12 Kesalahan Setelah Lari Yang Sering Dilakukan Oleh Pelari

Kesalahan Setelah Lari

Apa Yang Harus Dilakukan Setelah Lari?

Ketika lari tubuh mendapatkan stimulus yang intens. Otot, sendi, otak menjadi sangat aktif. 

Recovery kemudian menjadi hal selanjutnya yang harus dilakukan untuk mencapai level performa selanjutnya. 

Namun, biasanya karena sudah terlalu lelah, kita sering tidak bisa berpikir dan langsung melakukan hal-hal yang sebenarnya membuat segala jerih payah saat berlari jadi percuma. 

Berikut 11 kesalahan setelah lari yang harus kamu hindari.

Tidak Segera Ganti Pakaian

Kesalahan setelah lari yang pertama adalah berlama-lama memakai pakaian basah setelah lari. 

Tentu kamu pasti ingin istirahat dulu sambil minum-minum setelah lari. 

Namun pakaian yang basah karena keringat bisa menyebabkan masalah kulit dan ketidakstabilan suhu tubuh jika terlalu sering dilakukan.

Jika tidak segera mandi atau tidak sempat mandi, sebaiknya ganti baju, celana, kaos kaki, dan pakaian dalam agar tidak ada efek buruk yang mungkin terjadi pada kulit.

Tidak Segera Cuci Muka

Kesalahan sehabis lari berikutnya adalah tidak segera cuci muka setelah keringat kering. 

Sama seperti topik sebelumnya, membiarkan muka yang penuh keringat membuat kuman dan bakteri bisa menempel pada pori-pori kulit. 

Ini jika dibiarkan akan menyebabkan iritasi dan jerawat.

Sesegera mungkin setelah muka kering dari keringat, segera cuci muka atau bilas dengan air agar kuman, bakteri, dan minyak yang ada di wajah bisa dikurangi jumlahnya. 

Membiarkan Kaos Kaki di Dalam Sepatu

Kesalahan setelah lari ini memang tidak terlalu berpengaruh pada performa lari, tapi tetap saja penting untuk kita bahas.

Membiarkan kaos kaki di dalam sepatu setelah dipakai berlari membuat sepatu jadi bau dan terkesan jorok. 

Kaos kaki biasanya dalam kondisi basah karena menyerap keringat saat lari, dan ketika dibiarkan tetap di dalam sepatu, maka bakteri penyebab bau akan sangat aktif.

Sebaiknya, keluarkan kaos kaki dari dalam sepatu setelah selesai lari. 

Sepatu butuh aliran udara untuk masuk ke dalam rongga sepatu sehingga meminimalisir bau.

Jika kamu malas mencuci kaos kaki, atau hanya punya 1 pasang kaos kaki lari, pastikan untuk menjemur kaos kaki tersebut.

Jika tidak ada matahari, setidaknya kaos kaki tersebut bisa kering dengan angin dan suhu ruangan. 

Ini akan sangat baik untuk kulit kakimu, yang sepanjang sesi lari akan dibalut oleh kaos kaki itu.

Kurang Tidur

Buat kamu yang sebelum tidur masih scroll timeline Instagram atau Twitter, please just go to sleep. 

Ngescroll timeline sebelum tidur itu kayak naik mesin waktu, pas nyadar kamu udah habis 2-3 jam doang buat mantengin layar hape.

Tidak cukup istirahat adalah kesalahan setelah lari lainnya yang sering dilakukan pelari. 

Apalagi jika kamu memang punya banyak aktivitas dan sibuk sekali dari bangun tidur sampai tidur lagi.

Sebelum dan sesudah lari tubuh butuh istirahat karena tendon, otot, dan tulang beregenerasi saat tidur. 

Bukan cuma regenerasi, tubuh butuh tidur untuk mengembangkan kapasitas otot dan pernapasan agar mampu naik ke level selanjutnya. 

Selain itu, kurang tidur juga membuat resiko cedera dan penurunan performa menjadi lebih besar.

Kamu tidak akan kenapa-napa jika melewatkan satu dua meme lucu, twit receh, atau curhatan orang di medsos. 

Tapi tubuhmu tidak akan bisa berfungsi dan berkembang sebagai mana mestinya jika kamu kekurangan jam tidur, dan akhirnya kamu jadi malas lari deh.

Pastikan kamu punya cukup waktu untuk tidur malam dan hindari bergadang. 

Tubuh kita memerlukan waktu istirahat untuk memperbaiki serat otot yang rusak saat lari, dan membangun ulang otot-otot tersebut. 

Faktanya, perkembangan performa larimu sangat terpengaruh oleh seberapa baik proses recovery yang kamu lakukan. 

Karena itu, akan lebih baik bagi kamu untuk mulai serius dengan jam istirahatmu, se-serius saat kamu berlari.

Baca juga Demam setelah olahraga adalah hal yang umum terjadi. Berikut penyebab, pencegahan, dan solusi dari masalah demam setelah olahraga. | Demam habis lari.

Tidak Segera Melarutkan Asam Laktat Di Tubuh

Sampah metabolisme tubuh seperti asam laktat terkumpul di dalam tubuh ketika kamu berlari. 

Sampah ini harus segera dibersihkan dari tubuh dengan mengisi ulang cairan tubuhmu. 

Jika kamu sering minum minuman manis setelah lari, sebaiknya minumlah air tanpa gula dan pemanis. 

Berikan pasokan cairan dalam waktu 2 jam setelah lari agar tubuh mampu melarutkan asam laktat itu dan membuangnya keluar. 

Baca juga Rekomendasi Lengkap 25 Obat Penghilang Nyeri Otot Setelah Olahraga Lari | Obat penghilang nyeri otot.

Langsung Makan Berat dan Artifisial Setelah Lari

Wajar saja jika kamu mengira kalau kamu sudah membakar banyak kalori setelah lari. 

Tapi rata-rata pelari hanya membakar 1/4 sampai 1/2 kalori dari jumlah total kalori yang sudah dikonsumsi sehari sebelumnya.

Itu berarti, pelari yang langsung 'menghadiahi' diri mereka dengan makanan berat atau snack berpengawet, berpotensi menyimpan kalori lebih besar dibanding jumlah kalori yang dibakar saat lari. 

Makanan yang tinggi lemak dan gula memperlambat proses recovery sehingga tubuh tidak bisa mendapatkan manfaat utuh dari lari tadi.

Membiarkan Jumlah Glikogen Kosong

Sebaliknya dengan poin diatas, makanan dengan porsi kecil namun penuh gizi atau bahkan buah, membantu mengisi kembali glikogen alias sumber energi utama setelah lari.

Mengisi tubuh dengan energi dari glikogen membantu pembentukan otot dan memperbaiki sel tubuh yg sudah rusak ketika lari. 

Selain itu, orang-orang yang berlari dengan tujuan menurunkan berat badan dan mendapatkan berat badan ideal pun harus makan juga lho. 

Makan porsi kecil atau buah menjaga sistem metabolisme yang bertugas membakar lemak berlebih di tubuh. 

Beberapa jam setelah berlari, tubuh sangat butuh asupan nutrisi seimbang agar mampu membakar lemak, dan bukannya memecah otot menjadi energi. 

Terlalu Sering Minum Obat Pereda Nyeri

Nyeri dan sakit pada berbagai area di tubuh setelah berlari adalah hal yang wajar terjadi. 

Solusi yang bisa kamu lakukan untuk meredakan nyeri dan sakit antara lain istirahat, kompres es, atau mungkin bisa dengan minum obat pereda nyeri.

Langsung minum obat ketika muncul rasa nyeri/sakit adalah salah satu bentuk kesalahan setelah lari. 

Sebaiknya jangan berlebihan minum obat pereda nyeri seperti Paracetamol atau Ibuprofen, karena bisa mengganggu kemampuan tubuh membentuk otot baru yang kuat. 

Jika setelah minum obat pereda nyeri kamu masih merasakan sakit, segera periksakan ke dokter untuk pemeriksaan yang lebih menyeluruh. 

Siapa tahu rasa sakit tersebut merupakan gejala dari cedera yang lebih serius.

Baca juga Cara mengatasi dada sakit setelah olahraga bisa dilakukan dengan beberapa hal. Berikut cara mengatasi dada sakit setelah olahraga lari. | Dada sakit habis lari.

Jarang Bergerak dan Latihan Otot

Kesalahan setelah lari selanjutnya adalah kurang gerak ketika sedang off day. 

Dalam seminggu, pasti kamu punya 1-2 hari dimana kamu tidak ada jadwal untuk lari. Di hari-hari kosong seperti ini, akan sangat baik bila kamu tetap aktif secara fisik.

Jalan kaki, gowes sepeda, berenang, atau futsal sama teman bisa jadi cara yang bagus untuk tetap aktif bergerak. Ini akan melatih area otot yang tidak terlatih saat kamu berlari.

Pastikan juga kamu punya 1-2 hari dalam seminggu untuk melatih otot-otot tubuhmu, terutama otot dari perut sampai bawah. 

Semakin kuat ototmu, semakin baik tubuh bertahan dari resiko terjadinya cedera saat berlari.

Langsung Berhenti Lari di KM Terakhir

Saat sudah mencapai akhir lari, pasti nafasmu sesak, kaki mu sakit, haus, yang kamu inginkan cuma duduk dan minum. Jangan! Kamu sebaiknya melakukan recovery run setelah lari.

Setelah lari, tubuh butuh waktu untuk menurunkan detak jantung dan mengatur suhu. 

Ini hanya bisa dilakukan jika tubuh bergerak dengan ringan dan santai. 

Jangan pernah langsung duduk dan berhenti lari ketika mencapai kilometer yang kamu mau. 

Ini bisa mengganggu proses penurunan detak jantung dan pada kasus yang ekstrim bisa membuatmu pingsan. 

Karena itu, berikanlah kesempatan untuk tubuhmu mendinginkan diri secara perlahan ketika akhir larimu.

Tidak Stretching (Perenggangan) Setelah Lari

Di dalam proses cooling down atau pendinginan setelah lari, stretching atau perenggangan sangat penting untuk dilakukan. 

Namun banyak pelari sering meremehkan proses ini dan langsung duduk setelah berlari. Ini adalah salah satu kesalahan setelah lari.

Stretching berguna melemaskan otot-otot yang dipakai saat lari. 

Banyak manfaat dari strtching setelah lari yang akan kamu dapatkan seperti, otot tidak kaku keesokan harinya, proses recovery sehabis lari jadi lebih mudah, plus otot jadi lebih mudah berkembang dan terbentuk.

Mengabaikan Tanda-tanda Cedera

Mengabaikan tanda-tanda cedera atau rasa sakit setelah lari dapat berdampak negatif pada kesehatan dan performa lari kita. Respons cepat terhadap tanda-tanda ini penting untuk mencegah cedera yang lebih serius dan mempercepat pemulihan. 

Baca juga Bagaimana cara menghindari cedera? Berikut 2 days rule untuk pelari atau runners sebagai cara menghindari cedera. | 2 days rule.

Penjelasan di atas bisa juga kamu tonton pada video singkat berikut.

Cara Cool Down Yang Benar Setelah Lari

Cara mendinginkan tubuh setelah lari yang benar adalah dengan menurunkan kecepatan lari secara bertahap sehingga detak jantung mu juga ikut turun. 

Lalu jalan kaki selama 1-2 menit sampai ke tempat istirahatmu. Kemudian saat tubuh sudah tidak berlari, lakukan stretching dengan santai dan perlahan. 

Dengan begini, otot akan tetap terjaga kelenturannya dan mencegah rasa pegal beberapa jam sampai 1 hari setelah lari.

Baca juga Lutut Lemas Setelah Olahraga | Lutut lemas adalah masalah umum yang sering muncul setelah olahraga terutama lari. Berikut penyebab dan solusi dari lutut lemas setelah olahraga. | Lutut habis olahraga.

Kenapa Setelah Lari Tidak Boleh Duduk?

Setelah selesai berlari, otot-otot pada tubuh kita membutuhkan waktu untuk memulihkan diri dari olahraga fisik yang berat. Jika kita langsung duduk setelah berlari, posisi tubuh yang statis dapat memperlambat aliran darah dari dan ke otot-otot kaki sehingga menghambat proses pemulihan.

Selain itu, duduk terlalu lama juga dapat menyebabkan pembentukan asam laktat di otot-otot kaki. Ini jika dibiarkan, maka resiko terjadinya sakit dan kaku pada otot semakin membesar. Bahkan ketika kamu bangun pagi keesokan harinya, bisa jadi kamu akan mengalami gejala DOMS.

Apakah Setelah Lari Boleh Minum Air Putih?

Kita bisa meminum air putih setelah lari, dan bahkan ini dianjurkan agar cairan tubuh segera bisa terganti.

Namun jika olahraga lari yang kamu lakukan berdurasi lebih dari 1 jam, mungkin kamu akan butuh minuman berelektrolit atau minuman berenergi lainnya.

Selain air putih dan air berelektrolit, kita juga bisa minum susu coklat sebagai bagian dari proses recovery setelah lari.

Kenapa Habis Lari Tidak Boleh Tidur?

Tidur sehabis lari sebenarnya boleh-boleh saja, namun pastikan kita sudah melakukan proses pendinginan dengan benar sehingga detak jantung kita sudah lebih stabil.

Langsung tidur tanpa melewati proses pendinginan akan membebani jantung dan membuat proses recovery menjadi terganggu.

Apakah Boleh Habis Lari Langsung Mandi?

Secara umum mandi setelah berlari sebenarnya cukup aman, namun sebaiknya tunggu sekitar 10-15 menit setelah berlari agar suhu tubuh untuk kembali normal. Jika langsung mandi dengan suhu air yang dingin setelah berlari, hal ini dapat menyebabkan suhu tubuh turun terlalu cepat dan memicu ketidakseimbangan termal dalam tubuh.

Selain itu, sebaiknya hindari mandi dengan air yang terlalu panas setelah berlari. Kondisi ini dapat memperburuk peradangan pada otot dan sendi yang masih tegang. Air panas bisa saja akan memperburuk inflamasi, apalagi jika saat lari tadi ada gejala cedera yang muncul pada tubuhmu.

Kenapa Habis Lari Kaki Harus Diluruskan?

Apakah setelah lari harus meluruskan kaki? Kita perlu meluruskan kaki karena ini sebenarnya adalah gerakan stretching atau perenggangan yang dibutuhkan oleh otot quadriceps, hamstring, dan betis setelah berlari.

Meluruskan kaki akan membantu oroses recovery dari otot-otot yang tegang tersebut, sehingga tidak ada resiko cedera pasca lari yang mungkin terjadi.

Kesimpulan

11 kesalahan setelah lari yang harus kamu hindari bisa mempengaruhi performa larimu kedepannya. Semua aspek dari rutinitasmu setelah lari akan sangat vital untuk progres latihan larimu. 

Tentu habis lari itu melelahkan dan yang bisa kita pikirkan hanyalah ingin segera istirahat. 

Namun, jika kamu bisa membuat dirimu disiplin dan komitmen dalam memulai lari, kamu pasti juga bisa melakukan hal-hal yang benar setelah lari.

sumber : 

mistakes after running by runtastic

8 worst things to do after workout by muscleandfitness 

6 post workout hygiene mistake by bustle

post gym mistake by insider

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara Mencegah Habis Olahraga Badan Sakit | Habis olahraga badan sakit adalah hal yang umum terjadi. Berikut penyebab, solusi, dan cara mencegah habis olahraga badan sakit. | Habis olahraga badan sakit.

Kesalahan pelari pemula saat baru mulai rutin berlari memang banyak. Namun ada 5 kesalahan pelari yang paling umum dilakukan.

6 Tips Agar Tidak Makan Berlebihan Setelah Olahraga | Berlebihan saat makan setelah olahraga jadi masalah banyak pelari. Berikut tips makan setelah olahraga.

Penyebab Susah Tidur Atau Insomnia Setelah Berlari | Berikut solusi dari penyebab susah tidur setelah berolahraga lari. 

Alasan Kenapa Tidak Boleh Langsung Duduk Setelah Lari | Inilah alasan kenapa tidak boleh langsung duduk setelah lari.

Cara Recovery Setelah Olahraga Lari Yang Intens Seperti Long Run (10k/Half Marathon/Marathon/Ultra Marathon) | Recovey setelah lari.

Demikian pembahasan untuk kesalahan setelah lari kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!