kita sebelum olahraga. Tidak ada hal positif yang bisa kita dapatkan dari olahraga tanpa pemanasan sebelumnya.

Berapa Lama Waktu Yang Dibutuhkan Untuk Melakukan Pemanasan?

Durasi dari pemanasan tergantung pada intensitas dari olahraga yang dilakukan. Jika kita hanya akan lari santai dan jogging biasa, mungkin 5-10 menit pemanasan sudah cukup untuk mempersiapkan fisik kita.

Namun jika kita akan lari marathon atau lari intens seperti interval, durasi pemanasan sebaiknya perlu ditambah sehingga sesuai dengan intensitas lari tersebut.

Idealnya, pemanasanmu sebaiknya berisi pemanasan dinamis, jalan kaki, jogging, dan baru kemudian masuk ke sesi lari utama. Jalan kaki dan jogging itu juga merupakan bagian dari pemanasan, dan sebaiknya jangan pernah dilewatkan sebelum kita mulai masuk ke sesi lari.

Kesimpulan

Pemanasan sebelum olahraga lari sangat penting untuk membentuk kemampuan tubuh melakukan performa tinggi saat berolahraga. 

Pemanasan membantu kelenturan otot untuk mencegah cedera dan membantu kerja jantung sehingga lari bisa dilakukan lebih mudah serta performa lari bisa meningkat. 

Selain itu, sebaiknya lakukan 2 macam pemanasan ini agar mendapatkan manfaat sepenuhnya.

sumber :

5 reasons why warm up excercise are important by fitathletic

Dynamic Warmup vs. Static Stretching-What’s The Difference by fasttwitchtraining

runtastic.com

Artikel Lainnya Yang Setopik

5 Gerakan Pemanasan Dinamis Untuk Pelari Supaya Bebas Cedera | Contoh Gerakan Pemanasan Dinamis.

6 Tips pelari pemula seperti pemanasan, pendinginan, tidur, dll. Agar sesi lari selalu aman dan nyaman, berikut tips pelari pemula. |  Tips untuk pelari pemula.

Olahraga lari semakin banyak peminatnya. Kalau kamu pelari pemula, berikut pedoman olahraga lari yang perlu kamu ketahui. | Panduan olahraga lari.

Minum kopi sebelum olahraga lari memang memiliki manfaat namun juga efek samping. Berikut manfaat dan plus minus minum kopi sebelum olahraga lari. | Minum kopi sebelum lari.

Makanan sebelum lari bisa dibedakan menjadi makan sebelum lari pagi, sore, dan malam. Berikut hal yang perlu kamu tahu tentang makanan sebelum lari. | Makanan sebelum lari.

Demikian pembahasan untuk pemanasan sebelum olahraga kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!