Begini Caranya Membakar Lebih Banyak Kalori Dengan Afterburn Effect

Cara Membakar Kalori

Jumlah lemak yang menumpuk pada tubuh sangat mengganggu aktivitas sehari-hari dan juga penampilan. Bagaimana solusinya? 

Tentu saja dengan membakar kelebihan kalori yang masuk kedalam tubuh.

Ada banyak cara membakar kalori, dan lari adalah salah satu caranya.

Tapi tahukah kamu bagaimana memaksimalkan larimu agar bisa membakar lemak lebih banyak?

Mungkin sudah saatnya kamu perlu tahu apa itu afterburn effect setelah berlari.

Apa Itu Afterburn Effect?

Ternyata, setelah berolahraga tubuh kita punya cara untuk membakar kalori secara lebih lanjut. Kok bisa? Bukannya tubuh hanya akan membakar kalori kalau kita sedang olahraga saja ya? 

 

Afterburn Effect adalah efek yang dihasilkan oleh tubuh setelah melakukan kegiatan atau olahraga yang berintensitas tinggi. 

Efek yang di hasilkan berupa kalori atau lemak akan tetap dibakar tubuh meski kamu sudah selesai olahraga / beraktifitas selama beberapa jam. 

Artinya sejumlah besar kalori akan tetap terbakar walaupun tubuh sudah tidak digunakan untuk beraktivitas atau berolahraga.

Berapa Lama Efek Afterburn?

Efek afterburn atau excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) adalah keadaan dimana tubuh terus membakar kalori setelah selesai berolahraga. Setelah olahraga, tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen untuk memulihkan otot-otot, memperbaiki jaringan tubuh, dan memulihkan level energi yang terpakai selama aktivitas fisik.

Lama efek afterburn bervariasi tergantung pada berbagai faktor, seperti intensitas dan durasi olahraga, level kebugaran, jenis aktivitas fisik.

Selain itu, faktor individu seperti usia, jenis kelamin, dan tipe tubuh juga berpengaruh pada durasi dari efek afterburn tersebut. Secara umum, efek afterburn biasanya berlangsung antara 15 menit hingga 48 jam setelah kita selesai berolahraga.

Baca juga Olahraga apa yang bagus untuk orang gemuk? Olahraga untuk orang yang gemuk dan ingin menurunkan berat badan adalah latihan otot dan lari. | Olahraga untuk orang gemuk.

Bagaimana Afterburn Effect Bekerja?

Setiap saat kamu selesai olahraga, ada beberapa hal yang tubuhmu lakukan sebagai proses pendinginan. 

Proses itu terdiri dari hal-hal seperti mengisi ulang simpanan energi, menormalkan suhu tubuh, menurunkan detak jantung, mengatur pernapasan, dan menormalkan level hormon.

Selain itu, tubuhmu juga mengeluarkan sampah hasil proses metabolisme seperti asam laktat dan karbon dioksida, selain juga menormalkan kembali level oksigen dalam darah.

Semua "pekerjaan" yang disebutkan tadi membutuhkan energi untuk dilakukan. Karena itulah tubuh membakar lebih banyak kalori selama beberapa jam selesai olahraga.

Inilah yang membuat olahraga intens berdurasi panjang seperti lari, menjadi latihan yang bagus sebagai salah satu cara membakar kalori.

Akan tetapi, bagaimana sih cara biar kita bisa mendapatkan efek afterburn yang maksimal untuk membakar kalori berlebih?

Jenis Latihan yang Meningkatkan Efek Afterburn

Latihan Interval Tinggi Intensitas (HIIT)

Latihan HIIT melibatkan silih berganti antara periode latihan berintensitas tinggi dan periode pemulihan aktif. Ini dapat memicu efek afterburn yang signifikan karena meningkatkan metabolisme tubuh selama dan setelah latihan.

Latihan Kekuatan atau Resistance Training

Latihan kekuatan atau strength training, seperti angkat beban atau latihan tubuh bagian, membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan. Latihan kekuatan yang intens dapat meningkatkan tingkat metabolisme, sehingga membantu membakar kalori lebih banyak bahkan setelah latihan.

Latihan Kombinasi Kardio dan Kekuatan

Menggabungkan latihan kardiovaskular (seperti lari, bersepeda, atau berenang) dengan latihan kekuatan seperti angkat beban, dapat memberikan efek afterburn yang lebih tinggi. Ini karena kombinasi latihan ini melibatkan banyak otot dan memerlukan energi yang lebih besar untuk pemulihan setelah latihan.

Baca juga Angkat beban dulu atau kardio dulu? Kedua latihan ini bisa kita lakukan tergantung tujuannya. Berikut jawaban dari angkat beban dulu atau kardio dulu. | Latihan otot vs lari.

Latihan Sirkuit

Latihan sirkuit melibatkan serangkaian latihan kekuatan yang dilakukan secara berurutan tanpa waktu istirahat yang lama antara setiap latihan. Ini memicu peningkatan denyut jantung dan mempercepat pembakaran kalori selama dan setelah latihan.

Baca juga Manfaat Olahraga Lari Untuk Bakar Lemak | Manfaat olahraga lari untuk bakar lemak memang terkenal. Namun, manfaat apa yang bisa olahraga lari berikan untuk proses pembakaran  lemak? | Olahraga lari untuk bakar lemak.

Pengaruh Diet Dengan Efek Afterburn

Diet sangat penting dalam meningkatkan efek afterburn. Dengan mengonsumsi makanan yang tepat sebelum dan setelah latihan, Kita dapat memberikan tubuh bahan bakar yang diperlukan untuk meningkatkan efisiensi pembakaran kalori dan pemulihan setelah latihan. Beberapa faktor diet yang perlu diperhatikan untuk meningkatkan efek afterburn adalah sebagai berikut.

Asupan protein

Protein membantu memperbaiki dan membangun otot setelah latihan. Mengonsumsi protein yang cukup membantu meningkatkan efek afterburn karena proses pemulihan otot membutuhkan energi yang lebih besar.

Selain itu, ketika kita beristirahat, otot-otot akan diperbaiki dan disusun ulang sehingga massa otot bertambah. Semua proses ini membutuhkan protein yang didapatkan dari makanan.

Karbohidrat seimbang

Karbohidrat memberikan energi untuk latihan dan membantu mengisi ulang glikogen otot. Mengonsumsi karbohidrat seimbang sebelum latihan membantu meningkatkan intensitas dan durasi latihan.

Nutrisi setelah latihan

Setelah latihan, mengonsumsi makanan yang mengandung protein dan karbohidrat membantu mempercepat pemulihan dan mengoptimalkan efek afterburn. Makanan seperti telur, daging tanpa lemak, ikan, sayuran hijau, dan buah-buahan dapat memberikan nutrisi yang diperlukan untuk pemulihan yang baik.

Baca juga Berlebihan saat makan setelah olahraga jadi masalah banyak pelari. Berikut solusi dari masalah berlebihan saat makan setelah olahraga. | Makan habis olahraga.

Hidrasi yang cukup

Menjaga tubuh terhidrasi dengan cukup air penting untuk menjaga tingkat kebugaran yang optimal dan mendukung proses pembakaran kalori. Minumlah air sebelum, selama, dan setelah latihan.

Kekurangan minum air akan membuat tubuh cepat lelah, dan membuat performa tubuh saat olahraga tidak maksimal.

Makanan yang mendorong metabolisme

Beberapa makanan, seperti cabai, teh hijau, kopi, dan protein rendah lemak, dapat sedikit meningkatkan tingkat metabolisme dan membantu meningkatkan efek afterburn.

Faktanya, makanan memegang peranan besar pada usaha kita dalam membakar lebih banyak kalori. Jika yang kamu makan hanya makanan tidak sehat dan tidak seimbang secara nutrisi, maka wajar jika berat badanmu susah turun walau sudah rutin berolahraga.

Baca juga Penyebab berat badan susah turun walaupun sudah olahraga dengan rutin ada beberapa faktor. Berikut penyebab susah turun berat badan dan solusinya. | BB susah turun.

Apa Cara Mudah Membakar Kalori?

Cara mudah membakar kalori tentu saja dengan olahraga yang rutin dan diikuti dengan pengaturan jumlah kalori yang masuk ke tubuhmu.

Tidak peduli obat diet atau suplemen pelangsing apa yang kamu minum, pada akhirnya hanya 2 cara diatas yang benar-benar memberikan hasil terbaik dan permanen.

Baca juga Berat badan ideal setiap orang berbeda tergantung tipe tubuh dan sistem metabolisme tubuh. Berikut cara mendapatkan berat badan ideal dengan berlari. | Cara mencapai BB ideal.

Olahraga Apa Yang Membakar Kalori Paling Banyak?

Olahraga yang membakar kalori paling banyak adalah lari dan latihan-latihan pembentuk otot.

Lari dengan pace (kecepatan) yang intens bisa membakar minimal 300 kalori. 

Jumlah kalori yang bisa dibakar dengan berlari dapat ditambah tergantung seberapa cepat lari yang dilakukan dan seberapa jauh jarak larinya.

Sementara itu, latihan pembentuk otot seperti push up, lunges, burpee, plank, dan latihan beban, mampu membakar kalori karena intensitas latihan yang biasanya dilakukan dengan berat.

Selain itu, semakin banyak otot yang terbentuk pada tubuh seseorang, semakin sulit tubuh menyimpan kalori berlebih sehingga jumlah lemak yang muncul di tubuh bisa diminimalisir.

Berapa Kalori Dalam 1 kg?

Kalori dalam 1 kilogram (kg) berat badan bisa saja berbeda-beda pada setiap orang. Namun secara umum, satu kilogram lemak tubuh mengandung sekitar 7.700 kalori. 

Namun, ini bukan berarti kita dapat langsung membakar 7.700 kalori dengan berolahraga atau membatasi asupan makanan. Membakar kalori tanpa perubahan kebiasaan sehari-hari dan pola makan tidak akan menghasilkan penurunan berat badan yang permanen.

Penurunan berat badan yang sehat dan efektif membutuhkan penyesuaian asupan makanan dan olahraga yang tepat untuk menciptakan defisit kalori yang seimbang dan berkelanjutan. Sehingga berat badan kita tidak mudah naik lagi dengan cepat di kemudian hari.

Baca juga Penyebab berat badan susah turun walaupun sudah olahraga dengan rutin ada beberapa faktor. Berikut penyebab susah turun berat badan dan solusinya. | BB susah turun.

Cara Membakar 1000 Kalori Dalam Sehari

Bagaimana cara membakar 1000 kalori dalam sehari? Jika kamu ingin membakar 1000 kalori dalam sehari, sebaiknya lakukan dengan olahraga lari. Kenapa?

Lari bisa menjadi cara membakar kalori dalam jumlah yang besar dan dengan waktu yang tidak terlalu banyak. 

Ini karena lari bisa menggerakan seluruh area tubuh dalam waktu yang relatif lebih lama dari olahraga lain.

Namun, lari terbaik untuk bisa membakar kalori adalah lari dengan pace (kecepatan) yang tinggi. Ini agar efek afterburn setelah lari bisa kamu dapatkan.

Faktanya, membakar 1000 kalori dalam sehari merupakan hal yang sangat berat. Kamu perlu melakukan olahraga secara intens dan dengan durasi yang lama. Bahkan walaupun kamu bisa membakar 1000 kalori dalam sehari, apakah kamu bisa konsisten melakukannya berhari-hari?

Yang seharusnya menjadi target adalah bagaimana olahraga bisa menjadi hal yang konsisten kamu lakukan. Bahkan jika kalori yang kamu bakar tidak sampai 1000 kalori, tapi kalau kamu bisa konsisten, maka berat badanmu akan turun dan jauh lebih mudah di atur. Dibandingkan jika kamu hanya olahraga intens 1 kali tapi setelah itu tidak pernah olahraga lagi.

Intinya, jangan jadikan pembakaran kalori sebagai target. Sebaiknya, jadikan olahraga yang rutin sebagai habit/kebiasaan sehingga olahraga bisa menjadi hal rutin yang akan terus membantumu membakar kalori setiap harinya.

Baca juga Apakah olahraga lari bagus untuk orang gemuk? | Berikut contoh olahraga yang bagus untuk orang gemuk. 

Berapa Lama Saya Harus Olahraga Lari Untuk Membakar 1000 Kalori?

Berapa waktu yang dibutuhkan untuk membakar 1000 kalori? Jumlah waktu yang dibutuhkan untuk membakar 1000 kalori biasanya berbeda-beda tergantung kondisi fisik dari orang yang melakukan olahraga tersebut.

Menurut Harvard Health Publishing, seseorang yang berlari dengan pace slow (kecepatan rendah) dan memiliki berat badan antara 70 - 95kg, bisa membakar kalori dari 600 - 888 kalori perjam. 

Jumlah kalori yang dibakar tersebut bisa meningkat tergantung seberapa cepat dan intens kamu berlari. 

Belum lagi bila kamu bisa mendapatkan efek afterburn setelah lari, tentu jumlah kalori yang bisa dibakar akan lebih banyak.

Akan tetapi cara membakar kalori dengan mentargetkan jumlah 1000 kalori ini tidak direkomendasikan untuk setiap orang.

Ini karena, jumlah defisit 1000 kalori untuk orang dewasa tergolong ekstrim untuk kondisi tubuh. Belum lagi dengan intensitas lari yang harus dilakukan untuk bisa membakar 1000 kalori tersebut.

Walaupun begitu sebagai pelari, apalagi yang memiliki kelebihan lemak di tubuh dan ingin tahu cara membakar kalori berlebih, pasti sangat memerlukan afterburn effect ini. 

Untuk memicu tubuh agar mendapatkan effect ini adalah dengan melakukan latihan lari ber-intensitas tinggi seperti lari sprint, fartlek, atau juga interval. 

Meskipun latihan dengan intensitas tinggi dalam durasi yang lebih pendek dapat menghasilkan efek afterburn yang lebih signifikan, latihan dengan durasi yang lebih lama pada intensitas yang lebih rendah juga dapat memberikan manfaat. 

Menyesuaikan durasi latihan dengan tingkat kebugaran dan tujuan pribadi adalah penting untuk mencapai efek afterburn yang optimal.

 

Baca juga Penyebab berat badan susah turun walaupun sudah olahraga dengan rutin ada beberapa faktor. Berikut penyebab susah turun berat badan dan solusinya. | Penyebab berat badan susah turun.

Apa Tanda Lemak Terbakar?

Saat berolahraga, tubuh kita akan membakar energi dari glukosa dan lemak untuk memberikan bahan bakar untuk aktivitas fisik. Saat tubuh membakar lemak, ada beberapa tanda-tanda yang dapat diperhatikan, yaitu:

Suhu tubuh meningkat

Ketika tubuh membakar lemak, panas akan dihasilkan dan secara langsung meningkatkan suhu tubuh. Saat ini terjadi, muncul perasaan hangat atau keringat yang meningkat selama olahraga.

Tidak mudah lapar

Membakar lemak untuk energi dapat membantu mengurangi nafsu makan. Ini dapat membantu mengontrol asupan kalori dan membantu dalam program penurunan berat badan.

Stamina meningkat

Membakar lemak dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan memungkinkan tubuh untuk berolahraga lebih lama dan lebih intens.

Semakin rutin kamu berolahraga, semakin baik pula level stamina tubuhmu. Kamu yang dulunya lari 1km saja sudah ngos-ngosan, dengan rutin lari menjadi bisa lari 5km tanpa merasa terlalu kelelahan.

Jumlah lemak menurun

Dalam jangka waktu yang cukup lama dan rutin, membakar lemak secara teratur dapat membantu mengurangi persentase lemak tubuh. Ini biasanya ditandai dengan tubuh kita yang muat dengan pakaian yang ukurannya lebih kecil, dibanding yang biasa kita pakai.

.

Baca juga Manfaat olahraga lari untuk bakar lemak memang terkenal. Namun, manfaat apa yang bisa olahraga lari berikan untuk proses pembakaran lemak lemak? | Lari biar kurus.

Lari Yang Intens Membakar Kalori Lebih Efektif

Afterburn effect bisa ditingkatkan dengan olahraga lari yang intens seperti fartlek, interval, dan tempo run.

Apalagi untuk kita pelari yang ingin menurunkan berat badan, lari dengan intens sebanyak 1-3x perminggu bisa membuat pace (kecepatan) jadi lebih cepat.

Baca juga Jika kamu memilih lari untuk membantu mencapai berat ideal, berikut 8 hal yang harus diketahui sebelum membakar kelebihan berat badan dengan berlari. 

Apakah Lari Slow Tidak Membakar Kalori?

Tentu saja lari slow atau lari dengan pace yang pelan bisa membakar kalori, namun tidak seefektif saat kamu lari dengan pace yang intens. 

Kecuali, jika kamu lari dengan pelan namun dengan durasi yang lama. Maka itu bisa jadi mendekati jumlah kalori yang dibakar seperti saat berlari dengan pace yang intens.

Baca juga Slow Run atau Fast Run, Mana Yang Lebih Baik Untuk Bakar Lemak? | Bakar lemak dengan slow run dan fast run.

Olahraga Lari Seperti Apa Yang Bisa Memicu Afterburn Effect?

Lari yang intens bisa menjadi cara membakar kalori dan memicu afterburn effect setelah kamu lari. Tapi bagaimana bentuk latihan yang bisa kamu lakukan untuk mendapatkan efek tersebut? Berikut contohnya.

Lari interval

Lari interval biasanya terdiri dari lari secepat mungkin selama 1 menit dan diulangi sebanyak 5x. Diantara jeda lari cepat tersebut, berikan waktu istirahat selama 4 menit untuk mengambil napas dan bersiap untuk mulai lari lagi. 

Sebaiknya saat istirahat tersebut, jangan hanya berdiri atau duduk. Kamu perlu tetap bergerak dengan jalan kaki selama 4 menit.

Lari interval lainnya yang bisa kamu lakukan adalah dengan lari sprint 3 menit dan lari slow selama 3 menit juga. 

Lakukan pola tersebut selama 30 menit, jadi totalnya kamu berganti intensitas sebanyak 10x (lari sprint - lari slow).

Long run

Kamu juga bisa memicu efek afterburn dengan long run. Larilah selama 60 menit non stop dengan pace yang bisa kamu pertahankan untuk durasi 60 menit tersebut.

Bahkan jika pace (kecepatan lari) yang bisa kamu pertahankan adalah pace yang lambat, sebaiknya tetap gunakan pace tersebut.

Baca juga Cara menghilangkan lemak di perut itu ada bermacam-macam. Berikut cara menghilangkan lemak di perut.

Pengaruh Usia Pada Efek Afterburn

Usia dan tingkat kebugaran memiliki pengaruh pada efek afterburn. Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk menghasilkan efek afterburn yang signifikan dapat menurun, namun dengan menjaga gaya hidup aktif, efek afterburn masih dapat ditingkatkan pada orang yang lebih tua. 

Tingkat kebugaran yang lebih tinggi cenderung memberikan efek afterburn yang lebih besar, karena metabolisme yang lebih efisien dan kapasitas aerobik yang lebih baik. 

Meskipun demikian, efek afterburn dipengaruhi oleh banyak faktor lainnya dan penting untuk fokus pada latihan yang sesuai dengan kemampuan dan tujuan pribadi, serta mempertahankan pola hidup aktif secara keseluruhan.

Baca juga Umur 50 dan Tetap Aktif Olahraga Lari | Bagaimana Caranya? | Umur 50 merupakan umur yang rentan terhadap penurunan kondisi fisik. Ayo belajar bagaimana cara tetap aktif berolahraga lari saat kita umur 50. | Olahraga di umur 50an.

Kesimpulan

Afterburn efffect merupakan cara membakar kalori tambahan yang bagus dan bisa dilakukan oleh setiap pelari. 

Namun, pada akhirnya memang kalori yang terbakar saat sedang lari itulah yang merupakan proses pembakaran kalori paling utama.

Efek afterburn setelah berlari juga bisa jadi percuma jika tidak diimbangi dengan mengatur konsumsi kalori yang kita dapatkan dari makanan dan minuman.

Karena itu, pastikan kamu selalu berusaha menjaga keseimbangan antara kalori yang kamu konsumsi dengan olahraga yang kamu lakukan.

sumber :

Is the running afterburn effect realL? by runtastic

Exercises That Burn 1,000 Calories a Day by livestrong

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

The American Council on Exercise (ACE)

 Harvard Health Publishing

Artikel Lainnya Yang Setopik

Jadwal Olahraga Lari 8 Minggu Untuk Menurunkan Berat Badan | Berikut program olahraga untuk menurunkan berat badan.

Target penurunan berat badan bisa saja gagal dan berhasil. Pelajari bagaimana agar tidak hilang motivasi dengan target penurunan berat badanmu. | Target berat badan.

Cara ngecilin paha yang permanen ditentukan oleh banyak sekali faktor. Berikut solusi konkret jika kamu mau tahu cara ngecilin paha dengan berlari. | Cara ngecilin paha.

Menghitung pembakaran kalori bisa dengan kalkulator kalori terbakar. Namun, kamu juga bisa sendiri untuk menghitung pembakaran kalori dengan cara ini. | Cara hitung kalori terbakar.

Cara membakar lemak paling cepat adalah dengan lari, latihan otot, dan defisit kalori. Berikut cara-cara membakar lemak paling cepat. | Cara bakar lemak cepat.

Olahraga kardio terbaik untuk membakar lemak adalah lari interval. Pelajari bagaimana cara membakar lemak dengan olahraga kardio terbaik di sini. | Olahraga kardio bakar lemak.

Olahraga yang cepat menurunkan berat badan perlu dipelajari lebih jauh sebagai pelari. Berikut panduan olah raga yg cepat menurunkan berat badan. | Olahraga cepat menurunkan BB.

Demikian pembahasan untuk cara membakar kalori kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 1/11/23