Jadwal & Program Latihan Lari Half Marathon Selama 12 Minggu

Program Latihan Half Marathon

Program latihan half marathon berikut adalah program untuk mempersiapkan diri kita berlari jarak jauh dengan total jarak 42,2km. Lari jenis ini sangat populer bahkan untuk orang yang bukan pelari sekalipun.

Namun ada jenis lari maraton yang lebih pendek jaraknya dan sama populernya diantara pelari, yaitu lari half marathon atau berlari marathon dengan separuh jarak saja. 

Untuk kamu yang mau mencoba ikut event lari ini, kamu bisa mencoba program latihan half marathon berikut.

Apa Yang Dimaksud Dengan Half Marathon?

Half Marathon adalah jenis perlombaan lari jarak menengah yang memiliki jarak sejauh 21,0975 kilometer atau 21,1km. Half Marathon seringkali dijadikan tes untuk lari jarak jauh, sebelum mencoba lari penuh marathon yang berjarak 42,2km.

Half Marathon membutuhkan latihan dan persiapan yang matang agar kita bisa menyelesaikan event tersebut dengan baik. Kalau kita hanya ikut-ikutan tanpa persiapan yang matang selama beberapa bulan, tubuh kita akan sangat terbebani.

Jarak Half Marathon

Berapa jarak minimal lari marathon? Berapa jarak half marathon? Jarak half marathon adalah sekitar 21,1 km atau setengah dari jarak full marathon. 

Event Half Maraton cukup terkenal dan bisa diikuti pelari yang sudah rutin berlari minimal 8-10 bulan.

Kalau kamu adalah pelari pemula yang sudah rutin lari minimal di bawah 1 tahun dan ingin mencoba ikut event half maraton, kamu bisa mencoba beberapa tips lari HM berikut beserta jadwal latihannya.

Event Lari Half Marathon

Ada banyak sekali event lari Half Marathon yang pernah diadakan di Indonesia dalam beberapa tahun terakhir. Contoh event-event tersebut antara lain:

Bali Marathon Half (Bali, September 2019)

Jakarta Marathon Half (Jakarta, Oktober 2019)

Borobudur Marathon Half (Magelang, November 2019)

Surabaya Marathon Half (Surabaya, November 2019)

Mount Bromo Marathon Half (Bromo Tengger Semeru National Park, September 2021)

Berbagai macam event lari sempat di hentikan pada 2020-2021 karena pandemi, namun saat ini sudah mulai banyak event lari yang kembali di gelar termasuk event half marathon ini.

16 Tips Lari Half Marathon Untuk Persiapan Half Marathon

Persiapan half marathon biasanya dimulai beberapa bulan sebelum hari H, dan membutuhkan komitmen dan dedikasi untuk melatih fisik agar siap lari half maraton. 

Program latihan half marathon biasanya dikhususkan untuk pelari yang sudah rutin berlari lebih dari 10 bulan. 

Ini agar kemampuan fisik mampu bertahan dengan intensitas dalam program latihan tersebut.

Sebelum mulai jadwal latihan lari half marathon berikut, ada beberapa tips lari half maraton yang harus kamu tahu. 

Berikut 16 tips lari half marathon untuk kamu yang ingin ikut event lari tersebut.

Evaluasi tingkat kebugaran

Evaluasi tingkat kebugaran dan kesiapan untuk lari half maraton sangat penting bagi pelari. Sebelum ikut lari ini, coba evaluasi fisikmu dengan tes daya tahan, kecepatan, dan kekuatan otot. Sementara untuk evaluasi mental mencakup persiapan mental, pengaturan mindset, dan manajemen stres.

Melalui evaluasi ini, kita dapat mengetahui sejauh mana kesiapan tubuh dan mental kita, sehingga kita bisa melakukan persiapan yang sesuai untuk lari half maraton.

Punya motivasi yang jelas

Lari jarak jauh akan selalu tidak mudah untuk dilakukan, bahkan jika kamu sudah pernah ikut event lari seperti ini beberapa kali. 

Faktanya, di bulan-bulan persiapan sebelum event tersebut akan ada banyak tantangan seperti cedera, kelelahan, dan rasa bosan.

Untuk itu, kamu butuh motivasi lari yang jelas sebelum ikut half maraton. 

Motivasi inilah yang akan terus membuatmu kuat berlari sepanjang 21km tersebut.

Persiapkan half marathon setidaknya 12-13 minggu

Waktu untuk mempersiapkan dirimu agar mampu lari half marathon bisa memakan waktu sampai 12-13 minggu persiapan.

Durasi latihan sekitar 4 bulan lebih seperti ini akan jauh lebih aman untuk fisikmu, dan juga tidak membuat motivasimu hilang karena terlalu jauh dengan hari event tersebut dilaksanakan.

Punya lebih dari 1 sepatu lari

Bagi banyak orang, punya lebih dari 1 pasang sepatu lari terasa berlebihan dan buang-buang uang. 

Padahal, punya lebih dari 1 sepatu justru akan merawat kondisi semua sepatumu sehingga bisa lebih awet lho!

Durasi progam latihan half marathon yang akan kamu jalankan penuh dengan latihan berintensitas tinggi dan tentu saja akan berdampak pada kondisi sepatu larimu.

Dengan punya 2 sepatu lari, kamu bisa memberikan rentang waktu istirahat untuk setiap sepatu, sehingga life span atau jangka waktu sepatu tersebut bisa dipakai jadi lebih panjang.

Ini pada akhirnya akan membuatmu tidak perlu keluar uang lagi untuk membeli sepatu baru setelah selesai mengikuti event half maraton tersebut.

Jika kamu sedang mencari sepatu lari ori dengan harga terjangkau, kamu bisa beli sepatu lari rekomendasi Runners Case di shopee.

Baca juga Selain Bikin Awet, Ini Dia Beberapa Manfaat Rotasi Sepatu Lari | Manfaat memiliki lebih dari 1 pasang sepatu lari untuk rotasi, ternyata bisa sangat mempengaruhi kondisi fisik dan kemampuan kita sebagai pelari.| Rotasi sepatu.

Cari teman lari

Untuk pelari yang terbiasa lari sendiri tentu akan merasa kalau mereka tidak butuh teman lari untuk latihan half marathon ini. 

Namun, memiliki teman lari dalam persiapan ikut event itu sangat penting lho.

Persiapan untuk mengikuti sebuah event bisa sangat membosankan dan melelahkan. 

Tapi yang paling parah adalah ketika kamu mengalami kehilangan motivasi untuk tetap rutin latihan.

Teman lari yang benar-benar "temanmu", akan sangat peduli pada perkembangan latihanmu. 

Kamu akan jauh lebih termotivasi dan disiplin dengan jadwal latihan half marathon jika ada seseorang yang menjadi partnermu. 

Kamu akan merasakan semacam rasa tanggung jawab karena tidak mau mengecewakan teman larimu yang selalu memberikan motivasi.

Bangun fondasi aerobik

Membangun fondasi aerobik yang kuat melalui latihan kardio teratur dan bertahap adalah kunci dalam persiapan untuk lari half maraton. Fondasi aerobik membantu meningkatkan daya tahan tubuh, kapasitas paru-paru, dan kemampuan tubuh dalam mengirim oksigen ke otot saat berlari. Intinya, fondasi aerobik akan membangun stamina untuk lari.

Selain latihan kardio, kita juga perlu memperhatikan pola makan seimbang, asupan nutrisi yang tepat, dan istirahat yang cukup untuk memastikan pemulihan tubuh yang optimal. 

Dengan membangun fondasi aerobik yang baik, pelari dapat meningkatkan performa mereka dan siap menghadapi tantangan dalam lari setengah maraton.

Rencanakan progres lari

Durasi persiapan lari half marathon yang panjang sebaiknya diisi dengan target-target kecil yang bisa kamu capai. 

Ini akan membuatmu tetap termotivasi dan tetap pada jalur latihan yang benar.

Di beberapa minggu awal program latihan ini, kamu bisa mengisinya dengan beberapa kali lari 5km. 

Lalu kemudian naikkan jaraknya menjadi 10km, saat sudah mencapai beberapa minggu sebelum race day.

Ini akan membuatmu yakin progres latihanmu berjalan dengan baik, sekaligus tetap memberikan keamanan pada fisikmu dari cedera lari yang mungkin terjadi.

Lari di permukaan yang berbeda

Lari di track atau permukaan yang berbeda bisa kamu lakukan untuk menghilangkan rasa jenuh dari program latihan half marathon ini.

Lari di track atau permukaan yang berbeda akan sangat bermanfaat melatih kekuatan otot, sendi, dan tendon yang pada akhirnya melindungimu dari cedera lari.

Sama seperti mengganti-ganti sepatu lari, mengganti dimana kamu berlari juga akan sangat membantumu dalam program latihan half maraton ini.

Baca juga Manfaat lari di tanjakan ada banyak seperti melatih otot, pace, cadence, & minim resiko cedera. Berikut cara lari di tanjakan untuk pelari indonesia. | Manfaat lari di tanjakan.

Perbaiki pace lari

Pace atau kecepatan saat lari sangat penting untuk beberapa pelari. 

Jika kamu ingin bisa finish half marathon dengan waktu yang baik, maka latihlah kecepatanmu terlebih dulu dibanding melatih endurance untuk berlari dengan jarak 21km tersebut.

Untuk itu, pastikan setiap lari 5km dan 10km yang kamu lakukan perminggunya, kamu bisa finish dengan catatan waktu yang memang sudah melebihi rata-rata waktu finish dari pelari pemula. 

Untuk 5km waktu yang masuk kategori cepat adalah sekitar 25-20 menit dan untuk 10km adalah 45-50 menit.

Latihan dengan pace race

Selain memperbaiki pacemu, kamu juga perlu latihan dengan pace race. 

Pace race adalah pace (kecepatan lari) yang akan kamu pakai saat benar-benar sedang mengikuti event half maraton tersebut.

Coba gunakan pace racemu setidaknya 6 minggu sebelum hari H dari event lari half marathon tersebut. 

Coba gunakan pace racemu saat sedang lari 10k beberapa kali dalam seminggu.

Dengan latihan menggunakan pace race, kamu bisa semakin terbiasa dengan intensitas lari yang akan kamu alami saat benar-benar lari half maraton nanti.

Latihan otot

Latihan kekuatan otot penting dalam persiapan untuk lari half maraton. Melalui latihan kekuatan, kita dapat memperkuat otot-otot yang dibutuhkan untuk menjaga postur tubuh yang baik, meningkatkan kekuatan lari, dan mengurangi risiko cedera. 

Latihan ini juga membantu meningkatkan daya tahan otot, efisiensi gerakan, dan stabilitas tubuh saat berlari dalam jarak yang lebih jauh. 

Dengan melibatkan latihan kekuatan otot dalam program latihan, kita dapat meningkatkan performa secara keseluruhan dalam persiapan untuk half maraton.

Baca juga 5 Cara Latihan Kekuatan Otot Untuk Olahraga Lari | Latihan kekuatan otot untuk lari.

Atur nutrisimu

Untuk bisa lari half marathon dengan baik, kamu perlu strategi nutrisi yang baik. 

Namun, tidak ada resep atau aturan pasti soal nutrisi, karena itu semua sangat bergantung pada kondisi fisik setiap pelari.

Karena itu, lakukan eksperimen tentang bagaimana kamu makan dan minum selama menjalankan program latihan half marathon ini.

Coba tes kapan waktu terbaik untuk makan sebelum lari, sesudah lari, berapa banyak porsi, dsb.

Ini agar kamu bisa tahu makanan apa saja yang bisa membantu performa larimu, kapan waktu terbaik untuk makan, kapan kamu harus minum, dsb.

Baca juga Carbo loading merupakan metode untuk meningkatkan energi sebelum lomba lari. Berikut cara mempersiapkan diri untuk lomba lari dengan carbo loading. | Carbo loading sebelum race.

Naikkan jarak lari secara bertahap

Lari half marathon memang salah satu bentuk long run atau lari jarak jauh, namun bukan berarti semua lari yang kamu lakukan saat latihan harus selalu lari dengan jarak yang jauh.

Sebaiknya naikkan jarak lari secara bertahap sepanjang 12-13 minggu program latihan ini, agar tubuh bisa menyesuaikan diri dengan intensitas jarak yang dilakukan. 

Dengan begitu tubuh tetap terhindar dari cedera dan kemampuan untuk lari jarak jauh meningkat seiring waktu.

Pelajari track larinya

Lari half maraton adalah lari dengan jarak yang panjang, dan berbagai kondisi tidak terduga bisa terjadi.

Oleh karena itu, pelajari bagaimana kondisi track dimana kamu akan lari half marathon jika memungkinkan.

Pelajari bagaimana kontur tanah, apakah ada track menanjak atau tidak, kelokan, dan juga kondisi cuaca di sekitar track yang akan menjadi tempat dimana event tersebut dilaksanakan. 

Latih mentalmu juga

Lari adalah olahraga yang menguras fisik, dan kekuatan mental adalah yang akan menentukan apakah kamu bisa melewati garis finish atau tidak.

Selama 12-13 minggu program latihan half marathon ini berlangsung, selalu kuatkan mentalmu untuk siap berlari lebih jauh dan lebih lama.

Mental yang terlatih dan yakin dengan apa yang dilakukan akan sangat membantu, saat fisikmu sudah terkuras habis ketika berlari.

Baca juga Latihan mental untuk lari marathon bisa kita latih dengan beberapa strategi. Berikut cara latihan mental untuk lari marathon. | Latihan mental.

Simpan tenaga di awal race

Banyak pelari elit lari lebih lambat 10-15 detik di awal race untuk menyimpan energi dan membangun kecepatan lari (pace) secara bertahap.

Larilah 10-15 detik lebih lambat dari pace racemu di 5km pertama dari half marathon yang sedang kamu ikuti. 

Setelah 5km pertama itu, barulah naikan pacemu secara bertahap mulai dari km ke-6 dan terus naikkan sampai kamu mencapai pace race mu yang sebenarnya.

Baca juga Negative split merupakan strategi saat olahraga lari yang bagus digunakan saat race. Berikut cara latihan lari dengan negative split. | Strategi saat lomba lari.

Lakukan recovery dengan benar

Recovery adalah saat dimana tubuh memperbaiki segala kerusakan otot, sendi, dan tendon saat kamu berlari. 

Akan lebih baik jika kamu memperlakukan waktu istirahatmu se-serius kamu memperlakukan waktu latihanmu.

Jadwalkan setidaknya 1 hari perminggu di program latihan half marathon yang kamu buat, untuk khusus digunakan untuk istirahat dan recovery. 

Kamu bisa melakukan berbagai macam proses recovery yang bisa membantu tubuh istirahat dengan baik seperti stretching, kompres es, atau menggunakan rolling foam.

Jika kamu sedang mencari rolling foam ori dengan harga terjangkau, kamu bisa beli rolling foam rekomendasi Runners Case di shopee.

Buat strategi lari terbaik

Lari half marathon bisa sangat membuat tegang dan bingung untuk orang yang baru pertama kali melakukannya. 

Biasanya disaat seperti itu, seorang pemula akan lari dengan pace yang terlalu cepat dan berakhir dengan stamina yang sudah habis bahkan sebelum setengah jarak sampai finish.

Buatlah stategi dalam mengatur staminamu. Sebaiknya lari dengan pace yang kamu tahu bisa kamu pertahankan untuk jarak yang jauh. 

Misalnya pada 12 km pertama, larilah dengan pace yang sedang, tidak terlalu santai, tapi juga tidak terasa menguras tenagamu.

Ketika sudah lewat 12 km, mulai naikkan pace secara bertahap setiap 2-3km. Lalu di 1-2km akhir, push tubuhmu ke garis finish.

Kamu bisa membuat sendiri strategi dalam mengatur stamina saat sedang lari half marathon, yang sesuai dengan kondisi fisikmu.

Cari program latihan half marathon

Punya jadwal latihan half marathon atau program latihan sejenis akan sangat membantumu berlari dengan jauh lebih baik.

Jadwal latihan half marathon yang baik setidaknya punya 2 hal penting, yaitu beberapa menu latihan yang berbeda dan intensitas latihan yang dinaikkan secara bertahap.

Tips lari half marathon di atas bisa juga kamu tonton versi ringkasnya di video berikut.

Daftar Pace Lari Half Marathon Menurut Levelnya

Berapa pace untuk lari marathon?

Dibawah ini adalah daftar pace lari half marathon yang bisa kamu jadikan acuan pada program latihan half marathonmu.

Dengan list ini, kamu bisa tahu harus seberapa cepat target pacemu untuk lari per km. Kamu tinggal sesuaikan saja dengan level kemampuanmu saat ini.

Daftar Waktu Finish Lari Half Marathon Menurut Levelnya

Dibawah ini adalah daftar catatan waktu finish untuk lari half marathon yang bisa kamu jadikan acuan pada program latihan half marathonmu.

Dengan list ini, kamu bisa tau harus seberapa cepat target catatan waktumu untuk lari half marathon dari garis start sampai finish. 

Kamu tinggal sesuaikan saja dengan level kemampuanmu saat ini.

Berapa Lama Persiapan Half Marathon?

Lama persiapan Half Marathon bisa bervariasi tergantung pada kondisi fisik dan pengalaman lari seseorang. Namun, umumnya diperlukan waktu persiapan minimal 12 minggu yang diisi dengan berbagai macam program latihan di setiap minggunya.

Waktu persiapan tersebut biasanya mencakup latihan lari secara teratur dengan jarak dan intensitas yang secara bertahap ditingkatkan. Bukan hanya itu, kita juga butuh latihan kekuatan dan fleksibilitas untuk meningkatkan kebugaran dan mengurangi risiko cedera.

Jika kamu adalah seorang pelari pemula atau belum pernah mengikuti lomba lari jarak jauh sebelumnya, maka disarankan untuk memulai dengan jarak lari yang lebih pendek dan meningkatkannya secara bertahap hingga mencapai jarak 21,1km. 

Oleh karena itu, sebaiknya biasakan dulu untuk rutin lari sejauh 10km agar tubuhmu punya dasar kemampuan lari yang baik. Hal ini dapat membantu tubuh menyesuaikan diri dengan beban latihan yang semakin meningkat dan meminimalkan risiko cedera sepanjang program latihan half marathon tersebut.

Jadwal & Program Latihan Half Marathon

Di bawah ini adalah contoh program latihan half marathon atau jadwal latihan half marathon yang bisa kamu coba. 

Jadwal latihan lari half maraton ini berdurasi sekitar 12 minggu dengan intensitas latihan yang terus dinaikkan setiap minggunya.

Cara Latihan Lari Sebelum Ikut Half Marathon Race

Jika kamu merasa mampu untuk ikut lari half marathon, kamu pastinya sudah bisa dan terbiasa lari long run. 

Ada berbagai persiapan yang harus kamu lakukan agar kamu bisa sampai finish dengan aman dan meyakinkan. 

Berikut latihan 12 minggu untuk pelari yang akan mengikuti event half marathon. 

Latihan Lari Minggu ke 1-3

Di minggu ke 1-3 memang diperuntukkan untuk memperbanyak istirahat dan latihan ringan. 

Tujuannya adalah untuk memberikan waktu bagi tubuh agar bisa beradaptasi dengan rutinitas latihan yang akan kamu lakukan sepanjang 12 minggu ini.

Latihan Lari Minggu ke 4-6

Pada setiap weekend atau hari sabtu, kamu perlu melakukan long run sebagai simulasi saat lari half maraton nanti. 

Jaraknya pun dinaikkan secara bertahap dari minggu pertama sampai minggu ke-11.

Latihan Lari Minggu ke 7-9

Kamu bisa menukar agenda latihan jika tidak memungkinkan untuk dilakukan hari itu. 

Misalnya, menukar istirahat di hari senin menjadi hari minggu. 

Pastikan saja agenda latihan perminggu bisa tetap kamu lakukan secara lengkap.

Latihan Lari Minggu ke 10-12

Cross training yang bisa dilakukan antara lain seperti bersepeda, berenang, angkat beban, latihan pembentuk otot, dan jalan kaki. 

Perhatikan juga jika tubuh terasa sakit atau tidak nyaman, segera berhenti dan istirahat.

Sangat penting untuk tubuhmu agar selalu terasa fit dan siap digunakan lagi untuk agenda latihan sepanjang minggu tersebut.

Latihan Interval Untuk Half Marathon

Lari interval juga bisa kamu masukan ke dalam program latihan half marathomu. Latihan ini terdiri dari lari sejauh 2 kilometer sebanyak 4-6 kali, dan dilakukan dengan pace yang akan kamu gunakan saat half marathon nanti. Setiap selesai lari 2 kilometer, istirahat dengan berjalan kaki sejauh 1 kilometer.

Struktur latihan ini adalah sebagai berikut:

Pemanasan awal selama 15 hingga 20 menit.

Mulai lari sejauh 2 kilometer.

Istirahat dengan berjalan kaki sejauh 1 kilometer.

Lakukan lari dan jalan kaki ini sebanyak 4-6 kali.

Tujuan dari latihan ini adalah untuk mensimulasikan kondisi asli saat kamu mengikuti lari half marathon. Selain itu, latihan interval untuk HM seperti ini akan membiasakan diri kita dengan pace yang akan kita gunakan saat race nanti.

Baca juga Lari interval adalah lari berintensitas tinggi yang berguna membakar lemak dan kalori berlebih di tubuh. Selain juga meningkatkan pace saat berlari. | Lari interval.

Kesimpulan

Lari half marathon adalah berlari dengan separuh jarak dari marathon pada umumnya. 

Jarak half marathon adalah sekitar 21,1 km atau setengah dari jarak full marathon. 

Event Half Maraton cukup terkenal dan bisa diikuti pelari yang sudah rutin berlari minimal 8-10 bulan.

Persiapan half marathon biasanya dimulai beberapa bulan sebelum hari H, dan membutuhkan komitmen dan dedikasi untuk melatih fisik agar siap lari half maraton.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Jadwal Latihan Lari Marathon Selama 20 Minggu Untuk Pelari Maraton Pemula | Lari maraton/marathon adalah lari dengan jarak 42,2km. Berikut program latihan marathon dan tips lari maraton. 

Kenapa Pelari Marathon Badannya Kurus? | Penyebab pelari marathon berbadan kurus.

Program Recovery 21 Hari Pasca Lari Marathon | Recovey setelah lari marathon sangat penting agar tubuh cukup beristirahat dan siap lari lagi tanpa cedera. Berikut cara recovery setelah  marathon.

Cara Recovery Setelah Olahraga Lari Yang Intens Seperti Long Run (10k/Half Marathon/Marathon/Ultra Marathon) | Recovey setelah lomba lari.

Panduan Race Pace Untuk Lomba Lari (5km, 10km, HM, dan FM) | Race pace untuk lomba lari.

sumber :

Verywell

half marathon workout by runningmagazine

What is a good half marathon time? by runninglevel

13 Tips For Running Your Best Half Marathon by womensrunning

12 Essential Tips For Half Marathon Training by marathonhandbook

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Lisa Richards, nutritionist dan penulis dari The Candida Diet

Kim Caruso, pelatih lari dan pendiri Fleet Feet Poughkeepsie

Demikian pembahasan untuk program latihan half marathon kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 28/11/23